編輯嚴選挑戰引體向上 | 必練的動作
多數人再『練引體向上』與『滑輪下拉』時，並不知道其實是另外兩個動作的結合，因此出現聳肩與失去擴背感受度等問題。
本篇以大部分解的角度讓大家理解為什麼多數人無法執行引體向上。
成功的關鍵
在上一篇文章前段有提到聳肩以及在動作中肩頸緊繃之問題，
而這些問題都源自於啟動得當下是否能將手肘的位置設至得宜。
因此，若是在啟動階段就明顯感受不到肩頰骨下收與背部發力，
那就代表你沒有將關節角度調整至最適合發力的角度，
也因此需要重新檢視自己的動作。
我們在『改善長期聳肩|享受健康姿勢』這篇文章中有提到，
在練習上聳與下收的第一步必須將手肘的位置至於身體前側。
為什麼在下拉或是下收的過程中，必須將手肘至於身體前側呢?
其中最主要的因素是『關節角度影響發力』。
因此我們應該避免肩關節活動度超出合適的活動範圍，
同時尋找自己在下拉等動作中，最舒適的關節角度，
這才符合訓練目的。
也因此將手肘至於前的原則，
是讓肩關節角度調整至99%的人都能執行的下拉動作，
而觀察自己的動作指標在下拉系列的訓練中，手肘位置是其中的關鍵。
大家回想一下，當你忙了一天感受到肩頸痠痛時是不是會想動動自己的肩膀，
而動動肩膀的動作是不是把手肘在身旁畫個圈呢?
大家可以試試看，如果我們將右手手肘畫圈的範圍慢慢變大，
並且將左手的手搭在右邊的肩膀上，限制右肩關節不作出聳肩動作。
過程中可能會發現，我們的人體在手肘抬高並作出肩胛下收動作時，
並不利於把手肘放在肩膀的後側，
這也是為什麼頸後拉在『上古時代』出現，爾後漸漸消失的原因。
(因為能繼續訓練的都是肩膀沒爆掉的倖存者)
因此我們為了避免在訓練的過程中，暴露在不穩定以及高受傷風險的環境，
多數時候會建議大家在操作下拉動作的訓練時，
盡量將手肘至於雙耳前側(如圖1)，
同時我們也將手肘至於前的原則加入『啟動』的動作中，
那一旦將兩這結合就能明顯的看出自己是否有正確的啟動肩胛下收。
圖1
常見錯誤動作
- 肩膀不動手肘動
- 開手肘並聳肩
優良動作
- 肩關節自然作動並帶動手肘
- 嚴格執行手肘至前
最不理想的動作
常見的錯誤動作包含<肩膀不動手肘動>，
這樣的下拉動作最大的問題就是『誤以為自己做對了』。
我們可以在這樣的動作中看到，背部的肌肉其實並沒有足夠的收縮，
並且相當的依賴二頭肌。
在這個情況之下，身體自然會將注意力與能量分配在，除了背以外的肌群上，
導致在訓練過程遠離最初訓練背部的目的。
而禍不單行，在失去背部的徵招能力之後，伴隨著不良代償動作的出現，會讓下拉的動作出現最不理想的<開手肘並聳肩>。
為什麼說最不理想呢?
因為在這樣的動作之下，身體最傾向使用更多的是後三角肌，
並且因為本能地使用後三角必須將手肘角度打得更開，
伴隨著這樣的動作使肩關節角度相當吃緊，
再加上大腦會誤以為身體正在有效的使用能量，
因此投入更多資源以及專注在這樣的動作中，久而久之壞習慣也就養成了。
因此我們必須要有次序的使用身體的肌肉，
一步一腳印從最簡單的『啟動』作起。
第一步；啟動
首先我們將雙手漸漸放鬆，並以最小的力量扣住器材即可。
接著將『手肘至於前』的原則加入，在雙眼直視前方時，
餘光能略為觀察到兩隻手臂。
詳細動作及原理請參閱『從懸吊開始|啟動引體向上的關鍵』，
以下所有訓練動作請嚴格執行並保持輕鬆的身體狀態。
第二步；向『下』收
為什麼要強調下收呢?
那是因為多數人在操作下拉訓練時，最容易與下收搞混的方向為肩胛內夾，
導致過度的挺胸也讓過多的中下斜方肌參與其中。
因此要感受到的是在腋下後側延伸至下背的外側(紅色區塊)，
而不是靠近中背以及脊椎(藍色區塊)。
圖2
在動作中也必須明確地將手臂的功能降至最低，達到只讓肩膀下沉，
同時也要注意視線的位置，至少在初期不要有低頭看地板的動作，
因為這樣的動作會使的頸椎及胸椎向後彎曲，呈現駝背以及更容易聳肩的問題。
第三步；下拉
這部分的動作相對前段的動作來說非常簡單，
但許多新手卻在這時出現許多不良的動作，
原因是在這個階段我們必須同時兼顧肩胛骨的位置，
同時關心手肘與力線的方向，
很多時候新手們在下拉的同時，會逐漸失去原來已下收完整的肩胛位置，
呈現手肘越是向下拉肩胛越往上提，形成下拉時聳肩的問題。
雖然這些不良動作都能靠重新啟動來緩解，但想要根除這些問題，
我認為改善的方法是將下拉與下收力量結合。
結合一切
大家在練習啟動時應該會發現，
當我們將肩胛下收到一定程度時，手肘會自然的彎曲，
而時機點剛好是在啟動時將肩胛收到最深的那一瞬間，
會有這樣的現象是因為人體的擴背肌末端連接點在肱骨內側，
(也就是上手臂內側)
而擴背的下拉動作也在肩胛下收完整之後，才能明顯的感受到。
也就是說，我們必須先讓肩胛下收才能下拉，
並且肩胛下收的越完整，擴背就越能發揮他的潛力。
因此我們可以看到，成功執行引體向上與滑輪下拉的訓練者幾乎不會聳肩，
或者說盡力完成肩胛下收，因為我們的身體知道要如此才能真正發揮它應有的力量。
思考時間
- 在動作中力線應該切於何處?
- 下拉的時機點在什麼時候出現?
- 向『下拉』與向『上放』的動作順序如何分配?
思考過這三個問題你一定可以做出最適合你的引體向上，
答案會在下一篇文章的最後為各位解答，
也可以將問題留言和大家憶起討論，或是到我的IG私訊為各位解答。
平時我也會在IG上分享我在日常中的『健身』與『格鬥』，
歡迎大家來看看我最近與踢拳國手對戰的短影片喔。
