多巴胺
能夠帶來產生做事的動機、持續的動力、慾望、愉悅，也是我們獲得長期記憶的重要機制。
每次當 3A 大作遊戲要來臨時，我都會點開手機的 APP 再次確定遊戲發布的時間，即使我明明已經知道什麼時候上市，但就是會忍不住一直做確認，期待這個遊戲給我的體驗。每當訓練健身的部位是胸的時候，我的前一天睡覺都會期待著，突破重量的成就感，或者是當碰到重量時，那些張力給我的胸肌的充血感，讓我照到鏡子看起來很粗的滿足感。簡單來說：你有沒有一件你很想做的事情，並且驅使你去做呢？
首先作者解釋「多巴胺基礎值」。根據史丹佛大學的腦科學教授安德魯・胡伯曼（Andrew D. Huberman）的說法：多巴胺可以讓我們花更多精力去搜索、學習、進展，所以在我們做這些事之前，以及做這些事的時候都會增加；但事情一旦做完，濃度就會降得比原本的「基礎值」更低。當你在滑 IG 或一些短影音的時候，你會尋找一個讓你停下來繼續看的影片或圖片，看完之後你會繼續尋找下一個，一直重複直到你停下來為止。書上的舉例是這樣子的，假設你的基礎值是 5，那麼當你找到一個讓你停下來繼續看的影片或圖片，你的濃度會提高到 6。但影片結束的瞬間，濃度可能就會立刻降到 4.9，讓你「趕快再找下一部」。第二部影片的濃度只能提升到 5.9，看完則會跌至 4.8。這個過程每重複一次，你的多巴胺濃度就會再下滑一點點，直到某一刻你終於失去興趣，覺得什麼影片都不好、提不起勁了。客觀來說，這時候你的心情比開始滑 IG 還糟。
在《多巴胺國度》這本書有說到，因為你的愉悅跟痛苦共用一個主場，大腦處理痛苦跟愉悅的地方是重疊的。所以把你的痛苦跟愉悅想像成他們在天平的各兩端上，當你愉悅那端比較重的時候，你的痛苦端就會翹起來。腦內的平衡有一點很重要，就是它會想保持這個天平的平衡，所以當你的愉悅天平端越下去的時候，就會用更多的痛苦感覺壓回你平衡的狀態。
當然也是有讓你看完影片會更有行動力的，激發你更多動機。對我而言像是一些煮飯的影片、一些職業選手訓練的影片、一些直播遊戲的影片，都會激起我想去執行的動機，讓我想動起來嘗試看看這道料理、試試這職業選手的方式、想親自體驗這遊戲的內容。 這邊作者把多巴胺比喻成兩種，滑影片這件事給你「速效多巴胺」，正面的影片則給你「緩效多巴胺」。正面影片我覺得通常都會是一個比較長的影片，而且你需要去完成一些什麼事情，而且完成這些事情之後，可以真正的改善你的未來。那是一種期待自己未來會不一樣的動力，所以當你完成之後，這個多巴胺的濃度可以撐得比較久一些。反觀那些博取注意力的短影片，你滑了十則之後只覺得越來越空虛，因為他們只能給你當下的滿足。所以「緩效多巴胺」可以是閱讀、學習新事物、運動、做愛（會讓你在接下來四十八個小時之內對彼此更有好感）。
「速效多巴胺」它不只夠快，現代的環境中取得容易，所以容易上癮。我覺得最糟糕的事情是，自己也沒有發現已經深深陷入這個只想得到「速效多巴胺」，又或者知道自己已經上癮了，但是又無力擺脫，只好讓自己陷入這惡的循環當中…… 假設當你反覆暴露在這些愉悅好比：短影音、圖片、Pornhub、菸酒、甚至毒品，回到剛剛的天平，你的愉悅天平端它會變得越來越短、越來越弱，另一端的痛苦天平就會越來越長、越來越強，那就意味著你得用更多、更強的愉悅才會感覺到之前那種快樂。酒越喝越多、Pornhub 再下一頁、菸再抽一根、遊戲再打一場、麻再捲一支。當你需要增加物質用量來感受愉悅，或維持同樣用量卻感覺「沒那麼爽」時，這就叫作「耐受性」。耐受性是成癮過程的重要因素。如果出現上述狀況那該怎麼辦呢？我分享幾個自己試過的方式可以讓你成為多巴胺的主人，而不是多巴胺的奴隸！！在實踐之前你必須知道兩件事情：
第一、你必須知道這些東西正在給你速效多巴胺，而且會讓你不想去獲取緩效多巴胺。
第二、你必須了解如何調控多巴胺。只要你無法掌控多巴胺，多巴胺遲早會掌控你。
