降高血壓的生活方式與飲食建議
高血壓被稱為“沉默的殺手”是有充分理由的。它通常沒有症狀，但卻是心臟病和中風的主要風險。這些疾病是美國與許多國家的主要死因之一[1, 2]。據統計，全球有13億的成人有高血壓[3 ]，美國大約二分之一的成年人患有高血壓[4]。在台灣，依據2016-2019年國民營養健康狀況變遷調查結果，18歲以上國人的高血壓盛行率達25.82%，推估約有508萬人罹患高血壓，且盛行率隨年齡增加而上升[5]。血壓以毫米汞柱為單位，縮寫為 mm Hg，其測量涉及兩個數字：
收縮壓(Systolic blood pressure)。高的數字代表心臟跳動時血管中的壓力。
舒張壓(Diastolic blood pressure)。低的數字代表心臟休息時，心跳之間血管壓力。
你的血壓取決於你心臟的泵血量，以及你的動脈血流阻力有多大。動脈越窄，血壓越高。血壓低於 120/80 毫米汞柱被認為是正常的。130/80 毫米汞柱或更高的血壓被認為是高的。如果你的數字高於正常值但低於130/80 毫米汞柱，你就屬於高血壓前期的範疇。這意味著你有患高血壓的風險 [6]。
好消息是透過生活方式與飲食的改變，可以顯著減少你的血壓並降低你的風險 – 且無需藥物治療。
以下是要降低血壓分別要多做與避免做的事：
要多做的事
1. 增加身體的活動與鍛鍊
在 2013 年的一項研究中，參加有氧運動訓練的久坐的老年人的血壓平均降低了3.9% 的收縮壓和 4.5% 的舒張壓 [7]。這些結果與某些血壓藥物一樣好。
當你定期增加心率和呼吸頻率時，隨著時間的推移，你的心臟會變得更強壯，泵血也更輕鬆。這可以減輕動脈壓力並降低血壓。
你應該爭取多少活動？美國心臟病學會 (ACC) 和美國心臟協會 (AHA) 2013 年的一份報告建議每週進行3 ~ 4次中等至劇烈強度的身體活動，每次40分鐘[8]。如果一次找到 40 分鐘是一項挑戰，那麼將一天中的時間分為三個或四個 10 到 15 分鐘的部分可能仍然有好處[9]。美國運動醫學學院 (ACSM) 提出了類似的建議[10]。
你無須跑馬拉松，其實提高活動水平可以很簡單：
• 多爬樓梯
• 步行代替開車
• 做家務
• 園藝
• 騎自行車
• 進行團隊型運動
只要有規律地做，每天至少半小時進行適度的活動即可。可以產生巨大效果的適度活動的一個例子是太極拳。 2017 年關於太極拳和高血壓影響的評論顯示，與完全不鍛煉的人相比，收縮壓總體平均下降 15.6 mmHg，舒張壓下降 10.7 mmHg [11]。
2014 年一項關於運動和降低血壓的評論發現，有許多運動組合可以降低血壓。有氧運動、阻力訓練、高強度間歇訓練、全天短時間運動或每天步行 10,000 步都可能降低血壓[12]。研究也表明，即使是輕微的體力活動仍然有好處，尤其是對老年人 [13]。
2.減肥
如果你超重，即使減掉 3~5公斤也可以降低血壓。此外，你會降低其他疾病的風險。2016 年對幾項研究的審查報告稱，減肥飲食可使血壓平均降低 3.2 mmHg舒張壓和 4.5mmHg收縮壓[14]。
3.多攝取含鉀少鈉的食物
增加鉀的攝入量和減少鹽的攝入量也可以降低血壓 [15]。鉀是雙重贏家：它可以減輕鹽分對你系統的影響，還可以緩解血管緊張。然而，富含鉀的飲食可能對腎病患者有害，因此在增加鉀攝入量之前請諮詢你的醫生。多攝取鉀相當容易——很多食物的鉀含量都很高。
請注意，每個人對鹽的反應不同。有些人對鹽分敏感，這意味著較高的鹽攝入量會增加他們的血壓。其他人對鹽不敏感。他們可以攝入大量鹽分並將其從尿液中排出，而不會升高血壓 [16]。
美國國立衛生研究院 (NIH) 建議使用 DASH（降高血壓的飲食方法）飲食來減少鹽的攝入量[17]。 DASH 飲食強調：
