《原子習慣》：你採取的每個行動都像一張選票，投給你想要成為的那一種人

造就成功的是日常習慣，而不是千載難逢的轉變

如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退，累積起來會造就巨大差異。……唯有兩年、五年，或者十年之後回頭看，好習慣的價值與壞習慣的代價才變得極為明顯。

其實習慣能帶來的成果和時間複利的概念很相似，「結果」是「習慣」的滯後目標，「財富」也是「財務習慣」的滯後目標；如果你總是花錢如流水、入不敷出，你的財富就走在負成長的道路上；健康和生活習慣的關係也是如此。你現在有哪些習慣，經過二十年的時間複利後，會變成什麼樣子？

無論好壞，很多「結果」都來自於事情發生前的多年積累，而非一夕之間就達成成就或坍塌。而世界上唯一公平的事情就在這裡：大家有一樣的時間，只要你願意為了二三十年的長遠目標付出代價，就能享受到最終的成果。

人們很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。

改變身份認同，描述你想成為的樣子

改變有三個層次，分別是：

• 第一層：改變結果（你的目標多半與這個層次的改變有關，例如減重）
• 第二層：改變過程（你建立的習慣多半與這個層次有關，改變你的習慣與系統）
• 第三層：改變身分認同（你抱持的信念、假設及偏見多半與這個層次有關，改變你的信念：世界觀、自我形象、你對自己與他人的評價）

大部分的人改變之所以會遭遇失敗，通常是想要改變的目標或方式不對。一個人想要改變，最快的方式，是從內在動機出發、改變身份認同，把焦點放在「你要成為什麼樣的人」，在生命中每一次選擇時都選那個貼近你描述的選項，你就會變成你所描述的那個人。

你採取的每個行動都像一張選票，投給你想要成為的那一種人。沒有一個單一例證可以改變你的信念，但隨著票數累積，新身分的證據也聚沙成塔。

例如：你想要改變的結果也許是減重，你想要改變的過程可能是平日減少零食、控制熱量或碳水、增加運動頻率，但這些列出來很簡單，實際要執行的時候才發現困難重重。你可以先決定：我要成為一個不吃零食、每天都會計算熱量、且會出現在健身房的人。記住這個身份認同，透過生活中的每一個時刻向自己證明你是這樣的人，而習慣會幫助你走上正軌。

習慣迴路：改變行為的四個法則

習慣形成的四個步驟分別是：提示、渴望、回應、獎賞，「提示」會促使你的大腦開啟某個行為；「渴望」是內在動機或欲望，如果少了這個，就沒有行動的理由；「回應」是你確實執行的行為；「獎賞」則應該是此行為的終極目標。這四個步驟會形成習慣迴路，讓你的習慣可以不斷被執行（當然，如果是壞習慣的話，也是如此）。

但我們可以藉由這個習慣迴路，來設計你的新習慣或破除壞習慣：

其中，「環境」二度出現在「讓提示顯而易見」和「讓行動輕而易舉」，在破除壞習慣中也有出現，可見其重要性。

環境設計：優化環境，讓你更容易培養或移除習慣

所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的環境。

良好的環境，可以幫助你建立好習慣或移除壞習慣；如果你常待的環境充滿了隨手可得的零食、口袋裡放著菸盒、冰箱裡放著啤酒，那你要移除這些習慣，顯然是蠻困難的：你每天都得面對這些誘惑，每一次看到這些「提示」，就要考驗自己一次。像是特別累、身體不舒服的時候，你如果沒有看到這些東西，就不一定會想到要吃零食、喝酒或抽菸，但一旦看到，你就會開始陷入「要不要今天就放一次假」的困境，無論你最後有沒有屈服，你都會讓自己困在這個選擇題一段時間。放棄很簡單，堅持很難。

（圖片來源：PIXABAY）

人類行為遵循最小努力原則，我們自然會被花費最少力氣的選項吸引。

最簡單的方法，就是讓你在當下沒有選擇。想戒掉零食，就把家裡的零食都丟掉（切記不要因為怕浪費就放著，一旦放在家裡，最終都會落進你的胃袋），或是打包送給朋友或家人（死道友不死貧道）；想要多閱讀，就把書放在最顯眼的地方；想多喝水，就把水裝好放在你常待的地方。這也會讓你的第一步更容易邁出去。

另外，你的行為有時也會和情境有關：看到沙發時就想坐下來打電動或看電視、睡前躺在床上就會開始滑手機，那你可能就無法在沙發上專心閱讀，或在床上安心入睡。定義行為的是我們與物品之間的關係，環境中充滿的是你和這些物品間建立的關係——也就是回憶，所以抵抗這些習慣會更難。作者給了兩個建議：