技巧一：累積多巴胺刺激
在我打電動的時候曾經開著 PS5、手拿 Switch、Steam 的頁面也開著，然後開個遊戲畫面之後，又滑滑手機。但最後什麼遊戲都沒玩完（俗稱電子陽痿），又開啟 Netflix 不停地選要看哪一部劇，但一直都沒有真正地看一部劇或電影。這就是累積多巴胺刺激，當我們覺得一個來源不夠，我就追加另一個。這樣會導致三個問題：
第一種問題，每個來源都沒辦法好好的走完流程。我有感覺到當我想要的快樂，需要花比較多的時間成本的時候，我就會無法專注在當下，然後被速效多巴胺操控了，只想得到快樂，沒想要付出。
第二種問題，就是大腦對這些刺激的來源上癮之後，即使在危險的環境下依然渴求刺激。書上例子非常好：我本人就犯過，就是被手機慣壞，即使開車時大腦依然渴望看到新資訊，於是一不小心就拿出來滑，做出開車時不該做的事情。
第三種問題，則是一旦我們沉迷於累積各式各樣的刺激，就會無法好好享受其中任何一種刺激。那如何解套呢？
- 立刻停止累積刺激來源，嚴格要求自己一次只做一件事情。對於遊戲我對自己的設定就是，必須得完全玩完整個遊戲內容才可以換或者買下一款遊戲（並沒有到白金這麼狂），這方式大幅度提升我的遊戲體驗。之前我是連薩爾達這種大作都沒辦法好好玩完的人，然後買了很多遊戲，但沒有一個遊戲有玩完。執行了這個規定之後，我慢慢會享受遊戲給我的樂趣，也可以好好看完遊戲故事的內容，不然就是被一些簡單回合制的遊戲掌控著，像是快打旋風、HADES、斯普拉遁、皇室戰爭……等等，只想快點得到遊戲樂趣，沒辦法玩一些需要耐心的遊戲。
- 徹底恢復平靜。減少使用手機。手機每週日都會跳出手機平均使用時間，我從 7 小時減少到 2-3 小時左右，這個平均使用時間是我真的需要手機的時候才會拿手機出來。如果你是需要大量手機工作的話，減少使用社群會是一個不錯的方法，試著不要發限動、也不用看朋友限動。想知道他過得怎麼樣，親耳聽聽你朋友說，比你出現在他的限動，更可以累積你們的友情。如果你沒有他聯絡方式的話，那也代表你們沒有很好。找一些需要累積的事情來做：閱讀、畫畫、運動、種樹、桌遊、彈吉他、玩一些需要成長或創作的電玩。不用拒絕所有多巴胺或者覺得速效多巴胺就是不好，目的是讓自己不要依賴，不會拒絕緩速多巴胺，養成新的好習慣，成為多巴胺的主人。
技巧二：維持平衡
不用極端只有緩速多巴胺，可嘗試緩效 80%、速效 20%，（或是依照你可控制的比例調整）60%、40%，如果你還是清清楚楚自己得到什麼的話，也不影響你維持好習慣，那我覺得沒啥問題！！書上建議：起床那一刻不要用手機，不要讓大腦剛起床的時候就被速效多巴胺佔滿，這樣一整天都會很難有動力，做事很容易分心，不太容易專注，工作一下就想看一下手機，有訊息非讀不可。另外，建議關閉 Apple Watch 的所有通知，手錶就拿來看時間或定時。相信我，大部分的訊息都不重要，重要的是你是否走在維持好習慣的路上。
技巧四：用內在動機對抗外在誘因
史丹佛大學的格林（David Greene）和列波（Mark R. Lepper）對學齡前兒童做過一個有點壞心，但極為有趣的實驗。首先，他們讓這些幼兒園小朋友畫畫，小朋友都非常喜歡，因為畫畫很好玩，可以立刻看到進展，心理學稱內在動機（intrinsic motivation）。但接下來，研究人員開始頒發「好寶寶獎狀」，獎狀做得很精美，只要畫畫就能拿得到。小朋友都興高采烈地畫畫拿獎狀，但當某一天研究人員停止頒發獎狀，小朋友畫畫時間立刻大幅縮減。這是因為獎狀提供了外在的多巴胺來源，取代了原本內在動機。當外在誘因消失，內在動機又沒有恢復，小朋友就不想再畫畫了。
