找回情緒主導權,增加正向情緒的4種練習

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面對情緒如何影響人,同一件事我至少有三種選擇,一是「跟隨」天生具有及後天社會化而來的生存慣性,讓負向情緒主導且影響我,進入保命模式,以維護身體安全。二是,練習後設認知能力,當負面情緒出現時,透過後設認知「選擇」非保命模式的行為反應,除了照顧身體安全也照顧心理福祉。三是,體驗正向情緒多一些,「選擇」把握生命中美好的經驗,降低負面情緒的負向影響。選擇的意思是,無法由別人建議我這樣做便能做到,而是自己內心有極大的動力要開始長年練習。

找回情緒主導權,除了不被負向情緒影響的4種練習,書中還提到增加正向情緒的4種練習:感恩、幽默、抱持希望、理性關懷。

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作者強調,容易注意負面訊息是讓我們生存下去的保護機制,現實生活中負面訊息雖然很多,但值得關注的、攸關性命的很少。增加正面情緒可以降低負面情緒的影響。


一、感恩

心法:練習真心感恩,養成感恩的習慣來取代「總是注意負面」的慣性,能夠改善身心健康與人際關係。

方法:

1.面對負面情緒時,花些時間思考生活中真正感激的事情,例如自己看重的友人、喜歡的工作、身體無重大傷痛等等。

2.禱告或冥想,在心裡默唸能帶力量給自己的話,像是「我是被祝福的人,也祝福其他人」

3.想像自己死了,非常逼真地想像遭遇意外臨死的場景,然後慶幸自己實際上還好好活著,體驗活著的珍貴。

4.書寫與回顧感恩清單,花30分鐘寫下真心感激的5件事,確定其中幾件跟所愛的人有關。每天花5分鐘瀏覽清單。然後每過七天就更新一次清單,增加1-2件事。持續到第5週後,寫下自己和情緒有什麼變化。

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二、幽默

心法:幽默可以轉移我們對負面情緒的注意力。不是要說服自己在悲傷時要保持愉快,也不是要故意搞笑,也不是要貶低他人或自己,而是找出生活中有趣的部分。即使在惡劣的條件下,生活還是有幽默、讓人捧腹的一面,只是你能否發現。貶低他人或自己的幽默雖然可能讓人一時爽,但無助於取代負面情緒。

方法:

1.常保輕鬆愉快的心態,不需害怕幽默。

2.享受聽笑話,不會講也沒關係。

3.保持正向積極,不貶低或看輕任何人。

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三、保持希望

心法:保持希望是努力去實現具體的行動目標,樂觀則只是強調對未來結果的預期。保持希望「不是只是許願」而已,更重要的是在「可掌控的範圍內付諸行動」,讓人覺得自己有掌控力和行動動機,對身心狀態非常重要。

方法:

首先具體想像與描繪未來美好的模樣,接著想像自己會採取哪些具體行動,最後是採取行動,將美好願景與務實的目標融入在行動中。

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四、理性關懷

心法:理性關懷(compassion)指辨識與理解他人痛苦,對受苦之人產生同理心之外,還能忍受自己與受苦的人正在經歷的不適感,而且關鍵是,付諸行動減輕痛苦。理性關懷的訓練讓人堅強、冷靜、看重行動,超越感受對自己的影響,在目睹他人受苦後,整體心情不降反升。


書中沒有提出做法,而我自己的做法是練習增能的應對做法,其中一個做法是把眼光從只看到人的痛苦移動到「看進痛苦中的亮點」,包含他會痛苦是在乎什麼?他還沒放棄是因為什麼力量?他在痛苦中依然保有什麼珍貴的特質?

增能的應對方式,除了讓我自己保有理性關懷,不會被對方的痛苦絆住,也能陪伴對方長出更多力量來應對痛苦。最後雙方在面對同個負面的事件,也能產生正面的情緒。



靈感來自<打造你要的人生:歐普拉與哈佛教授談更幸福的藝術與科學>

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幸福魔法實踐者明德的沙龍
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