• 在新環境中比較容易改變習慣
• 避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起

新環境指的是，你可以在新的地方建立新的習慣，例如你如果都在熟悉的超市採購，那就換一間不熟悉的店，你就不會像以前一樣順手拿同一個地方的零食進你的購物籃；在不同的咖啡店閱讀；在房間的角落佈置一個適合做瑜伽的小空間。而在家中，你可以把閱讀、打電動、辦公寫作的空間分開，如果希望自己少打電動，甚至可以把電動先收起來，放在不好拿取的櫃子深處。

（圖片來源：PIXABAY）

想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。

我自己的經驗是，改變空間配置，很快就能看出效果；如果效果不好，那就再重新配置一次。當你調整愈多次，會更容易思考你原先如何利用這個環境、你都在這裡做什麼，很容易就能改變環境及自己的生活習慣。

兩分鐘法則：訂立入門習慣

一開始就以「今天要看某本書」、「今天要讀多少英文」、「要做一小時重訓」為目標，是真的很需要勇氣和意志力。但如果你的目標改為「今天洗完澡後至少要看一頁書」、「下班後先換上運動褲」，聽起來就簡單多了。有時候你只需要讓第一步簡單一點，當你翻開書，很有可能就會往下閱讀；當你穿著運動褲經過健身房，就更有可能踏進去。

比起開始做一件不一樣的事，繼續做本來做的事似乎比較容易。這些翻開書本、換上運動褲都是小小的「決定性瞬間」，這些決定性瞬間很大機率會決定你接下來做的事；舉個例子，當你踏進了某間餐廳，你能吃的菜就只有菜單上的那些，而不是麥當勞的炸雞或漢堡。決定性瞬間就是像你踏進餐廳的那一步，他決定了你接下來的飲食。

（圖片來源：PIXABAY）

你的生活中每天都有數十甚至數百個「決定性瞬間」，你只要在這些時刻做對事情，就能改變你的習慣。

每一天都由許多瞬間組成，但真正決定你走的道路的，其實只有幾個習慣性的選擇。這些小選擇累積堆疊，每一個都設定了軌道，決定你如何運用接下來的一段時間。

所以兩分鐘法則就可以派上用場，你可以將你的目標縮為兩分鐘就能完成的事情，在每個決定性瞬間取得一個小勝利，後面的事情就更容易了。搭配環境設計，你的新習慣應該能輕易形成。

（圖片來源：PIXABAY）

讀後感：每一次選擇都是你的機會 雖然這本書已經很多人寫過了，到處都看得到書摘，但我還是想寫一個自己的版本。一來是每個人看到的重點和角度可能都不太一樣，二來是自己寫過以後印象會比較深，也方便我自己未來復習查閱。 你覺得現在的自己是誰造就的呢？是你的父母親、師長給予你的資源和教育？是你先天的身體條件和基因？是社會上種種不公平？是職場上碰到的諸多磨難？還是那些支持你或背叛你的親朋好友、前男女朋友？ 我在身體狀況不太好的時候寫過一封信給自己（有點憤世嫉俗所以沒有公開貼出來，哈），我在信裡痛罵了自己一頓（好吧其實也沒有很沉痛，畢竟還是會對自己手下留情）。大意是這樣： 每個人在出生時手上就握了一副牌，在長大的過程中不斷出牌、補牌，有些人也許就是運氣差，從頭到尾都拿到不太好運用的牌，有些人天生就是一副好牌，大家都沒有換牌的手段，更不能大叫莊家不公平，讓大家重新洗牌。 你可以說自己沒有抽到好牌，然後呢？你要抱怨到幾歲？ 你既然在牌桌上，唯一能做的事情就是把牌打得漂亮，然後好好享受打牌的樂趣。大家可能都看過有些人在牌桌上碎念，牌太爛、哪有人這樣打牌、啊你一直贏都給你贏就好了、或其他不太中聽的垃圾話，一次兩次下來，就不會想再和這個人打牌了。人生也是一場牌局，你想要這樣打嗎？還是從頭到尾開開心心、努力把牌做漂亮、爭取不要輸得太難看，偶爾亮一手讓領先的人感到一點壓力，持續打完自己的牌就好了。也許最後亮牌的時候還可以讓人嚇一跳：「看不出來你一開始的牌這麼差，打得很好耶！」 拿到好牌或壞牌都不代表最後的結果，你如果一開始就抱持著會輸的信念擺爛亂打，或是拿著好牌隨便揮霍，得到的結果可想而知。每一次選擇都是你的機會，你可以決定把自己的人生過成什麼樣子；隨著你的年紀愈來愈大，面臨的選擇、能做的決定就愈多。每一個選擇必然都伴隨著代價，想要認真生活的話就得捨棄輕鬆耍廢的生活，無法兼得。 你要做的事情很簡單：過有意識的生活，在面臨每一個小選擇的時候，選最貼近你的目標、最符合你對未來期望的那一個。