4招對付拖延症的方法 | 《超級思維》

拖延的情境

當家人提醒你去洗碗，而你正在看一部好看的電影。雖然嘴巴上會說等一下就過去，但是，我想我們很難馬上從沙發上起身的。有些人甚至到了晚上快要睡覺時，也忘了這件事。另一個情境是，你發現明天要交的報告很多，今天會加班做比較晚，於是，在下午3點，你就先到公司的咖啡廳休息，吃個東西，告訴自己先休息一下，反正今天一定得加班了，那就晚一點再做報告囉。

以上的情境你是否覺得熟悉？你也是常常拖延嗎？為什麼會想要將事情拖到最後一刻才趕著完成呢？

拖延的原因

拖延者會將事情拖到最後一刻才完成，有幾個可能原因：

A. 缺乏長期目標：

覺得即使是現在馬上處理，短期間也看不到成效，太早完成好像也没什麼意義。倒不如先處理眼前比較緊急的事，效率會比較高。

· 短視近利

我們通常都著重於眼前的眼前的瑣碎事情，而耽擱了未來的目標。我們希望身心健康，但總是很容易找藉口，生活糜爛、作息不正常、太忙没空運動、都是別人惹我生氣才害我大發雷霆。我們希望現在就能夠擁有眼前的東西，漢堡、薯條、可樂、抽煙、酗酒，讓肥胖、高血壓這些煩人的事情明天再說吧！況且，人生苦短。大家還記得自己的北極星宣言嗎？什麼才是你的人生真正追求？

· 當前的偏差

我們低估了未來的真實性，高估現在看得到的利益。以勞保年金的請領做舉例，如果今天你達到了年金請領年齡，你願意一次請領全部的金額，還是選擇每個月請領，一直持續領到生命終了呢？選擇一次請領全部金額背後的原因，除了想轉投資其它有更高報酬的投資管道以外。大部份的人偏好立即滿足勝過於延遲滿足，更害怕不確定的未來，倒不如先拿到手比較安心。

B. 時間管理不足：

行程已排滿，現階段要處理的急事太多，時間上無法安排。

· 多工作業

大腦一次只能專注一件需要高度專注的事。當你必須同時做好好幾件事時，除非這些都是屬於低專注力的事，否則你將會陷入雙線作戰，到頭來什麼都做不好。

舉例來說，同時學習初級英文與初級日文時，這兩個語言對學習者來說都是基礎課程，都需要運用高度專注學習，如果没有特意地持續暴露在目標語言的學習的環境，最後，這兩種語言在短時間內一定學不好。但是，對於一個擁有高級英文程度的學習者來說，同時學習初級日文的話。英文屬於低專注力，也就是學習者就連在做夢，不需要任何思考的情況下，都可以用英文說夢話。而只有日文對這個初學者來說是需要高度專注的語言。學習者同時學習高級英語和初級日文，在短期之內兩種語言會有突飛猛進的可能。

多工作業因為可以同時像千手觀音一樣做很多事，因此，讓人誤以為工作效率高。我們可以一邊聊天，一邊吃東西；也可以一邊聽音樂，一邊收東西。但是，當這個情境轉換到工作上。如果你一邊做報告，一邊與對方用手機傳簡訊，不但會讓工作延誤，報告書內容出錯，狀況百出。當你正參加一個重要的會議，同時又回覆手機簡訊。那你應該無法專心在會議事項裡。避免需要高度專注於工作的同時，還要分心處理其它事務，不但浪費時間、精神、以及不必要的心理壓力，更會衍生出一開始没預料的後果。最終你會因為這次的草率會議而需要延期再加開一次會議，或是因為報告提案草率，而無法獲得客戶信任。

· 帕金森定律：

有一個說法，「工作會填滿它所要花的時間。」你認為做這件事需要2個小時才能完成，那就一定不會在2個小時之內提前完成，我們總是會在最後一刻才完成。因此，很多人認為自己晚一點做也來得及。所以，收到工作的一開始總是不曾開始準備，等到最後一刻才開始匆忙完成。

· 腳踏車棚效應

人們往往花時間在爭論不太重要的事，反而剝奪了那些相對比較重要的事情。受困在這種情境的一部份原因是因為議程時間管理不當，而讓會議失去焦點。

C. 找藉口：

對那件事情的負面觀感，例如，工作量太大讓你覺得恐懼；你對自己的高效率有信心，認為可以先把眼前緊急的事情先做完，回頭再來完成這件事；也可能因為事情太多讓你覺得很焦慮，你認為自己需要先休息一下子才能才能處理它，因此馬上完成它的意願不高，也或者根本就不想開始行動。