疫情時，我有一本一直都沒動力打開的原文書籍，於是我就鼓勵我自己如果我翻譯了四個還五個章節並且寫出心得，我就買一個 SBD 的腰帶。我也確實寫出心得，並且分享出來，但當我買完腰帶之後我就再也沒有寫關於那本書的文章了。這是一個重要的教訓：如果某件事情對你而言很重要，請設法讓做事情的過程本身變得好玩，不要讓事後的獎勵成為唯一動力。當然你可以不停地利用外在誘因來驅動你自己完成重要的事情，但這樣子最後做這件事情會變得很痛苦，一點樂趣都沒有。
技巧五：提高多樣性
若要做千篇一律的事情，就透過提高多樣性來增加動機。像是在健身比賽賽季，每天一小時有氧，真的會做得很賭爛，不過邊玩 Switch 邊有氧，反而讓我期待有氧；健身時轉換健身的場地，或者找個志同道合的人跟你一起練，也可以提升你的訓練動機。飲控時，雞胸肉吃膩了，只要改變吃東西的方法就會覺得美味、層次更多、吃起來更有趣（我個人是覺得雞胸肉還是很難吃，就算換任何方式）。育兒也非常好用，女兒有一個組動物拼圖，拼圖它有一個小的完整動物圖讓小朋友參考。第一種玩法：閉眼先盲抽小的完整動物圖，再開始拼圖。第二種玩法：同樣盲抽，但要先摸出什麼動物再開始拼圖。第三種玩法：盲抽在海龜湯問答完，再拼動物。
技巧九：夢想藍圖
追求某項東西，就鋪開海報紙，找幾張相關的圖片貼上去，寫下幾句承諾或格言，提醒自己想成為怎樣的人，為什麼要追求，或者想創造什麼。不只要做海報，還要在手機封面上放照片，睡前還要想像已經成為那樣的人、已經享受得到的感覺，讓顯化的力量更強大。早上起來刷牙的時候再對著鏡子笑一笑，讓你的每天都感受到實現這個願望會有多美好。我已經在想像，我持續分享我的心得，持續地輸出，不停地累積，有一天知識複利會帶給我強大的力量，某一天就會被邀請到知名 Podcast 節目上去分享我的想法（哈哈哈真敢講），或者開創自己的課程到各個地方去教課。光想到我就覺得興奮，甚至不睡覺都要把心得寫完。
技巧十：維持慣性
我現在一週六練，這是慢慢累積出來的，讓身體可以接受這樣的強度跟訓練量才累積到一週六練。所以這樣的慣性當一旦維持著之後，說真的要我一天不練我還真的有點不習慣。生活的慣性本身就會產生多巴胺。你只要維持習慣一段時間，而且開始看到效果，就會變成你想追求的活動了。但也請你記得，多巴胺的保存期限很短，如果隔了好幾天沒有做，你就會再次失去動力。我上次結束健體比賽之後，原本維持的每天有氧的習慣，因為中斷一個禮拜之後，現在就變得愛做不做了，很難找回那種每天就是會找一個時間想辦法把有氧走完。
催產素
催產素有一種獨特的功能，可以讓你與其他人、其他物體、甚至與更宏大的存在之間建立更緊密的連結。
這種物質可以增強你的充實感與完整感，在某些情況下也能增強彼此信任、使我們更有同情心、更有歸屬感、更為慷慨。
你有沒有一個對象是你可以跟他講任何事情，他都不會把這些事情跟別人說，並且不管你今天做得多糟、做得多好，他都一樣支持你。當這個對象給你擁抱的時候會給你滿滿的能量，覺得今天有充足的能量面對一切了呢？？書中提到了 10 種技巧增加催產素的濃度，我分享幾個我比較有感的給大家知道。
首先怎樣你會相信一個人？又或者你如何對一個人開始有信任感？你跟他有什麼樣的互動才會累積你的信任呢？他們會幫我保守秘密、他們也會跟我分享他的秘密、他們會關心我、他們知道我喜歡什麼食物而且主動拿給我吃、他會知道我家人及身邊的朋友叫什麼。需要一定程度的信任才有辦法讓互動中出現碰觸、傾聽、共度時光、目光接觸、體貼的行為，都可以增加催產素的濃度。你總不可能隨便抓一個路人，強迫他聽你跟你伴侶發生什麼事情，然後你就可以感覺到被理解、感覺到溫暖了吧！！不過書中有幾個不用一定程度信任的人際關係也可以提高催產素！！我們接著看下去吧。
技巧三：身體接觸