- 低鈉食物
- 水果和蔬菜
- 低脂乳製品
- 全穀物
- 富油脂魚
- 家禽
- 豆子
- 少吃甜食和紅肉
4. 瑞士甜菜
瑞士甜菜是一種綠葉蔬菜，富含調節血壓的營養素，包括鉀和鎂。
在高血壓患者中，飲食中鉀每增加 0.6 克，收縮壓降低 1.0 mmHg，舒張壓降低 0.52 mmHg。一杯（145 克）瑞士甜菜含有 792 毫克這種重要營養素[18]。
鎂對於血壓調節也是必不可少的。它通過多種機制幫助降低血壓，包括充當天然鈣通道阻滯劑，阻止鈣進入心臟和動脈細胞，使血管放鬆[19]。
5.南瓜子
南瓜籽很小，但在營養方面卻很有用。它們是對血壓控制很重要的營養物質的濃縮來源，包括鎂、鉀和精氨酸(arginine)。精氨酸這是一種產生一氧化氮(NO)所需的氨基酸，對放鬆血管和降低血壓至關重要[20，21]。
南瓜籽油也被證明是治療高血壓的強效天然藥物。一項針對 23 名女性的研究發現，與安慰劑組相比，每天補充 3 克南瓜籽油持續 6 周可顯著降低收縮壓[22]。
6.多吃香菜
香菜富含鉀、鈣、葉酸，有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項2萬多人的高血壓研究[23]，以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象，一組服用降血壓藥物10毫克，另一組額外多補充葉酸0.8mg毫克，追蹤時間長達4.5年，發現高血壓病患配合補充葉酸，中風風險下降了21％。
7.多吃番茄
根據日本研究團隊指出[24]無鹽番茄汁攝入改善了當地日本居民的收縮壓和舒張壓以及低密度膽固醇。日本栗山市的 481 名當地居民參加了這項研究。在整個研究期間，他們都得到了盡可能多的無鹽番茄汁。
番茄和番茄製品富含鉀、茄紅素(lycopene)等營養素，鉀能夠加速排除血中所含的鈉，幫助降低血壓，尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人，更應增加鉀的攝取。研究發現，番茄可以提升食物的天然風味，更正大部分人吃太鹹的問題，有助降血壓；茄紅素則可以降低壞膽固醇，避免血小板聚集形成血栓，預防高血壓的併發症[25]。
番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現，烹煮番茄時，加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結，加油能讓油溶性的茄紅素溶解，加熱把細胞壁破壞。番茄經過加油、醋及加熱的過程，能夠釋放出多7倍的茄紅素，而橄欖油的效果比沙拉油好。
8.多吃胡蘿蔔
胡蘿蔔鬆脆、香甜、營養豐富，是許多人飲食中的主食。胡蘿蔔富含酚類化合物，如綠原酸(chlorogenic)、對香豆酸和咖啡酸，有助於放鬆血管和減少發炎，這可能有助於降低血壓水平[26]。雖然胡蘿蔔可以煮熟或生吃，但生吃可能更有助於降低高血壓。一項包括 2,195 名 40-59 歲人群的研究發現，生胡蘿蔔攝入量與血壓水平降低顯著相關[27]。
9.多吃芹菜
芹菜是一種受歡迎的蔬菜，可能對血壓有積極影響。它含有稱為苯酞類化合物(phthalides)，可能有助於放鬆血管和降低血壓水平[28]。將生胡蘿蔔攝入與血壓降低相關聯的同一研究發現，在通常食用的熟蔬菜中，熟芹菜攝入與血壓降低顯著相關[27]。
10.多吃柑橘類水果
