『三個肩胛穩定動作，你練了嗎？』
更新於 發佈於 閱讀時間約 2 分鐘
當我們聽到駝背圓肩聳肩的時候，大部分時候會被要求把肩膀往下壓往後夾，讓我們的體態看起來好一點，但是長期下來會影響我們肩胛骨的動作，尤其是往上抬手的動作，有些人會覺得卡卡的，或著覺得脖子附近的肌肉很用力，甚至抬手會有疼痛感
今天介紹的影片會針對抬手時，肩胛骨動作周遭的肌群做訓練，當抬手起來的時候，肩胛骨應該產生向上旋轉跟後傾的動作，最常出現問題的是下斜方肌和前鋸肌沒有彼此協調用力，抬手的時候手臂骨頭也會有外轉的動作產生，練習這些動作可以讓肩胛骨跟肱骨有正常的節律
⭐️誰適合這些動作？
1. 坐姿啞鈴肩推訓練
2. 感覺不到前鋸肌出力
3. 一直習慣把背往後夾
4. 抬手的時候手臂一直內旋
❗️注意：任何上肢過頭訓練，都要優先考慮胸椎活動度正常，如果本身已經有受傷，請找專業醫療人員處理
⭐️影片一
趴姿雙手置於頭上兩側，手肘必須高肩膀，保持下巴微收，感覺後頸部拉長，想像頭頂到尾椎拉成一條直線，「輕輕的把肩胛骨往下壓」啟動下斜方肌，將手肘往地板施壓會使得肩胛骨向外滑動到胸廓兩側，此時就會啟動到前鋸肌，持續用力搭配全呼吸會更穩定
⭐️影片二
Wall slide，面對牆壁，大手臂水平地板，前臂擺在牆上略比肩膀寬，利用影片一的概念手肘輕推牆壁讓肩胛骨有向外撐的感覺，讓前鋸肌出力，保持用力的感覺，讓手臂沿著牆壁往上滑成一個Ｙ字型，過程應該會感覺到肩胛骨向上及向上轉移動的感覺，不管手臂向上向下都要保持前鋸肌有用力的感覺，這樣的動作就是模擬肩推手臂上下移動的感覺
⭐️影片三
Arm Slide，躺姿將手指摸在耳朵旁邊，手肘朝向天花板，慢慢將手指往頭頂上移動，手肘持續向天花板延伸出力，此時應該要感覺前鋸肌出力，在手臂向頭頂移動的過程，要感覺肩胛骨沿著肋骨向下移動，過程中手肘不能向外偏移中線，可以將另外一隻手摸在對側的肋骨感受前鋸肌出力，這個動作的移動範圍並不大，目的是訓練外旋動作，同時伸展闊背肌，如果手肘向外偏離就變成內旋了
如需指導，可以私訊阿茗
引用資料：Evan Osar-Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunciton
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練
為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康
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隨著理財資訊的普及，越來越多台灣人不再將資產侷限於台股，而是將視野拓展到國際市場。特別是美國市場，其豐富的理財選擇，讓不少人開始思考將資金配置於海外市場的可能性。
然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
許多人誤以為肩頸不適源於聳肩，實際上，肩胛骨的過度下壓可能是另一個潛在因素。
本文探討了肩胛骨後收下壓的正確姿勢及其可能造成的問題，包括肩膀活動受限、前鋸肌抑制以及神經壓迫。
透過簡單的自我檢測，讀者能瞭解自己是否需要調整肩胛骨的姿勢。動態穩定才是真正的穩定！
要完成這個動作
承重腳的肌群需要穩定力；後抬腳的肌群則要保持彈性，才能拉開足夠的角度
上身向前推，脊椎要延伸拉長，才不會有過多的壓力堆積在頸椎或腰椎
頸肩不能代償用力，才能往前畫出完美的弧形而不是縮短，頸肩的小肌群才不會緊繃
動作的同時，還要控制適當的吸吐，吐納才順暢
有兩個層面的思考。
簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
肩頸部位的不適是現代人常見的健康問題之一，而撥筋技巧作為一種古老而有效的治療方式，具有獨特的預防和緩解肩頸不適的功效。
撥筋是一種源自中國傳統醫學的療法，通過使用特殊的撥筋工具，配合適當的手法，在肌肉和筋膜上進行撥動和按摩，以達到緩解肩頸不適的效果。在台北、台中、新竹等地區，有許多專業的撥筋堂提供