卡內基美隆大學的謝爾頓・科恩教授（Sheldon Cohen）做過一個研究，就是人際關係與感冒之間的關係。受試者先進行兩週的自我評估，紀錄人際交流中衝突的次數，以及收到的擁抱次數；然後每個人都接種感冒病毒。結果是經常接受擁抱的受試者比較不容易感冒，即使感冒了症狀也沒有那麼嚴重。至於那些很少獲得擁抱或經常遇到衝突的受試者，感冒程度則嚴重得多。這種現象似乎不僅發生在人身上，一項針對郊狼的研究也得出類似的結果。疏離導致的催產素降低，可能讓我們的細胞死得更快。 每次當我送小孩去幼幼班的時候，要進去教室之前，我們家的寶貝女兒都會刻意地再跑過來抱我一下。當下那個滿足感，讓我對於接下來要面對的事情充滿力量。或者每次回家的時候，一進門我們家的狗狗就會衝上前來，搖著尾巴開心來迎接我，一天的疲勞感也瞬間消失，整個人都溫暖了起來。所以呢，多跟你身邊的好朋友、寵物、家人身體接觸，你一定會有很棒的感受的。
技巧四：慷慨
我還記得有一次我在健身房訓練的時候，一個陌生的男子突然跑來問我，請問怎麼練胸？我非常開心的分享了健身房幾個胸的器材，然後也解釋了器材力線跟動作模式，甚至看他做了兩組之後我才離開，再祝他訓練愉快。其實當下我就感覺到這種幫助人的滿足，過了幾天之後又巧遇了這位陌生男子，他跟我說非常謝謝我這麼仔細地教他，他覺得練起來非常有感覺，很開心。原來給別人帶來快樂跟幸福，也可以讓自己感覺到快樂跟幸福啊。你有沒有曾經覺得當你做了善事後，今天的心情狀態特別好？我指的是你真的付出了行動的善事，而不是捐款而已。我老婆跟我說過一件事情：當你幫助的人是善良的人的時候，你會讓這個善良的人產生更多的幫助他人的行為（福報的複利），就像《讓愛傳出去》（Pay It Forward）這部電影一樣讓愛傳出去，讓這世界變成善的循環吧！！！！！
技巧八：感恩
感恩有一種不可思議的力量，它可以改善健康、降低壓力、協助我們從某些傷害和痛苦中復原。
一開始寫感恩日記的時候，規定自己寫三個感恩的事情，都要硬想才寫得出。慢慢地我會感謝一些生活中一直都在發生的事情：我會感謝自己有充足的睡眠、有好好的吃飯、食物帶給我的能量、有去健身房訓練、老婆把衣服拿去洗、老婆照顧小孩讓我可以休息、女兒配合收玩具、家人願意在週末一起吃飯。當你開始感謝日常所發生的事情之後，你會容易感覺到滿足，看世界的態度完全不一樣。但重點是要出自於真心，你真心誠懇地感謝這些事情發生在你身上。
催產素的黑暗面
催產素也是造成種族歧視的原因之一，我們對歸屬感的強大渴望，很容易壓過各種道德和倫理觀念。被某個團體接受，比生活中大部分的事情都更重要。 看到這段我馬上想到我高中的某些時刻，那時候班上有一群比較酷的同學，為了想進入這個團體，我也跟他們一起貶低一些、沒有穿很好鞋子的同學、沒有好好打扮的同學、衣服沒有改的同學，反正就是各種利用貶低來提升自己地位。我自己知道內心也很不舒服，因為某些時候那些貶低的感覺也刺到我了，但我為了符合那個團體，改變了自己的風格，也讓自己很不像自己，搞得自己天人交戰。也千萬別覺得自己道德感很高，就算在一個道德感不高的地方也可以穩固自己的道德標準。我老婆跟我說過一句很有智慧的話：不要考驗自己的人性，因為避免誘惑比抗拒誘惑容易得多。相信你自己，世界這麼大，一定有更好的地方可以讓你有歸屬感，讓你覺得你是你自己。
血清素
社會地位、滿足感、保持好心情
血清素提供的滿足感、安定感、讓我知道自己不需要尋尋覓覓，就可以擁有巨大幸福。 先講一下社會地位是哪裡來的？科學家研究靈長類發現，社會地位主要由力量、體型、攻擊性這類屬性決定。但除此之外，人類的社會地位還受到一系列不可思議的事物影響：除了金錢、外表、服裝、財產、年齡、還有更多複雜的因素。
