『一般大眾阻力訓練的原則』

參考資料：ACSM’S Resources for the Personal Trainer 6e

定義：

阻力訓練可以優化肌肉適能，其中包含肌肉力量和肌肉耐力

為了改善肌肉適能，肌肉必須承受在一定的負荷(比起日常生活中所需要的更高)，也是所謂的超負荷，這是可以透過阻力訓練完成的，隨著一段時間的累積，肌肉會慢慢適應這個負荷，必須增加訓練刺激才能繼續獲得效益，這被稱為『漸進式超負荷』

根據美國運動醫學會ACSM指南，阻力訓練與心肺適能一樣同樣適用FITT-VP原則(這邊指的是促進一般大眾健康，而非專項需求：健美、健力、運動員等)

對於年齡較大和身體狀況極差的人，最初建議使用較低的強度(最大力量的 40%-50%)重複10–20 次，為降低運動後受傷或極度肌肉酸痛的機率，選擇的重 複次數要考慮到肌肉在一組結束時會疲勞，但不能力竭(目前的文獻大多傾向不力竭，減少受傷機會，減短痠痛時間)

3. 時間(Time持續時間)：每一次的訓練時間會因為計畫性而不同，尤其是全身性的訓練，因為訓練的是大肌群，所以組數會落在2-4組不等，休息時間約在2-3分鐘，通常4組的訓練效益會比較好，但是對於新手說，甚至一組就能改善肌力(常說的新手蜜月期)

目前市場上的教練課大約落在一小時左右，但是完成暖身、肌力訓練以及輔助訓練，實務經驗上大約落在75分鐘-90分不等，組數的拿捏就蠻依據每個人可以使用的時間而個人化

4. 類型(Type模式)：市場上訓練肌力的方式有很多種，自由重量、機械式、氣壓式、彈力帶、纜繩機器、自身重量、壺鈴、藥球、戰繩等等，不管使用的器材如何應該包含多關節和一些單關節動作，要確保動作肌群跟相反的肌群都有被訓練到，例如：腹部肌群和下背肌群就屬於互相相反

5. 訓練量(Volume)：每一個肌肉群最少訓練量應該在2-4組，可以是相同動作反覆操作，也可以是不同動作但是針對同樣的肌群

新手或是未經過訓練的人，可承受的訓練量較低，訓練年資越長的人，可承受較高的訓練量，隨著每週增加量來達到肌力或是肌肉肥大的進步

6. 進程(Progression)：漸進式超負荷是逐漸增加施予身體的壓力，每一個肌肉群可以使用增加重量、增加反覆次數、增加組數，甚至增加每一週的訓練天數，如果今天沒有特殊需求只想要維持肌肉健康，並不一定要逐漸增加訓練的刺激，但基本上一週至少一次就足以維持肌力

雖然資料上指出在使用重量不變的狀況下，維持一週一次阻力訓練，可以維持肌力，但是實務經驗上，大多數的人都會想要進步，即使一週一次的阻力訓練，只要有符合漸進式超負荷的原則，長遠下來，還是可以持續進步，只是稍微緩慢而已

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