從懸吊開始|啟動引體向上的關鍵

在了解肩胛骨的6大方向之後，我們要知道如何在重訓中運用他們，
有哪些動作應該多使用他們，而那些要減少使用。
本篇會以事先排除干擾的角度引導大家，
讓各位在學習得初期就能避免養成壞習慣，並成功踏上健身健康之路。

引體向上

我相信在台灣大部分的男性都曾經進入軍營一段時間，
回想在那段時間裡所做的肌力訓練也還算有趣，
雖然近幾年的國軍體能測驗中已經移除了多數的肌力與體能挑戰。
但對於一群年輕的男人們來說，
在當時的環境中最有趣的活動之一就是相互較勁彼此的體能了。
而我的印象中難度為高的競賽，也最讓人困擾的挑戰，肯定就是引體向上。

不過當我看看現在周圍的男性們，能連續做10個以上的也不多。
就連在身邊的健友群中，找到能一次完成20個以上的人也只有兩成左右，
由此就能理解這項要求對於現在的男性來說有多麼困難，
也能預見這是許多熱愛重訓或健身的大家，在提升自己的過程中最大的罩門之一。

但這看似老天給我們人體的限制，
卻有某些人『天生』就能輕鬆的完成十個二十個引體向上，
這讓我們不禁想了解，
為何這些對於大多數人來說特別的困難動作，有些人特別容易完成。

他們肯定做對了某些事。

在我的觀察經驗中，聳肩、脖子緊繃等困擾，是多數人在學習過程中最常出現的不良動作。
而這些問題在成功做出引體向上的人幾乎不會發生。
當你請教他們是如何克服這些問題，他們給出的答案也很簡單 :

「把肩膀壓好啊。」

聽到這麼簡短的回答心裡多少有點不爽或是疑惑對吧?
但我能理解為，
就像是小朋友問我們:
「機車怎麼騎啊?」

我可能也會說:
「就騎了就會了。」

我想當我們像這樣回答之後，這些小朋友也會嘟著嘴生悶氣吧。

當我們回想自己第一次騎車時，多少也會有些緊張，
不過對現在的我們來說卻是再簡單不過的事，
甚至在上下班尖峰時段，左切右拐得穿過車陣，
或是壓秒過紅綠燈這種高難度高風險動作，對於多數的通勤族來說更是小菜一疊。
當你詢問他:
「為什麼你能做到?」

回答可能是:

『我每天都這樣騎阿。』

原來如此。

這看似直覺的反應與信手捻來的高難度動作，
並不是源自於特別的個體差異讓多數人無法執行，而是因為我們生活中沒有足夠的時間練習它，才會使有經驗的少數人在當下看起來像是個天才，
但其實我們只是比多數人早一步練習而已。

但說實在的，
要讓大家從原來的生活中跳脫，並且找到適合自己的方法，
我認為這有相當的難度。

甚至是找到了入門方法，
卻因為在日常中不斷的練習著與目標相反的動作與習慣，
導致在學習的最初就埋下了不良動作與受傷的因子。

因此在學習一項大家都認為是困難技能之前，
勢必得知道它的簡化版技能是什麼，

才不會眼高手低，最後繞了一圈還是在原地打轉浪費時間。
畢竟技能要快速升級，得靠自身經驗與高人指點細節，
兩者相輔相成才能事倍功半。

當細節被忽略時，不論你在怎麼刻意模仿動作，
依舊無法引領其訣竅融入自己成為生活及運動的直覺，
因此當我們想要以重訓或是練習的方式改變生活中的習慣之前，
必須先學會第一個訣竅

『啟動』

啟動肩胛骨下收

要啟動肩胛骨下收最困難的點莫過於對抗重力，人體因雙腳站立將大部分的體重都乘載在下半身與脊椎，並且失去大部分的攀爬能力，使得人體『由上而下發力』的肌力也跟著流失，甚至不如三歲大的孩子。

而肩胛骨的下收就是一切向上攀爬的基礎，並且是人體向上運動的第一步。

模仿懸吊

懸垂是靈長類在自然界中最基本的生存能力，也是在成長過程中必然學會的技能，因此我們可以遵循本能，先試著將身體吊掛，讓自己身體告訴自己缺乏了那些肌力。

通常在嘗試懸垂時最缺乏的是握力與背部肌力，並且多數人連自己的體重都無法堅持30秒。

因此我們為了幫助大家達成目的，必須將難度降低。
請依照分級選擇訓練方式。

懸垂時間 / 訓練器材

• 10秒以下 / 彈力帶
• 30秒以下 / 滑輪下拉
• 60秒以上 / 懸吊

準備啟動

啟動的第一步是設定器材與身體的相對位置，在之前的文章提到力線必須切於目標肌群才能有效訓練，因此我們必須先找到這一系列動作的力線。

在大家使用滑輪器械與彈力帶時，偏力線就是彈力帶與鋼索，
所以我們只要手握好，並且將力線與我們的上半身成一直線就能將力線的概念用於啟動。

接著我們就要將雙手向上伸直，使肩膀與肩胛骨順著力線向上提，
與徒手訓練不同的是，有了器材的輔助肩胛骨向上聳的動作不再需要花費力氣，
而是藉由重力、彈力及滑輪被向上提起，我們也藉此將所有注意力集中在肩胛骨下收的動作中。

大部分沒有嘗試過啟動的大家，一開始的注意力都會集中在雙手抓握的器材上，但就像我們所知的，注意力無法集中在目標上就無法達成訓練目的。

因此在操作下收的啟動時，我們的雙手在此刻必須呈現放鬆且伸直的狀態，
藉由將習慣使用的二頭肌(上手臂)與小手臂先封印起來，
將注意力慢慢集中在控制肩胛骨的動作。

在這過程中可以嘗試將緊握的雙手漸漸鬆開，
盡量維持在器材不離手同時最輕鬆的狀態，又或是使用拉力帶減少握力得使用，重點是要找到力量分配的平衡點。

正式啟動

若大家已漸漸地將手臂放鬆，就可以接著嘗試活動肩膀，也可以配合前幾篇文章提到得6大方向來練習下收上聳與上下旋。

在動作過程中，要特別留意的是手肘與肩胛骨的關係，我們可以將整隻手臂想像成器材的一部份。

藉此讓大腦更簡單的控制單一部位學習肩胛骨下收，也可以減少其他會干擾注意力的因素。

在這裡我建議閱讀前幾篇的文章:肌肉的次序性之偏力線，
其中包含的中心與物理原理的詳細解說，
一定能幫助大家在訓練時掌握訣竅與要領。

結語

這對大家來說一定是相當困難得練習，
倒不是因為技術得複雜度高，而是要實行得當下需要在意旁人的眼光，
畢竟沒有多少人會刻意練習這些不起眼的小細節。
但相信我，這些小細節會讓大家在日後所有的訓練中適用。

因篇幅關係更細膩的動作會在下一篇文章中說明，
內容包含手肘與肩關節的位置，正確的發力角度與順序，
再結合啟動方法，幫助大家根除八成以上的不良動作。

我知道有很多細節沒辦法用文字表達，
因此我提供了我的IG，給想把健身練得更好的大家，
平時會分享我在日常中的『健身』與『格鬥』，
歡迎大家留言及私訊問題。