說起來很好笑：每次去健身房，只要健身房裡沒有比我壯的人出現，我就會心情特別好、特別的有自信，衣服能脫就脫，能露越多越好。只要去我教練的健身房，我都感覺我像是個路人，訓練的時候都不敢脫衣服。我想這就是血清素的影響吧哈哈哈。不過確實有這樣的心態訓練起來相對不健康。所以探討一下自信和自尊的差別，書上提到：自信是我們對各種活動能力的評估；自尊則反映了我們對自己的感覺，以及這些感覺有多強烈。如果你健身多年，身形上有明顯的訓練痕跡，參加比賽也得過不錯的名次，你對你自己的健身能力就會非常有自信。如果你的自尊穩固，你則是能夠發自真心地愛自己、不會懷疑自己是誰、喜歡自己現在的樣子。自尊穩固的人輸了健美比賽會說：「我已經盡我最大的努力了」；自尊較差的人則可能會說：「我不應該報名這場比賽的，我身材怎麼那麼爛啊」。所以自尊不穩固的人，受到外在影響的程度會比較大，在乎別人眼光、在乎別人怎麼評價、在乎的都是外在的東西，相對地也很容易把成敗跟自己的價值畫上等號。那如果想要提升血清素書上有 8 個技巧，我一樣分享幾個出來。
技巧一：培養自尊
剛剛提到的健身房裡只要有比我粗的人存在，我今天就會覺得自己被比下去，狀態再糟一點的話甚至會覺得自己沒有練得很好，不敢展現自己，訓練感到有壓力。當然你可以用一種我不在乎別人的心態去面對，不過我覺得會有一個 bug 就是，你不在乎別人是一回事，你內心覺得不舒服又是一回事，這兩件事本身不衝突，你只是用了一個不在乎別人的態度去掩蓋你內心其實有壓力的事實。那要怎麼做才會打從心裡覺得舒服呢？並且也接受身邊都是比你粗的人在你旁邊訓練。
- 練習愛自己 愛自己跟不愛自己，都是重複練習出來的習慣。既然過分重視某些事情會讓我們逐漸討厭自己，重視另外一件事情當然也會讓我們越來越愛自己。寫感恩日記就是一個很好愛自己的方式，因為你也可以感謝你自己有打掃家裡、感謝自己有好好吃飯、感謝自己有去健身房訓練、感謝自己睡眠充足、感謝自己冥想，這些累積下來可以讓你覺得自己很棒，也讓你鞏固這些好習慣的持續性。我也常常在我女兒刷牙、擤鼻涕、吃完飯、生病吃完藥，各種自理的生活小事，告訴她妳是會照顧自己、愛自己的小孩，非常棒。所以千萬別吝嗇地給自己跟你的小孩鼓勵，因為沒有什麼比你愛自己還重要。
- 失敗不要批評自己 批評這件事情永遠講得最難聽的都是自己，我曾經說過：我怎麼這麼爛、我連這件事情都做不好、我不是個好爸爸、我是不是有病啊、我練這麼久了連這個都不會。你身邊的人基本上都不會跟你講這麼難聽的話，但我們自己會。不過如果你身邊的人會講這麼難聽的話，請遠離他們。請相信說話是有力量的，假設你睡過頭，刷牙時剛好牙膏沒了，你無意說出了一句「也太倒霉了吧」，你的大腦今天會用盡全力地搜索任何你可能倒霉的原因，即使那不是事實。接下來出門的那一刻剛好下雨又沒帶傘，你會心想「你看吧！我今天就是這麼倒霉」。這種「確認偏誤」會讓你相信不是事實的事情。所以不批評自己、不對自己講負面的事情，也不用過度地正向，說盡各種言不由衷的好話。只要記住失敗就是累積成功，承認問題，從中吸取教訓就可以了。
- 低自尊是因為習慣自我批評 而習慣批評自己的人通常也會批評別人。人類有個有趣之處：我們批評別人時經常不會想到對方行事背後的原因。舉例來說，當你在捷運上聽到有人把手機裡面影片的聲音播放出來，你會翻白眼想說「拜託一下公共的空間好嗎？」。直到有一次，你在捷運上收到公司傳來的影片資訊，需要你立刻確認客戶馬上要，你剛好也沒帶耳機，只好播放出來。
技巧三：曬太陽
曬太陽是個完全免費的方法，可以增加血清素。因為陽光會增加血清素的含量。陽光會抑制神經突觸回收血清素的速度，功能跟常見的抗憂鬱藥物「選擇性血清素回收抑制劑」（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI）很像，當你曬過太陽，產生血清素就能撐得更久。
技巧四：調控飲食
碳水化合物會間接刺激我們分泌色胺酸（tryptophan），色胺酸是生產血清素的原料之一，我們吃下越多碳水化合物，就會分泌越多色胺酸，讓大腦獲得更多原料去製造血清素。所以很多人心情低落的時候都會爆吃一大堆垃圾食物、一大桶冰淇淋、各種洋芋片、Cheetos（我的最愛）、炸物，它們會造成短期的上升。但如果你長期的都用這種精緻糖，會導致血清素的水平降低，會誘發身體出現慢性發炎反應，這會促使色胺酸轉向合成「犬尿氨酸（Kynurenine）」，而非血清素。這不僅減少了血清素的來源，產生的代謝物甚至具有神經毒性，與憂鬱情緒有關。
