妳是不是也常聽健身房教練或醫生說：「不分男女，每週都要中高強度運動 150 分鐘才健康」？
如果你覺得這條路對女性來說有點辛苦，現在科學家要告訴妳一個超級好消息：這套規則其實對女性「更慷慨」！ 最近發表在頂級期刊《自然心血管研究》（Nature Cardiovascular Research）的一項大規模研究發現：在預防心臟病這件事上，女性運動的 CP 值遠高於男性。 簡單來說，妳運動每一分鐘換來的健康回報，都像是自帶「外掛」一樣，比身邊的臭男人還要多！
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誰說 150 分鐘是唯一標準？
過去的健康指南（如 WHO 或 AHA）總是把男女放在同一個秤上，建議大家每週都要達標 150 分鐘。但這項研究分析了超過 8 萬人的數據，並動用了精準的監測工具。這次研究不再叫受試者回家自己填問卷（因為大家通常會「美化」自己的運動量），而是讓大家戴上穿戴式裝置 — — 其實就是大家手上的 Apple Watch、Garmin 或智慧手環。靠著這些精密儀器 24 小時盯著，妳有沒有認真動，數據一眼就看穿。
數據會說話：女性的「生理紅利」更高
這份研究揭露了幾個讓男人沮喪、女人狂喜的數據：
- 同樣達標，妳更安全： 同樣達到每週 150 分鐘中高強度運動（MVPA）的標準，女性降低冠心病風險的幅度是 22%，而男性只有 17%。
- 同樣的效果，妳只需要一半時間： 如果想要達成「降低 30% 冠心病風險」這個目標，女性平均每週只需要運動 133 分鐘，但男性竟然需要拼命運動 267 分鐘！ 沒錯，男人要花兩倍的時間，才能換到跟妳一樣的護心效果。
- 生病後的恢復力也更強： 研究還追蹤了已經患有冠心病的病人。結果發現，保持運動習慣的女性，全死因死亡風險降低了 26%，而男性則為 20%。
彼得大叔的筆記與觀點
看到這份研究，有幾點跟各位分享：
- 「公平」不代表「平等」： 長久以來，醫學界習慣用「男性的身體」作為標準範本，再套用到女性身上。但這份研究告訴我們，女性的生理結構在心血管代謝上其實更精密、更高效。這不是歧視男人，而是提醒我們要針對性別差異，制定更聰明的健康策略。這就是女性天生的**「隱形優勢」**。
- 別讓「數字」成為妳的壓力： 很多女生會因為沒辦法像運動達人一樣每天泡健身房而感到挫折。但這份研究給了我們最強大的心理建設：「妳的 1 分鐘，抵他的 2 分鐘」。 哪怕只是下班後快走 20 分鐘，對妳心臟的保護力，可能就超過男生重訓一小時。
- 數據導向的健康管理（Biohacking）： 大叔一直強調，要管理健康就要先有數據。為什麼研究要強調智慧手錶？因為我們對「強度」的體感通常不準。戴上裝置，確保妳的運動有達到「中高強度」（心跳微快、能說話但不能唱歌或連續講句子），這才是把時間花在刀口上的做法。
給女性的「護心懶人包」
- 不要被「150 分鐘」嚇到： 即使妳沒辦法每週動滿兩個半小時，只要開始動，妳獲得的保護力進展速度就比男人快。
- 「質」重於「量」： 研究強調的是中高強度運動（MVPA），也就是那種會讓妳微微出汗的快走、慢跑或單車等。
- 善用智慧裝置： 讓妳的手錶幫妳紀錄下每一分鐘的**「生理紅利」**，看著數據達標，比盲目運動更有成就感。
運動是女生最划算的投資
這項研究並不是要叫男人放棄運動（畢竟男人需要動更多才追得上妳），而是要告訴所有女性：妳的每一分努力，心臟都會加倍報答妳。
下次運動時，想到妳運動 1 分鐘等於他動 2 分鐘，是不是更有動力穿上運動鞋了呢？
備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。
References：
Chen, J., Wang, Y., Zhong, Z. et al. (2025). Sex differences in the association of wearable accelerometer-derived physical activity with coronary heart disease incidence and mortality. Nature Cardiovascular Research.
延伸閱讀
2020 WHO 新運動指南！針對身體活動與坐式生活者的建議 (詳細版)
關於作者： 彼得大叔，長期關注運動科學、營養科學與健康管理。致力於將艱澀的學術研究轉化為具備實務價值的衛教內容。更多文章或關於我請點擊下方連結了解更多 →點這裡
