從懸吊開始|啟動引體向上的關鍵

更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
在了解肩胛骨的6大方向之後,我們要知道如何在重訓中運用他們,
有哪些動作應該多使用他們,而那些要減少使用。
本篇會以事先排除干擾的角度引導大家,
讓各位在學習得初期就能避免養成壞習慣,並成功踏上健身健康之路。

引體向上

我相信在台灣大部分的男性都曾經進入軍營一段時間,
回想在那段時間裡所做的肌力訓練也還算有趣,
雖然近幾年的國軍體能測驗中已經移除了多數的肌力與體能挑戰。
但對於一群年輕的男人們來說,
在當時的環境中最有趣的活動之一就是相互較勁彼此的體能了。
而我的印象中難度為高的競賽,也最讓人困擾的挑戰,肯定就是引體向上。

不過當我看看現在周圍的男性們,能連續做10個以上的也不多。
就連在身邊的健友群中,找到能一次完成20個以上的人也只有兩成左右,
由此就能理解這項要求對於現在的男性來說有多麼困難,
也能預見這是許多熱愛重訓或健身的大家,在提升自己的過程中最大的罩門之一。

但這看似老天給我們人體的限制,
卻有某些人『天生』就能輕鬆的完成十個二十個引體向上,
這讓我們不禁想了解,
為何這些對於大多數人來說特別的困難動作,有些人特別容易完成。

他們肯定做對了某些事。

在我的觀察經驗中,聳肩、脖子緊繃等困擾,是多數人在學習過程中最常出現的不良動作。
而這些問題在成功做出引體向上的人幾乎不會發生。
當你請教他們是如何克服這些問題,他們給出的答案也很簡單 :

「把肩膀壓好啊。」

聽到這麼簡短的回答心裡多少有點不爽或是疑惑對吧?
但我能理解為,
就像是小朋友問我們:
「機車怎麼騎啊?」

我可能也會說:
「就騎了就會了。」

我想當我們像這樣回答之後,這些小朋友也會嘟著嘴生悶氣吧。

當我們回想自己第一次騎車時,多少也會有些緊張,
不過對現在的我們來說卻是再簡單不過的事,
甚至在上下班尖峰時段,左切右拐得穿過車陣,
或是壓秒過紅綠燈這種高難度高風險動作,對於多數的通勤族來說更是小菜一疊。
當你詢問他:
「為什麼你能做到?」

回答可能是:

『我每天都這樣騎阿。』


原來如此。

這看似直覺的反應與信手捻來的高難度動作,
並不是源自於特別的個體差異讓多數人無法執行,而是因為我們生活中沒有足夠的時間練習它,才會使有經驗的少數人在當下看起來像是個天才,
但其實我們只是比多數人早一步練習而已。

但說實在的,
要讓大家從原來的生活中跳脫,並且找到適合自己的方法,
我認為這有相當的難度。

甚至是找到了入門方法,
卻因為在日常中不斷的練習著與目標相反的動作與習慣,
導致在學習的最初就埋下了不良動作與受傷的因子。

因此在學習一項大家都認為是困難技能之前,
勢必得知道它的簡化版技能是什麼,

才不會眼高手低,最後繞了一圈還是在原地打轉浪費時間。
畢竟技能要快速升級,得靠自身經驗與高人指點細節,
兩者相輔相成才能事倍功半。

當細節被忽略時,不論你在怎麼刻意模仿動作,
依舊無法引領其訣竅融入自己成為生活及運動的直覺,
因此當我們想要以重訓或是練習的方式改變生活中的習慣之前,
必須先學會第一個訣竅

『啟動』

 

啟動肩胛骨下收

要啟動肩胛骨下收最困難的點莫過於對抗重力,人體因雙腳站立將大部分的體重都乘載在下半身與脊椎,並且失去大部分的攀爬能力,使得人體『由上而下發力』的肌力也跟著流失,甚至不如三歲大的孩子。

而肩胛骨的下收就是一切向上攀爬的基礎,並且是人體向上運動的第一步。


模仿懸吊

懸垂是靈長類在自然界中最基本的生存能力,也是在成長過程中必然學會的技能,因此我們可以遵循本能,先試著將身體吊掛,讓自己身體告訴自己缺乏了那些肌力。

通常在嘗試懸垂時最缺乏的是握力與背部肌力,並且多數人連自己的體重都無法堅持30秒。

因此我們為了幫助大家達成目的,必須將難度降低。
請依照分級選擇訓練方式。

懸垂時間 / 訓練器材

  • 10秒以下 / 彈力帶
  • 30秒以下 / 滑輪下拉
  • 60秒以上 / 懸吊


準備啟動

啟動的第一步是設定器材與身體的相對位置,在之前的文章提到力線必須切於目標肌群才能有效訓練,因此我們必須先找到這一系列動作的力線。

在大家使用滑輪器械與彈力帶時,偏力線就是彈力帶與鋼索
所以我們只要手握好,並且將力線與我們的上半身成一直線就能將力線的概念用於啟動。

接著我們就要將雙手向上伸直,使肩膀與肩胛骨順著力線向上提,
與徒手訓練不同的是,有了器材的輔助肩胛骨向上聳的動作不再需要花費力氣,
而是藉由重力、彈力及滑輪被向上提起,我們也藉此將所有注意力集中在肩胛骨下收的動作中。

大部分沒有嘗試過啟動的大家,一開始的注意力都會集中在雙手抓握的器材上,但就像我們所知的,注意力無法集中在目標上就無法達成訓練目的。

因此在操作下收的啟動時,我們的雙手在此刻必須呈現放鬆且伸直的狀態,
藉由將習慣使用的二頭肌(上手臂)與小手臂先封印起來,
將注意力慢慢集中在控制肩胛骨的動作。

在這過程中可以嘗試將緊握的雙手漸漸鬆開,
盡量維持在器材不離手同時最輕鬆的狀態,又或是使用拉力帶減少握力得使用,重點是要找到力量分配的平衡點。


正式啟動

若大家已漸漸地將手臂放鬆,就可以接著嘗試活動肩膀,也可以配合前幾篇文章提到得6大方向來練習下收上聳與上下旋。

在動作過程中,要特別留意的是手肘與肩胛骨的關係,我們可以將整隻手臂想像成器材的一部份。

藉此讓大腦更簡單的控制單一部位學習肩胛骨下收,也可以減少其他會干擾注意力的因素。

在這裡我建議閱讀前幾篇的文章:肌肉的次序性之偏力線
其中包含的中心與物理原理的詳細解說,
一定能幫助大家在訓練時掌握訣竅與要領。

結語

這對大家來說一定是相當困難得練習,
倒不是因為技術得複雜度高,而是要實行得當下需要在意旁人的眼光,
畢竟沒有多少人會刻意練習這些不起眼的小細節。
但相信我,這些小細節會讓大家在日後所有的訓練中適用


因篇幅關係更細膩的動作會在下一篇文章中說明,
內容包含手肘與肩關節的位置,正確的發力角度與順序,
再結合啟動方法,幫助大家根除八成以上的不良動作。

我知道有很多細節沒辦法用文字表達,
因此我提供了我的IG,給想把健身練得更好的大家,
平時會分享我在日常中的『健身』與『格鬥』
歡迎大家留言及私訊問題。

 

 


 

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