改善長期聳肩|享受正確姿勢|重訓|辦公室生活

在上一篇文章有提到偏力線的運用以及尋找方式，
但我發現多數人在練習的過程中很容易出現以下幾個問題。

• 找不到重心
• 不斷聳肩
• 沒有感受度

這些常出現的問題的解決辦法就是『控制肩頰骨』。

接下來我會簡單介紹肩頰骨如何運行，
並提供大家使用徒手的訓練方法，
幫助大家在重訓時減少不必要的聳肩與增加肌群感受度。

首先請大家認知肩頰骨的位置(圖1)，並且知道它與我們的肩關節位置息息相關。

而肩頰骨的位置也決定了日常生活中的體態，
與在執行重訓動作中，背部與核心肌群的鏈結以及發力。

這些在生活中出現駝背圓肩等體態之人，
也會在重訓上無法有好的感受度與肌肉徵招，
而有了類似的困惑，例如:

• 找不到背部的感受
• 臥推無法鏈結胸與背
• 深蹲無法順利扛槓上背
• 硬舉不正常圓背

這些困擾的根本原因之一就是沒有能力控制肩頰骨的6大方向。

上聳、下收
外展、內收
上旋、下旋

首先我們必須先想像出肩頰骨的活動會是甚麼樣子，在我的理解中，我們人體是橢圓形的圓柱體，當肩頰骨滑動時必須是貼合著背部的肋骨，就像是磁鐵一樣貼合在我們的背上。

以下有幾個簡單的徒手練習可以提供給大家，讓各位大幅度的增加肩頰骨的控制能力，幫助大家早日脫離體態不佳與重訓不良動作的窘境。

內收與外展

在上一篇文章我們也提到在操作站姿划船的過程中，
必須內收肩頰骨才能執行完整的動作，
剛好這也很是適合作為學習肩頰骨控制的第一個動作。

第一步，請大家挺胸並雙手合十就像拜拜一樣，
接著將五指朝前將手臂平舉並平行於地面，
第二步，選擇其中一隻手高高舉起指向天空，
第三步，將高舉的那隻手甩向前方並停在水平的位置。

大家會發現甩下來的那隻手變長了，
這時候請大家左右看看自己的肩膀是不是一前一後?
這就是肩頰骨外展的表現方式。

也就是說只要讓肩膀往前推，就會讓肩頰骨外展，
現在請大家把推出去的肩膀向後收回來，這樣子就完成了一次外展與內收了。

但我們要僅僅用這兩個方向就應用在重訓上，其實還言之過早，
因為多數重訓動作都必須同時控制兩個肩頰骨的做動方向才能完成，
就像是在內收與外展時，經常與下收同時進行才能保持動作的結構完整姓，
否則就會在剛剛的練習中出現錯誤動作。

外展時明顯的聳肩
內收時覺得頸部後側緊繃

而這兩大問題必須用下列的練習來克服。

上聳與下收

上聳這個動作我相信一定是不陌生的，
它包含了在日常生活中的所有聳肩的動作，
相對的肌肉感覺也會比下收來的熟悉。
最常出現的就是肩頸痠痛時，大家第一個會想按摩的位置，
也就是脖子周圍L型的區域，但下收的感覺在生活中就相對少見了。

也因為重力的關係我們更難在生活中找到適用的動作，
因此我們這次必須對抗重力。

上聳，我們必須採用其中一種放鬆肩頸的方法來重新認知肌肉的運用。

第一步，將雙手比出讚的姿勢並將拇指指向身體正後方，
第二步，保持拇指向後的動作並將雙手高舉，雙手要盡量伸直，
最好是兩邊的肩膀能盡量貼近雙耳，堅持30秒。
最後一步，保持手向上伸直的姿勢將肩膀放下來。
如果上聳的動作夠確實，應該會感受到兩邊的肩膀像斷線的木偶整個垮下來，
這時我們要特別注意背的感覺，
在肩膀垮下來最後會在背上出現一個明顯擋住肩頰骨的點，
那就是肩頰骨下收動作的終點。

堅持30秒後，
大家應該會覺得脖子左右L型的區域相當的緊繃這都是正常的，
再請大家嘗試著，將緊繃的肩頸放鬆並垂下來。
(若有肩頸長期問題者請放慢操作)

上旋與下旋

實際在重訓中操作上上下旋與上聳下收非常類似，
要做到上下旋關鍵的差異是必須先將肩頰骨內收及下收，
因此這也是最容易被誤解的動作。

第一步，執行內收動作(可以接續著內收與外展執行)，
將雙臂左右展開並彎曲手肘，將手心向前使上半身呈現山字型，
這時你應該像顆卡通裡的仙人掌，並且在面對前方時無法同時看到雙手。
(保持脊椎與頭部中立不歪斜)
第二步，將右手掌在空中畫弧線越過頭頂，
以食中指與左手相互輕碰呈現口字型。
這時候大家如果覺得身體好像背右肩膀拉走，
那就代表內收的動作並沒有做得太好，
但請盡量維持自己的上半身是直立，
並且感受脊椎右側的背部是否有拉長的感覺，
接著回復動作並且也讓左手也行一次。
最後一步，雙手同時畫弧形並用手掌觸碰手肘，接著感受背部展開拉長的地方，利用背拉長的感覺將上旋的肩膀與肩頰骨下旋收回背上。

在下旋之後也可以將雙手向上伸直，接續著練習上聳與下收。
如此一來我們就可以將6個方向融合在一套動作中，
並且通通都練習到，順序如下；

1. 外展、內收
2. 上旋、下旋
3. 上聳、下收
   

我知道有很多細節沒辦法用文字表達，
因此我提供了我的IG，給想把健身練得更好的大家，
平時會分享我在日常中的健身與格鬥，
歡迎大家留言及私訊問題。

下一篇文章將解析引體向上的關鍵動作，且與本篇高度相關，
請大家一起練習，養成更健康的身體吧。