閱讀筆記《偶爾不振作也沒關係》
★你更需要的，是讓情緒真正釋放！
●經常陷入負面思考模式而無法自拔的人，最終目標往往是成為一個積極樂觀的人。這個世界有這麼多積極的人、這麼多樂觀的啟示，都在鼓勵我們保持正向的心態；更何況還有網路哏圖、正能量大師與堅定不搖的朋友們圍繞在旁，「活出正向」理所當然地成為我們的目標。矛盾修辭的重點往往是強調語意的衝突，而衝突會反過來激發我們思考複雜的語意。正向沒有毒，但驅趕負面念頭的行為變得極端時，正向就成了有毒的。有毒正向是一個非常危險的陷阱，它表面光鮮亮麗，在今日流行文化的加持下，更顯得閃閃動人。這使得我們無法接受自己具有豐富多變的情緒，也不去學習如何處理情緒，而是硬擠出笑容，說一切都很完美。
●有毒正向強調，情況再糟都要保持樂觀的心態。有毒正向認為，負面情緒是弱點，所以應該壓抑負面的想法和情緒，維持正向思考。正向是好的，但當它否定或貶低了真實情緒，那可就不好了。
●有毒正向有許多形式，可能源自你的內心，也可能來自他人。以下是日常生活中最常見的幾個有毒正向徵兆：
-你掩飾自己的感受，或在別人面前掩藏自己的感受。
-你忽略自己的感受，採取「去做就對了」的態度。
-不管高興還是難過，你的情緒都讓你有罪惡感。
-你缺乏同理心，只會說勵志名言，卻不能好好聽別人說。
-你以客觀的角度看待事情，但壓抑自己或他人的痛苦。
-你因為某人有負面情緒而訓斥他，罵他是「消極鬼」一類的話。
-別人因為你有負面情緒而羞辱你。
-你忽視問題。
-面對挑戰時，你反覆引用「樂觀向上」的名言佳句。
●擁有目標是人性的一部分─希望實踐的夢想、想去的地方，甚至是想買的東西。無論目標的大小，都需要更多的計畫才能實現。因此可以說，在生活中激勵著我們、從根本上提升幸福感的，正是這些目標。
因為目標需要計畫與付出才能實現，少了這些，它們終歸只是願望。但是有毒正向滋生的是欲望，而不是目標。
●5種處理情緒的步驟與方法
1.刺激副交感神經系統
我們必須在做出反應之前就冷靜下來，因此不妨刺激副交感神經系統，告訴身體該平心靜氣。
「數到十，然後深呼吸」─這是很有道理的做法，這種受控的行為會向大腦發送信號，幫助它了解直接的威脅已經不再存在。此外，迷走神經也能幫助身體恢復平靜，你不妨往臉上潑冷水來刺激迷走神經，或者可以按摩迷走神經。
2.接受這些情緒的本來面目
接收資訊和點頭同意都很容易，因為一切聽起來都有其道理。不幸的是，在面對特定的挑戰時，要你「接受情緒的本來面目」可就沒那麼容易了。熱血沸騰時，或是覺得有足夠的眼淚可以與尼加拉瀑布媲美時，你很難告訴自己這些情緒是有目的的。
3.評估情緒的原因
根據不同的情緒，你也可以想想在特定情況下你是否有過錯。如果孩子告訴你他們恨你─是什麼讓他們突然氣成這樣？你是成年人，但不代表你永遠是對的，他們也還在學習管理自己的情緒，需要從你的榜樣中學習。
4.記錄你的情緒，你會更清楚
情緒就像購物清單，要你在腦中列出該買的東西沒什麼太大的問題，但你很可能會因為要記的事情太多而遺漏了一樣。
寫下經歷和情緒，我們的視野會變得更清晰。令人驚奇的是，過了一會兒，你再重讀剛才寫下的東西，會發現事情更說得通。
5.在腦海或日記中演繹不同的場景
聰明的做法是，一如對待其他問題一樣，想出至少兩、三種解決的方法，然後想想每一種方法的優缺點，再決定哪一種最好。
●你可能會以為，隨著年紀越長，我們更容易駕馭困難的對話，而不會被情緒左右。在某些關係中或許是這樣，例如與父母或長期伴侶的對話。但即便如此，只要新的情況出現，溝通還是可能會陷入停滯。此時，如果你們之中至少有一人可以不把情緒帶進來，那麼談話順利進行的可能性就會提高。這不是說你不應該明確表達自己的感受，而是你可以試著這麼做。
-永遠準備好你要說的話
例如用「我」開頭的句子，重點是表達自己的感受，不是攻擊對方的行為。
-選擇適當的時間對話
最好是雙方冷靜的時候，假如你打算交談的對象剛走進來，或者你知道他們現在很累或很餓，那就等到他們有機會放鬆的時候再來談。
-注意肢體語言
雙臂交叉或雙腿父疊，可能給人一種防禦心很重的感覺;縮著肩膀會顯得順從;手放在背後則暗示你在隱瞞什麼。因此，不妨試著放鬆四肢，用眼神來交流。
-具體描述你的情緒
記住，情緒很複雜，你需要讓對方知道或許不只是「我生氣了」或「我很難過」這樣的話，你可以在記錄時就準確地標記自己的情緒。
-認真傾聽對方的話
如果只聽你想聽的，你無法做出恰當的回應。並且要避免打斷對方說話，如果一方或雙方都容易打斷別人的話，那不妨使用計時器吧!
-當心「話術」
有些話是用來左右你的情緒，或是引起你做出特定的反應。不要忘記，他們期待著你的反應，你可以先深呼吸，喘口氣後再回答。
●你不是你的想法或情緒，你是一個體驗到想法和情緒的完整個體，想法經常是由來來往往的外部力量引起的，當你能讓自己與想法分離時，你就能把自己看作是一個完整的人而不受限制。這將讓你更懂得活在當下，因為你意識到這一切都只是一個瞬間。
●每一種情緒都是合理的。當我們不理解某人的痛苦時，去告訴他要懂得感恩，這是相當傲慢的行為。當沒人知道未來會怎樣時，說明天會更好等於是無知。與其聽信有毒正向，質疑自己是什麼樣的人，不如更深入認識自己，去了解自己為什麼會有這些想法和情緒，以及該如何去處理它們。
選出三種技巧來幫助培養健康的思考方式，我會選擇「練習正念 」、「設定目標」和「書寫日記」。這些技巧不需要大量的分析，也不需要任何形式的金錢投資，需要的只是時間。
~蔡斯．希爾（Chase Hill）/ 美國個人成長、壓力管理與社交互動的專家 ~《偶爾不振作也沒關係：別讓「有毒正向」逼你強顏歡笑，學會正確處理負面情緒，克服生活中的低潮》
~《Toxic Positivity: How to Be Yourself, Avoid Positive Thinking Traps, Master Difficult Situations, Control Negative Emotions and Thoughts》
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