檸檬、柳橙、橘子、柚子等柑橘類水果，都富含類黃酮(Flavonoids)抗氧化劑，可以增加血管彈性，保持血管暢通，有助血壓穩定，也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用，降低動脈粥狀硬化，預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病[29]。柑橘類水果除了直接食用外，也可以當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。
11.多攝取莓果類
草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類與各種令人印象深刻的健康益處有關，包括它們降低高血壓等心臟病風險因素的潛力。莓果富含花青素(anthocyanins)及水溶性多酚類成分，是一種強力抗氧化劑，能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖，降低罹患高血壓的風險。花青素已被證明可以增加血液中的一氧化氮水平並減少血管限制分子的產生，這可能有助於降低血壓水平。然而，需要更多的人類研究來證實這些潛在的機制[30]。
根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現，每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁，可以降低8％的高血壓風險[31]。
12.多吃奇異果
奇異果富含的鈣、鉀，有助於穩定血壓，而維生素C為抗氧化劑，能夠預防血管硬化，也可以提升血中的好膽固醇、降低壞膽固醇，預防心血管疾病。研究[32]發現，每天食用3顆奇異果、連續8週，可以幫助穩定血壓，顯著降低收縮壓及舒張壓。
13.無糖優格
無糖優格是一種營養豐富的乳製品，富含有助於調節血壓的礦物質，包括鉀和鈣[33]。足夠的鈣可使血管平滑肌鬆弛，也有放鬆肌肉的作用，進而穩定血壓；而有益菌能夠降低膽固醇，預防血管發生硬化。研究報告指出，無糖優格可以降低女性罹患高血壓的風險；一項長達30多年的追蹤研究，發現每星期食用5份或更多無糖優格，高血壓的風險降低了20％[34]。無糖優格可以搭配水果或堅果食用，當作健康的零食甜點。
14.多食用橄欖油
橄欖油是地中海飲食建議的油脂，也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，屬於好的膽固醇，能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇，幫助保持血管暢通，降低心血管疾病風險；而橄欖多酚(Polyphenols)為抗炎化合物，可以幫助降低血壓。研究得出的結論是，由於其高油酸和抗氧化多酚含量，食用橄欖油被建議作為健康和心血管疾病患者高血壓管理方案中的最佳脂肪選擇[35]。每天攝取2～3份橄欖油，建議將其用來拌生菜沙拉或沾麵包食用。
15.吃一些黑巧克力
黑巧克力已被證明可以降低血壓。但是黑巧克力應該是70%以上的可可。對黑巧克力研究的回顧發現，每天吃一到兩塊黑巧克力可能有助於通過降低血壓和發炎來降低患心臟病的風險。人們認為這些好處來自巧克力中可可的類黃酮。類黃酮可以刺激動脈內皮，產生一氧化氮 (NO)[36]。NO的功能之一是向動脈發送信號以使其放鬆，從而降低血流阻力，從而降低血壓。許多對照研究表明，可可和黑巧克力可以改善血液流動和降低血壓[37、38、39]。
16.吃大蒜或服用大蒜提取物補充劑
大蒜富含蒜素(Allicin)，可以預防動脈粥狀硬化，降低高血壓的風險。新鮮大蒜或大蒜提取物都被廣泛用於降低血壓[40]。
根據研究[41]顯示，每天食用4公克、約有2瓣的新鮮蒜頭，可以降低收縮壓8.4mmHg、降低舒張壓7.3mmHg。根據另一項臨床研究，緩釋大蒜提取物製劑可能比普通大蒜粉片對血壓的影響更大 [42]。
