找回情緒主導權，增加正向情緒的4種練習

面對情緒如何影響人，同一件事我至少有三種選擇，一是「跟隨」天生具有及後天社會化而來的生存慣性，讓負向情緒主導且影響我，進入保命模式，以維護身體安全。二是，練習後設認知能力，當負面情緒出現時，透過後設認知「選擇」非保命模式的行為反應，除了照顧身體安全也照顧心理福祉。三是，體驗正向情緒多一些，「選擇」把握生命中美好的經驗，降低負面情緒的負向影響。選擇的意思是，無法由別人建議我這樣做便能做到，而是自己內心有極大的動力要開始長年練習。

找回情緒主導權，除了不被負向情緒影響的4種練習，書中還提到增加正向情緒的4種練習：感恩、幽默、抱持希望、理性關懷。

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作者強調，容易注意負面訊息是讓我們生存下去的保護機制，現實生活中負面訊息雖然很多，但值得關注的、攸關性命的很少。增加正面情緒可以降低負面情緒的影響。

一、感恩

心法：練習真心感恩，養成感恩的習慣來取代「總是注意負面」的慣性，能夠改善身心健康與人際關係。

方法：

1.面對負面情緒時，花些時間思考生活中真正感激的事情，例如自己看重的友人、喜歡的工作、身體無重大傷痛等等。

2.禱告或冥想，在心裡默唸能帶力量給自己的話，像是「我是被祝福的人，也祝福其他人」

3.想像自己死了，非常逼真地想像遭遇意外臨死的場景，然後慶幸自己實際上還好好活著，體驗活著的珍貴。

4.書寫與回顧感恩清單，花30分鐘寫下真心感激的5件事，確定其中幾件跟所愛的人有關。每天花5分鐘瀏覽清單。然後每過七天就更新一次清單，增加1-2件事。持續到第5週後，寫下自己和情緒有什麼變化。

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二、幽默

心法：幽默可以轉移我們對負面情緒的注意力。不是要說服自己在悲傷時要保持愉快，也不是要故意搞笑，也不是要貶低他人或自己，而是找出生活中有趣的部分。即使在惡劣的條件下，生活還是有幽默、讓人捧腹的一面，只是你能否發現。貶低他人或自己的幽默雖然可能讓人一時爽，但無助於取代負面情緒。

方法：

1.常保輕鬆愉快的心態，不需害怕幽默。

2.享受聽笑話，不會講也沒關係。

3.保持正向積極，不貶低或看輕任何人。

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三、保持希望

心法：保持希望是努力去實現具體的行動目標，樂觀則只是強調對未來結果的預期。保持希望「不是只是許願」而已，更重要的是在「可掌控的範圍內付諸行動」，讓人覺得自己有掌控力和行動動機，對身心狀態非常重要。

方法：

首先具體想像與描繪未來美好的模樣，接著想像自己會採取哪些具體行動，最後是採取行動，將美好願景與務實的目標融入在行動中。

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四、理性關懷

心法：理性關懷（compassion）指辨識與理解他人痛苦，對受苦之人產生同理心之外，還能忍受自己與受苦的人正在經歷的不適感，而且關鍵是，付諸行動減輕痛苦。理性關懷的訓練讓人堅強、冷靜、看重行動，超越感受對自己的影響，在目睹他人受苦後，整體心情不降反升。

書中沒有提出做法，而我自己的做法是練習增能的應對做法，其中一個做法是把眼光從只看到人的痛苦移動到「看進痛苦中的亮點」，包含他會痛苦是在乎什麼？他還沒放棄是因為什麼力量？他在痛苦中依然保有什麼珍貴的特質？

增能的應對方式，除了讓我自己保有理性關懷，不會被對方的痛苦絆住，也能陪伴對方長出更多力量來應對痛苦。最後雙方在面對同個負面的事件，也能產生正面的情緒。

靈感來自<打造你要的人生：歐普拉與哈佛教授談更幸福的藝術與科學>