物理治療師愛碎念
洪岳裕
2020-09-25|閱讀時間 ‧ 約 4 分鐘

岳裕物治師說：這樣做，小腹立消！

    「最近在練健身，怎麼小腹都不會消呢？」
    「還被同事笑說都白練了～」
    這是昨天初診患者(化名小真)跟我說的一些話，我看這我眼前這位很瘦的女生不斷的叨唸著，心中不禁覺得好笑XD。
    「不用擔心啦！待會教你一招，你小腹就馬上消了！」

    妳的小腹是假的

    在此先聲明阿～我可不是什麼減重專家，也沒資格談減重這事，實在是因為眼前這位女生的小腹其實是不良體態造成的，而她本身就真的已經是很瘦了，所以我才敢有自信這樣說。
    「妳的小腹是假的啦！」我邊幫她治療邊說。
    小真上周五開始左邊臀部有麻感，到了昨天麻感不但沒消失，還開始覺得疼痛。醫師診斷是梨狀肌症候群。
    「妳看，你的腰現在是不是空空的？而且就連躺著也是有小腹！」我先讓小真躺下來並引導她開始觀察自己的身體。
    「這是一條叫髂腰肌的肌肉太短縮啦～！」「當我把你一隻腳搬起來的時候，正常來說另一隻腳仍要能平貼床面，可是妳另一隻腳離開床面了！」
    「所以阿～短縮的髂腰肌在妳躺著與站著的時候把骨盆帶往前轉了，所以妳才看起來有假性小腹」。

    髂腰肌是許多腰痛的元兇

    髂腰肌／腰大肌（圖片來源）
    髂腰肌其實是好幾條肌肉的總稱，其中最重要的一條就是腰大肌。大家先觀察一下，請問這條肌肉從哪裡連接到哪裡呢？
    哇～居然有條肌肉從腰椎開始跨過骨盆區之後，連接到大腿骨耶！
    那想想看，如果這條肌肉太「短」了會怎麼樣呢？如果雙腳站在地板上直立不動，腰椎應該會被往下往前拉吧！沒錯！真實狀況也是如此，我們來看看下面這張圖。
    左圖1為正確姿勢；其他為不良姿勢。(圖片來源)
    猜猜看小真是上圖中的哪一個呢?(由左而右為1-5)
    答案是3。一個看起來姿勢很正確-抬頭挺胸，但實際上卻非常費力的一個姿勢。
    其實我們在站姿為2或3的很多朋友身上都可以觀察到髂腰肌短縮的現象，而當髂腰肌發生短縮後，其實姿勢是很難調回正確的1的。也因此，形成惡性循環，姿勢越差越短縮，越短縮姿勢越差。

    躺在床上腰會是懸空的

    當髂腰肌短縮時，平躺在床上其實會很不舒服，因為腰會是懸空的，無法放鬆下來，原因是躺在床上時，我們的大腿比腰椎重，所以短縮的髂腰肌會把腰椎往前帶，形成鏤空的腰椎型態。
    「妳睡覺時應該都側睡吧？」許多患者都是這樣，所以我也因此問問小真。
    「以前是這樣耶～但我知道側睡不好，所以我都強迫自己正躺。」
    「妳這樣不會覺得不好睡嗎？」
    「剛開始躺下去腰會很酸，但我就強迫自己阿～而且工作很累，我躺一躺就睡著了。」小真很自豪的說。
    我苦笑著看著小真，雖然正躺是確實是比較理想的姿勢，但我更重視睡覺時的放鬆程度，這樣的狀況下，腰椎反而會無法放鬆，也因此我多半會跟我的患者說「好睡最重要！睡覺的姿勢是一種結果～要改的是背後原因，而不是直接改睡姿」
    所以阿～當大家發現自己習慣用「奇怪」的姿勢入睡，心中先給自己一個警惕，應該思考或請專業治療師幫忙，是否可能是因為關節障礙或體態不平衡，導致自己沒辦法正躺睡或正側睡。

    這一招，小腹就消！

    好啦～回到前頭，小腹怎麼消呢？
    我想聰明的你看到上面第３個站姿，都能注意到肚子看起來有小腹其實是站姿的問題。那怎麼辦呢？
    這個形態叫做「骨盆前轉／前傾」，所以你只要有能力把骨盆帶回來「骨盆中位」的位置就可以。以下圖來說，就是要將骨盆從右圖便到左邊。
    骨盆中位與骨盆前傾(圖片來源)
    怎麼做呢？現在請你先輕鬆站著，膝蓋放鬆不要卡死。
    接下來想想會陰部往肚臍的方向向上提拉，同時尾椎好像向前捲的感覺，讓骨盆自然而然地帶向後轉。骨盆自然就正位啦～
    值得注意的事，很多人開始在做這個動作都會很用力或亂用力，這樣反而無法將骨盆維持的很好，小心輕輕做慢慢帶就好，骨盆真的發生動作才是關鍵喔！
    好啦～今天的分享就到這邊～
    那如果在練習過程中還是覺得很難做怎麼辦呢？大家可以參考我之前寫過的骨盆前後轉，希望能幫助大家越動越好喔～
    我是岳裕，我們下次見。
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