17.多攝取健康的高蛋白食物
2014 年結束的一項長期研究發現，攝入更多蛋白質的人患高血壓的風險較低。對於那些每天平均攝入100 克蛋白質的人來說，患高血壓的風險比低蛋白質飲食的人低 40% [43]。那些還在飲食中添加普通纖維的人發現風險降低了 60% [44]。
然而，高蛋白飲食可能並不適合所有人。患有腎臟疾病的人可能需要謹慎使用，因此請諮詢你的醫生。
在大多數類型的飲食中，每天攝入100 克蛋白質是相當容易的。
高蛋白食物包括：
•鮭魚及鮪魚
•蛋
•雞胸肉
•牛肉
•豆子和豆類，如芸豆和扁豆
•堅果類
•鷹嘴豆
•起司
一份 3.5 盎司 (oz.) 的鮭魚可以含有多達 22 克 (g) 的蛋白質，而 一份3.5 盎司雞胸肉可能含有 30 克蛋白質。
關於素食選擇，大多數的豆類半杯份(約100毫升)含有 7 至 10 克蛋白質。
18. 減少過度壓力
我們生活在壓力大的時代。工作場所和家庭、國家和國際政治——它們都會導致壓力。找到減輕自身壓力的方法對你的健康和血壓很重要。有很多不同的方法可以有效緩解壓力，所以找到適合你的方法。練習深呼吸、散步、看書或看喜劇。每天聽音樂也被證明可以降低收縮壓 [45]。最近一項為期 20 年的研究表明，經常使用三溫暖可減少因心臟相關事件導致的死亡 [46]。一項小型研究表明，針灸可以降低收縮壓和舒張壓 [47]。
19. 多進行正念和冥想練習
正念和冥想，長期以來一直被用作減輕壓力的方法並進行研究。 2012 年的一項研究指出，馬薩諸塞州的一個大學計畫有超過 19,000 人參加了冥想和正念練習以減輕壓力[48]。瑜伽通常涉及呼吸控制、姿勢和冥想技巧，也可以有效減輕壓力和血壓。
2013 年一項關於瑜伽和血壓的研究發現，與不進行瑜珈的人相比，平均舒張壓降低了 3.62 mmHg，收縮壓降低 4.17 mmHg。對包括呼吸控制、姿勢和冥想在內的瑜伽練習的研究幾乎是不包括所有這三個元素的瑜伽練習的兩倍[49]。此外，也有很多食物可以幫助紓壓[50]。
20.確保獲得良好、寧靜的睡眠
睡覺時，血壓通常會下降。如果你睡不好，它會影響你的血壓。睡眠不足的人，尤其是中年人，患高血壓的風險會增加[51]。
國家睡眠心臟健康研究發現，經常每晚睡眠少於 7 小時和每晚超過 9 小時的睡眠時間與高血壓患病率增加有關。每晚定期睡眠時間少於 5 小時與長期高血壓的顯著風險有關 [52]。
21.服用降血壓補充劑
這些補充劑隨手可得，並已證明有降低血壓的效果：
Omega-3 多不飽和脂肪酸
在你的飲食中添加 omega-3 多不飽和脂肪酸或魚油有很多好處。
一項對魚油和血壓的綜合分析發現，收縮壓 4.5 mmHg和舒張壓 3.0 mmHg的高血壓患者的平均血壓降低 [53]。
乳清蛋白
這種源自牛奶的蛋白質複合物除了可能降低血壓外，還可能具有多種健康益處 [54]。
鎂
缺鎂與高血壓有關。一項綜合分析發現補充鎂後血壓略有降低[55]。
輔酶Q10
在一些小型研究中，抗氧化劑 輔酶Q10 將收縮壓降低了 17 mmHg，舒張壓降低了 10 mmHg[56]。
要避免的事
1.少吃加工食品
高鹽、高鈉與高血壓、心臟病，有直接且密切的相關，尤其是加工食品，都是鹽分很高的隱藏高鹽食品，日常飲食最好少吃。你飲食中的大部分額外鹽分來自加工食品和餐館的食物，而不是你家裡的鹽罐[57]。受歡迎的高鹽食品包括熟食肉類、罐裝湯、比薩餅、薯條和其他加工小吃。標有“低脂肪”的食物通常含有高鹽和高糖，以彌補低脂肪風味的流失。脂肪賦予食物更美味並讓你感到飽足。
減少加工食品的攝取將幫助你少吃鹽、少糖和精製碳水化合物。所有這些都會導致血壓降低。養成檢查標籤的習慣。根據美國食品和藥物管理局 (FDA) 的說法，食品標籤上的鈉含量 5% 或更少被認為是低，而 20% 或更多被認為是高 [57]。