參加健體比賽的時候，有很長的時間都會吃得非常均衡且原型食物居多。在賽後開始爆吃垃圾食物，大概三天，我的身體就會發炎到連皮膚都看得出來，開始癢、紅腫、腸胃不適。所以這些垃圾食物確實會讓我們身體處於一個慢性發炎的狀態，你可能會說：「還好啊，我吃垃圾食物沒什麼感覺啊？」。那我想你可能沒體驗過長期均衡飲食、健康、低體脂的身體狀態所帶給你的美好。（我們體內 90% 至 95％ 的血清素都在消化道中）簡單來說：飲食直接影響心理，消化道中的各種菌群分別需要不同類型的食物，有益的菌群越多，你的心情就越好。還有也是看了這本書才知道人們已經發現人工甜味劑阿斯巴甜，會降低血清素濃度，同時降低多巴胺和正腎上腺素。救命啊我的無糖可樂……
技巧五：正念
「正念」（Mindfulness），是以一種不加評判的態度，有意地將注意力集中於「當下」的狀態。這段話是我問 AI 得到的回應，講得還蠻不錯的。正念是多工的相反，當我們同時做好幾件事情，我們身體與心理的注意力就一直分散，能量永遠無法集中在當下。
從開始每天冥想之後，我可以讓自己明顯地感受到自己的情緒，雖然沒辦法給每一個我辨別的情緒一個好的形容詞，但是我可以知道我有情緒在我內心的裡面作用。當我可以標記出負面情緒之後，就可以在受到刺激跟反應之間有個空間，讓我選擇我要跟著情緒去難過、憤怒、生氣、悔恨、不滿足，還是可以集中注意力回到我原本手上在做的事情上。因此一整天的當下時間就會越來越多，不會整天被負面情緒佔滿你的腦袋。而冥想是需要透過練習，而且是不斷地練習，就像健身一樣。你得不停地訓練才看得到成果。
這邊有一個很重要的事情要跟大家分享，就是：負面情緒是非常正常的情緒，所以千萬不要逃避它，像是一些工作狂讓腦子只思考工作相關的事情，而逃避自己靜下來會浮現的各種內心感受。所以在學會標記出自己情緒以前，有一個很重要的課題要學習，就是承認自己難過、沮喪、自卑、丟臉、憤怒、不滿足，並且接受這些情緒給你的感覺。不要誤會成可以暴走、可以說一些會後悔的話、可以做出你會後悔的行為，而是要在這些情緒當中好好地說一些溫暖的話安慰自己：你已經做得夠好了、你做錯了沒關係再努力就好、你搞砸了沒關係勇於去面對就好、你害怕了沒關係這很正常的。「請記住，情緒不是你的敵人，而是你內在世界的信使。它們是只有你才能看到的內部宇宙。它們讓你可以窺見你的渴望、恐懼和需求。」來自《神經可塑性》。
皮質醇
專注、興奮、或恐懼
壓力它的三種主要成分：皮質醇、腎上腺素、正腎上腺素。 皮質醇可能是我們體內最重要的激素。遇到壓力時，腎上腺會分泌皮質醇到血液中，使身體釋放大量葡萄糖，供給應對壓力所需的能量。
皮質醇平常也非常重要，它調控血糖來控制免疫反應，平衡發炎的免疫活性，擁有短期的消炎效果。
腎上腺素則會加速心跳，使血液流向肌肉，並放鬆呼吸道吸進更多空氣。肌肉獲得更多氧氣之後，拳頭打人打得更痛，腿也跑得更快。
正腎上腺素呢？它能增強認知能力，提升你的專注力。 這三種激素加在一起，就可啟動人類與生俱來的三種行動模式：暫停、戰鬥、逃跑。 簡單來說就是皮質醇就是告訴我們「該做什麼」，多巴胺告訴我們「想做什麼」。這兩種激素帶來的力量，剛好就是避苦求樂。 在《神經可塑性》這本書上把壓力分成三種：
- 警覺性壓力：在許多情況下，你需要一定程度的警覺性才能在工作、運動和進行日常活動時表現出色。像是煮東西的時候，同時又在切菜的話！！你沒有保持警覺的話，很容易就煮過頭了，或燒焦了。
- 急性壓力：它被設計為一種短期的能量爆發，有助於解決和應對問題。在我以前職場的職位上，是需要每週三分享 1 小時的訓練相關知識內容給同事們，每次都等到週二我才可以用較短的時間產出新的內容。不然週三講完之後，後面的日子都沒什麼執行力。這種壓力反應會促使你提高注意力、警覺性和積極性，從而有效地學習。