D. 事情的急迫性不高：

晚一點處理也沒關係。雖然知道它的重要，但是因為没那麼急，明天再做就好了。不過往往對於重要的事情，雖然急迫性不高，卻因為一直拖很久，最後都急就章，草率做出讓自己後悔的決定。

對付拖延症的方法：

1. 北極星宣言

很久很久以前，人們就知道北極星可以指引方向，避免人們在海上或沙漠中迷路。人們都知道任何季節，都能夠在天空中找到北極星，只要找到小熊座的尾巴以及大北斗七星水杓形狀最前面的兩顆星，它們的交會點就是北極星。找到北極星就能知道北方的方向。

制定自己的北方之星，宣示自己的長期目標，用行動將大目標拆解成小目標，在設定的截止日之前完成。

北方之星可以是：你希望保持身心健康；希望當一位稱職的好妻子；希望3年後進入外商公司擔任要職；3年後成功申請上哈佛大學。

如果以保持身心健康作為長期的目標，你的外在目標會持續專注於運動 、正常作息。內在目標會著眼於人際關係連結、情緒管理。因此，吃零食、漢堡、薯條等速食食品都不會是你想花時間考慮的事。

專注做好一件重要的事要求深度工作力。你的北方之星也是深度工作力的終極目標。瞄準你的北方之星往長期目標前進，記住自己的目標，抬頭看看自己的北極之星，才會心心念念將它放在心上，開始進行。

2. 艾森豪決策矩陣

艾森豪決策矩陣（Eisenhower Matrix）命名由來，出自美國第34任總統艾森豪（Dwight David Eisenhower)的名言：“What is important is seldom urgent and what is urgent is seldom important.” 重要的事大部份都是不緊急的；而緊急的事通常都不太重要。

艾森豪決策矩陣由一個二乘二的表格劃分出四大象限所組成的矩陣圖，依據重要與急迫程度將手邊的事情做分類。第一象限，重要且緊急。例如，必須立刻就醫的意外傷害。第二象限，重要但不緊急。例如。與某人建立深厚關係，或1年後的留學規劃。第三象限，不重要但緊急。例如，支付水電費帳單。第四象限，不重要也不緊急。例如，挑選收納盒、搭配衣服、瀏覽FB、IG。

通常第三象限的高頻繁度，會迫使我們必須花費大半天的時間浪費在第三象限上。因而壓縮了第二象限的重要但是不緊急的事。因為耗費在第三象限的精力，而對於第二象限的重要任務因此力不從心。艾森豪決策矩陣可以幫助我們區分事情的重要與緊急，讓我們專注在重要的事情上。利用深度工作力執行第二象限的工作，除了避免我們總是為了解決生活中不重要的瑣碎事務而耗費心力與時間，更可避開自己拖延重要的工作。

3. 5分鐘法則

當自己一有空，就可以用5分鐘的時間為你一直想要拖延的事開始做一點。即便心裡有點勉強，不太想做，但是只要告訴自己：「只做5分鐘的進度就好了」。5分鐘法則的目的是把自己帶到事情面前處理它，你甚至會發現自己還想花更多的時間繼續做下去。不論如何，至少你已經完成了最難的件事：跨出第一步。

4. 對抗當前偏差

1. 專注長期利益的動機：以中樂透為例，你得到一大筆錢後，你會一次花完大部份的錢，還是選擇將金錢存放在其它投資管道，為未來年老後每個月的收入當準備？如果後者是你的選項，你會立馬為這一大筆金額做好長期規劃。
2. 做出承諾：人們對社會壓力與金錢損失往往很在意。詳細量化自己的目標，定義完成時間與實際可行方案。你的目標與承諾越詳細，達成的機率會更高。例如，你想要確切執行自己上健身房的習慣。你可以與朋友打賭。如果，你希望每週進健身房5次，每次至少運動一個小時，如果没做到的話，在下個月的1號就由你請朋友吃飯。

結語：

因為拖延而造成一連串的負面結果常常使得自己受苦。將以上拖延的原因做總結，想要避免拖延，朝著目標的重要性與時間管理，似乎是不錯的做法。

搭配艾森豪決策矩陣區分事情重要性，並擬定自己的北極星宣言，以免陷入短視近利以及當前的偏見。在時間管理方面，掌握議程時間，設好重要議程討論，避開腳踏車車棚效應的陷阱。最後，將這重要目標放在自己的行程裡確實執行。另外一個懶人的做法是，自動設定時間到長期目標上。例如，每個月自動扣繳基金就能不費力的完成長期投資的目標。

用5分鐘法則跨出最難的第一步，然後做出承諾，為好習慣打預防針，讓行動的阻力變小，定期做行動方案做評估。針對自己的北方之星，重新修改並拆解行動。

Reference: 《超級思維》