2. 戒菸
戒菸有益於你的全面健康。吸煙會導致你的血壓立即但暫時升高和心率增加 [58]。從長遠來看，煙草中的化學物質會破壞血管壁、引起發炎和使動脈變窄，從而增加血壓。硬化的動脈會導致血壓升高。
即使你在吸二手煙，煙草中的化學物質也會影響你的血管。
一項研究表明，家中吸二手煙的兒童的血壓高於非吸煙家庭的兒童[59]。
3. 減少糖和精製碳水化合物的攝入
許多科學研究表明，限製糖分和精製碳水化合物的攝取可以幫助你減輕體重和降低血壓。2010 年的一項研究將低碳水化合物飲食與低脂肪飲食進行了比較。低脂飲食包括減肥藥。兩種飲食都能減輕體重，但低碳水化合物飲食在降低血壓方面更有效。
低碳水化合物飲食使血壓降低了 4.5 毫米汞柱舒張壓和 5.9 毫米汞柱收縮壓。低脂飲食加上減肥藥使血壓僅降低了 0.4 mmHg舒張壓和 1.5 mmHg[60]。
2012 年對低碳水化合物飲食和心臟病風險的分析發現，這些飲食使血壓平均降低 3.10 mmHg舒張壓和 4.81 mmHg收縮壓 [61]。
4.飽和脂肪及反式脂肪
高飽和脂肪的食物，例如：紅肉、雞皮、全脂乳製品、牛油；反式脂肪通常存在於包裝食品、零食。攝取過多的飽和脂肪及反式脂肪，會增加低密度脂蛋白膽固醇，導致血壓升高、高血壓惡化，造成冠狀動脈心臟病的的發生[ 62]。
5.少喝酒
即使你很健康，酒精也會使你的血壓升高。酒精含有大量的卡路里，容易導致體重增加，進而增加罹患高血壓的風險。根據研究顯示，飲酒會造成血壓升高，酒精也會使降血壓藥無法有效發揮作用。另外，即使是偶爾飲酒，也會增加罹患許多癌症的風險。
適量飲酒很重要。每消耗10克酒精，酒精會使你的血壓升高 1 毫米汞柱 [63]。一個標準量含有14克酒精。什麼是標準量？一瓶 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司蒸餾酒[64]。
適度飲酒是女性每天最多喝一個標準量，男性每天最多喝兩個標準量 [65]。
6. 考慮減少咖啡因的攝入
咖啡因會升高血壓，但效果是暫時的。它持續 45 到 60 分鐘，反應因人而異[66]。有些人可能比其他人對咖啡因更敏感。如果你對咖啡因敏感，你可能需要減少咖啡的攝入量，或者嘗試不含咖啡因的咖啡。關於咖啡因的研究，包括其對健康的益處，經常出現在新聞中。是否削減的選擇取決於許多個人因素。
一項較早的研究表明，如果你的血壓已經很高，咖啡因對升高血壓的影響會更大。然而，同樣的研究呼籲對該主題進行更多研究[66]。
總結
採用健康的飲食與生活方式可以顯著降低血壓水平，並有助於降低患心臟病的風險。如果你的血壓非常高或在改變上述這些生活方式後沒有下降，你可以與你的醫生討論請他推薦處方藥。它們有效並將改善你的長期結果，特別是如果你有其他風險因素[67]。但是，找到正確的藥物組合可能需要一些時間。
與你的醫生討論可能的藥物以及最適合你的藥物。
參考資料:
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[61] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x
[64] https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink
[66]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.HYP.36.1.137
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