- 適應不良性壓力：當加諸我們的要求超出我們的有效應對能力時，這一類的壓力就會產生。我長期在一個業績性質的工作環境，當每個月都要重新並且達到高標的業績時，時間久了就讓我明顯感覺到反感、焦慮、對工作提不起熱忱。就算是擁有優渥的薪資也無法實際減壓，因為提高生活品質並沒辦法改善壓力來源，而慢慢地就會演變成慢性壓力，那這個是你無法光靠休息就放鬆的狀態。如果長達一到四個月不等一直處於這種低迷狀態的話，你就是處於慢性壓力之中。 知道了好處跟壞處之後我們就可以透過書上的技巧去使用，在想要壓力的時候來一點皮質醇跟腎上腺素吧，當快要變成慢性壓力的時候，又要如何排除呢？
技巧一：壓力地圖
步驟一：將壓力來源全都列出來。
步驟二：把壓力分成「可以消除」、「可以因應」還是「不知道該怎麼辦」。
「可以消除」的例如：戒菸戒酒、回覆訊息、換工作、懷疑自己的應用程式、別人的責任拿來自己扛、把別人的需求擺在自己的委屈前。我個人感覺就是你自己獨立可以處理的事情，不需要透過別人就可以進行。而且這件事情不會花超過你五分鐘，就馬上解決，拖的話只是佔據你腦子更多的空間，累積更多的壓力。
「可以因應」的例如：人際衝突、和伴侶意見不合、失眠、無法享受當下、達不到自己設定的目標。我自己的判斷是需要跟別人一起處理，或者一時半刻沒辦法改善的事情。如果是需要跟對方一起處理的話，我個人推薦《我想好好跟你說話》這本書教你非暴力溝通，大概可以有效地解決百分之九十的人際關係以及伴侶意見不合。至於自己的目標以及各種未改善的狀況，請給自己多一點時間，或者已經投入很多時間成本還沒改善的話，那就尋求專業的建議。
「不知道該怎麼辦」，通常是你沒有任何頭緒或工具，或者你沒有勇氣去面對。沒有頭緒跟工具的話，我個人建議問 AI，這個時代有這麼好用的工具請善加利用，而且也可以節省你很多時間，像我自己寫的這些心得，我就會利用 AI 幫我修正標點符號跟錯字。至於勇氣，可以在練習愛自己那邊多下點工夫，因為愛自己的話可以增加自信心，讓你有發自內心的力量去對抗更多的困難。
技巧二：冥想
我個人是冥想推廣大使，只要是我學生我都一定大推冥想。它可以非常有效地減壓，但也請給冥想一點時間，它需要練習，我個人認為八週就有感。如果不知道怎麼開始，可以去看 Netflix 的《冥想正念指南》，安迪會帶領你的。
技巧六：呼吸
當我們感到壓力時，呼吸會變淺，肺部的一些肺泡會塌陷，致使血液中的二氧化碳含量增加。大量的二氧化碳會讓你感到受壓和焦躁。 我自己常用的一個呼吸方式：當我感到壓力或者被情緒帶走控制權的時候，我會在吸氣的時候數一，吐氣的時候數二，直到我數到十。數完還沒有辦法改善，我就再做一次，直到我改善為止。 另外還有一個神奇的呼吸技巧叫做「生理性嘆氣」：快速吸氣兩次，把肺部盡量塞滿，然後緩慢吐氣把東西排空，最後吐出一聲像抱怨一樣的嘆息。
技巧七：轉換觀點
當你面對壓力的事情用不同的心態去面對的時候，動力會完全不一樣。在我當教育訓練主任的那兩年，每週三的教育訓練內容，我都在想教練們到底喜歡什麼樣的內容、想要學到什麼，非常努力地去分享，結果往往都是冷淡地結束，讓我非常沮喪。但是當我在乎的是我自己想要學到什麼內容的時候，他們喜不喜歡已經不是我在乎的，而是我自己有沒有從這個職位當中成長，變成更喜歡的自己。有一項研究的參與者是先被告知，他們對壓力的生理反應是功能性和適應性的。在測試過程中與對照組相比，他們執行壓力任務時的心率和血壓較低。這表明了把壓力感知為好事，可以改變身體對壓力的反應。
適量的壓力很好，所以當自己感覺到缺乏動力、做事沒什麼效率的時候，可以主動給自己一些壓力。書上的方法很有趣可以試試看：
- 先坐下來
- 想像有什麼東西要獵殺你
