過年，對很多人來說是「幸福的煩惱」。滿桌的年菜、守歲的零食，加上長達一週的久坐（打牌、追劇），讓「減肥」這件事再度成為開春後的第一個挑戰。
講到過年運動，很多人會覺得「等過完年再說吧」。但如果你能在年前與年後做對「科學介入」，其實你不需要過得這麼罪惡。
今天我們不談虛無縹緲的意志力，我們來談談如何利用「運動科學」的力量，幫你的身體爭取更多容錯空間。
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年前：戰略性排空你的「肝醣倉庫」
在迎接年夜飯之前，最好的策略不是節食，而是「排空」。
根據發表在《Sports Medicine》的研究指出，在大餐前 12 至 24 小時進行高強度的阻力訓練或心肺運動，能有效提高胰島素敏感性，並顯著降低餐後的三酸甘油酯（Triglycerides）。
- 彼得大叔的建議： 在除夕前兩天，安排一次全身性的重量訓練。
- 科學機制： 當你透過訓練排空肌肉中的「肝醣（Glycogen）」後，除夕夜吃進去的醣類會優先被送往肌肉填補空位，而不是直接轉化為脂肪。這就像是在大餐前先清空你的硬碟空間，讓多餘的熱量有處可去。
年中：打破「久坐殺手」的 NEAT 法則
過年期間最可怕的不是大餐，而是「久坐」。研究發現，即使你有規律運動習慣，長時間久坐依然會增加全因死亡風險與代謝問題。這時候我們不需要高強度的訓練，我們需要的是 NEAT（非運動性活動產熱）。
- 彼得大叔的建議： 利用追劇廣告時間或打牌空檔。
- 實際做法：
- 「深蹲追劇」：每看完一集影集，起身做 20 個深蹲。
- 「家務運動」：主動幫忙洗碗、掃地。
- 「走春任務」：根據台大公衛學院發表在《PLOS Genetics》的研究，對於台灣人來說，**「慢跑」、「健走」與「登山」**是降低肥胖指標（BMI、體脂率）最有效的運動。走春時請捨棄電梯改爬樓梯，目標每天 7,500 步。
年後：啟動 EPOC 效應的黃金校正期
如果過年期間真的不小心吃多了，初四、初五就是你的「黃金校正期」。這時候你需要的是能產生 EPOC（運動後過量耗氧量） 的運動。
根據《Journal of Sports Sciences》的研究，高強度間歇訓練（HIIT）後，身體為了恢復狀態，會在接下來的 24 小時內持續維持較高的基礎代謝率。
- 彼得大叔的建議： 20 分鐘的 HIIT（高強度間歇訓練）。
- 動作菜單： 原地高抬腿、波比跳、開合跳，各執行 30 秒後休息 30 秒，循環 4–5 組。這可能比在跑步機上慢跑一小時更能有效應對短期累積的熱量。
根據《Journal of Sports Sciences》的研究，高強度間歇訓練（HIIT）後，身體為了恢復狀態，會在接下來的 24 小時內持續維持較高的基礎代謝率。
- 彼得大叔的建議： 20 分鐘的 HIIT（高強度間歇訓練）。
- 科學機制： HIIT 訓練後，身體為了恢復狀態，會在接下來的 24 小時內持續維持較高的基礎代謝率。
- 動作菜單： 原地高抬腿、波比跳、開合跳，各執行 30 秒後休息 30 秒，循環 4–5 組。這可能比在跑步機上慢跑一小時更能有效消耗掉多攝取的熱量。
彼得大叔的貼心提醒：別讓壓力荷爾蒙出賣你的肚子
過年期間大家難免會熬夜，這對身體其實是一種「壓力」。
睡眠不足會讓身體誤以為處於危機，導致**皮質醇（Cortisol）**過度分泌。這傢伙很頑固，它會讓你的新陳代謝變慢，還會大聲命令脂肪：「趕快通通存到肚子裡備用！」這就是為什麼熬夜多的人，肚子特別難消。
此外，熬夜還會讓**瘦素（Leptin）**下降，讓你大腦的「飽足感遙控器」失靈，變得特別想吃甜食。
- 聰明調整： 如果前一晚守歲太晚，隔天請不要強迫自己做高強度運動。這時「戶外散步」或「20 分鐘的中等強度快走」是更好的選擇，既能降皮質醇，又能幫大腦開機，緩解疲倦。
最大的關鍵始終是「持之以恆」與「規律」。希望大家今年過年都能聰明運動，開心吃喝但不留負擔！
備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
References：
- Maraki, M. I., & Sidossis, L. S. (2013). The latest on the effect of prior exercise on postprandial lipaemia. Sports Medicine, 43(6), 463–481.
- Lin, W. Y., Chan, C. C., Liu, Y. L., Yang, A. C., Tsai, S. J., & Kuo, P. H. (2019). Performing different kinds of physical exercise differentially attenuates the genetic effects on obesity measures: Evidence from 18,424 Taiwan Biobank participants. PLoS genetics, 15(8), e1008277.
- Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences, 24(12), 1247–1264.
延伸閱讀
關於作者： 彼得大叔，長期關注運動科學、營養科學與健康管理。致力於將艱澀的學術研究轉化為具備實務價值的衛教內容。更多文章或關於我請點擊下方連結了解更多 →點這裡