肩頸僵硬是現代人常見的健康問題之一，而撥筋技巧作為一種有效的康復方式，對於預防和緩解肩頸僵硬具有重要意義。本文將探討撥筋技巧在肩頸僵硬預防中的應用，幫助讀者更好地了解這一技巧的原理和效果。
撥筋技巧是一種源於中國傳統醫學的康復技術，通過特殊的手法和工具對肌肉和筋膜進行刺激和按摩，從而達到疏通經絡、
肩關節如果以骨骼模型來看，就是一個很大的球放在很小的盤子上，很容易傾倒不穩，所以需要周遭的肌肉強力協助抓穩肩膀，這些穩定肩膀的肌肉很多，包括棘上肌、棘下肌與肩胛下肌等等控制肩膀旋轉的肌肉，所以當你跌倒手去撐地板時，肩膀一受到比較大的衝擊力，這些肌肉就是受害者，因為他們要更努力的抓
這條肌肉跟先前提過的棘下肌與小圓肌一同協助手臂抬高時，肩關節能夠好好的被抓住，跟闊背肌與大圓肌一樣，在游泳、投球、將重物抬到頭頂、摔倒時手撐地板時容易引起疲勞疼痛 。
它是一條跟肩胛骨穩定有關的肌肉，當有症狀時，關節角度嚴重受限，常被診斷為冰凍肩、黏連性關節囊炎或是投手臂，患者有時腕部也會
棘下肌與棘上肌都是位於肩胛骨的肌肉，由肩胛骨的棘分為上下兩條肌肉，有興趣的人可以伸手摸看看自己的肩胛骨，中間有一塊肌肉少，一碰就摸到骨頭的構造，就是我們的肩頰骨的棘。
棘下肌是一條你會影響你背部抓癢品質的肌肉，也是一條常常在跌倒時就會受傷的肌肉，特別是跌倒時拿著長條物，像是滑雪時，
有些人曾經騎摩托車跌倒後，肩膀在活動時就常常發出聲響，似乎也不一定伴隨著疼痛，但有聲響就是覺得不舒服，其中一個原因可能是棘上肌受傷。
這是一條可以把我們肩關節抓穩的重要肌肉，通常也很少主動受傷，可是當肩膀其他肌肉有問題時會跟肩膀的其他肌肉一起喊痛。
當他受傷的時候你會明顯的感覺到
提肩胛肌
顧名思義就是可以提起你的肩胛骨的肌肉
一項研究發現２００名正常年輕人中有１／５的人提肩胛肌有潛在問題，也就是他蓄勢待發，只要你的身體稍有狀況，它就會讓你產生肩膀痠痛，甚至發生落枕，讓你無法轉頭。
常見引發肌肉酸痛的原因是你在日常生活中無意識地產生高低肩的狀況，像是爺爺奶奶的拐杖太長，
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要完成這個動作
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簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
肩頸部位的不適是現代人常見的健康問題之一，而撥筋技巧作為一種古老而有效的治療方式，具有獨特的預防和緩解肩頸不適的功效。
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肩頸僵硬是現代人常見的健康問題之一，而撥筋技巧作為一種有效的康復方式，對於預防和緩解肩頸僵硬具有重要意義。本文將探討撥筋技巧在肩頸僵硬預防中的應用，幫助讀者更好地了解這一技巧的原理和效果。
撥筋技巧是一種源於中國傳統醫學的康復技術，通過特殊的手法和工具對肌肉和筋膜進行刺激和按摩，從而達到疏通經絡、
肩關節如果以骨骼模型來看，就是一個很大的球放在很小的盤子上，很容易傾倒不穩，所以需要周遭的肌肉強力協助抓穩肩膀，這些穩定肩膀的肌肉很多，包括棘上肌、棘下肌與肩胛下肌等等控制肩膀旋轉的肌肉，所以當你跌倒手去撐地板時，肩膀一受到比較大的衝擊力，這些肌肉就是受害者，因為他們要更努力的抓
這條肌肉跟先前提過的棘下肌與小圓肌一同協助手臂抬高時，肩關節能夠好好的被抓住，跟闊背肌與大圓肌一樣，在游泳、投球、將重物抬到頭頂、摔倒時手撐地板時容易引起疲勞疼痛 。
它是一條跟肩胛骨穩定有關的肌肉，當有症狀時，關節角度嚴重受限，常被診斷為冰凍肩、黏連性關節囊炎或是投手臂，患者有時腕部也會
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棘下肌是一條你會影響你背部抓癢品質的肌肉，也是一條常常在跌倒時就會受傷的肌肉，特別是跌倒時拿著長條物，像是滑雪時，
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提肩胛肌
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