- 以快速急促的動作，移動你的頭和眼睛
- 繃緊全身的所有肌肉（這我在面對大重量訓練的時候很常用）
- 環視整個房間和你的身後，檢查那個想像中的殺手躲在哪
- 用力地快速呼吸
腦內啡
歡喜極樂
腦內啡是人體製造的嗎啡，它跟醫療藥用嗎啡主要的差異在於身體可以自行產生，而用途不只是緩解疼痛。當你想感受人生的高峰，就來點腦內啡吧。
技巧一：享受疼痛
書上這個有點硬核，就是當你踢到腳趾的時候或者你小腿骨撞到的時候，躺在地上，盯著天花板深呼吸數到十。之後，腦內啡就會開始湧進身體，帶著一種近乎極樂的感覺充滿全身，持續大概一分鐘。 如果你有在健身，想必你對延遲性肌肉酸痛應該不陌生。就是你練完的隔天或是後天會有明顯該部位痠痛的感覺，通常你會感覺快樂，也同時會讓你覺得有練到，甚至會讓你期待下一次酸痛。不過不要拿它來當作訓練有效的指標，因為通常會酸痛可能的原因有：你的訓練強度太強、動作速度太慢、離心動作做得比以往的長、做你沒做過的動作，這些都會造成延遲性肌肉酸痛。
技巧二：微笑
除了腦內啡以外，微笑還會產生血清素和多巴胺。因此微笑顯然會讓我們感覺良好。有一項大型綜合分析彙總了來自一百三十八項研究、總共一萬一千名受試者的資料，確認了受試者微笑時會感覺更快樂，不管他們是發自內心還是按照實驗要求微笑。
早上刷完牙的時候，我都會刻意讓自己微笑，看看自己笑的樣子，真的會覺得快樂一點，而且也容易聯想到快樂的事情。
技巧六：音樂
多項研究，包括伊朗醫科大學的塔赫雷・格賽傑（T. Najafi Ghezeljeh）所做的一項研究都指出音樂能夠刺激腦內啡，提高人們疼痛耐受性，產生輕微止痛的作用。我對於音樂有腦內啡其實蠻有感的，每天要出門走去捷運站通勤前，我都會先挑好一首歌搭配，讓心情愉悅地去上班。
技巧七：巧克力
這個書上不用寫我也知道哈哈哈，我超愛巧克力的。泰姬・馬格洛尼（Thea Magrone）博士在二零一七年研究中提出，想要享受腦內啡帶來的歡愉，只要猛吃巧克力就好了。
睪固酮
自信與勝利
羅伯特・薩波斯基博士喜歡說睪固酮的主要作用是增幅。就像是遊戲上的 buff 一樣，前面有提到血清素濃度反映了你目前的社交地位，而睪固酮則是給你提高社交地位的工具。所以說如果你是用侵略性或暴力的行為去提升你的社交地位，那睪固酮就會讓你更有侵略性、更暴力。如果你是用你的善良跟慷慨來提升你的社交地位，睪固酮就會放大你的慷慨跟善舉。所以如果你有什麼過人的特質像是：幽默、創新、風趣、善解人意，都可以加一點睪固酮來增強你的好特質。一樣我分享幾個技巧給你知道一下。
技巧一：獲勝
玩一些競爭性的遊戲或活動可以幫助提升睪固酮，我自己的話會再出門訓練之前打幾場快打旋風，只要贏了我就會停止遊戲，讓心中停留那種勝利的感覺，甚至贏得很精彩的話我還會把它錄下來上傳到 YouTube 上。這樣就算是沒時間打電動的時候，只要在開始訓練之前打開來回顧一下那場精彩的對戰，我都有上了 buff 的感覺。
技巧二：音樂
每一次在開車的時候，當音樂放到的東京甩尾的歌，油門感覺都快被我踩穿了。又或者在健身的時候，知道今天要高強度大重量的時候，一定會放一下熱血的：第一神拳啊、Purple Lamborghini、Gaho〈Start〉一些貝斯重、節奏快的歌，感覺不管多重都拉得起來推得起來。
你可以想想你今天需要這六種元素的哪一種來幫忙你，你就可以選擇那些技巧來使用，讓你的生活可以更有主控權，讓你當自己的主人，別被情緒跟慢性壓力壓垮了你自己。我很喜歡作者說的這段話：我認為，不管你餵什麼給大腦，只要花的時間夠久，這些最終都會變成屬於你的「真相」。所以請有意識地選擇你要給大腦的資訊，幫助你走在人生正確的道路上。 最後感謝你們的閱讀，希望我的閱讀心得帶給你們幫助，也可以讓你們分享給你生活周遭的人，不管是透過我的文章還是你自己吸收後敘述都好，一起讓這世界變得更美好吧。
