書評│一本終結拖延的經典之作──《拖延心理學》

拖延是因為性格問題嗎？

說好要赴的約，卻在前一晚才跟人取消；明明知道死線將近，卻在最後的凌晨趕工做報告；房間很髒亂，卻覺得還有時間整理；已經空下一段時間要運動，卻躺在床上滑手機；處在痛苦的親密關係中，卻遲遲不肯結束。

你也是拖延症候群嗎？拖延代表我們天生的時間感不好嗎？還是我們在逃避些什麼呢？暢銷30多年經典書籍（Procrastination Why You Do It, What to Do About It Now）絕對是帶領我們認識拖延、克服拖延的良藥！長期開設拖延團體治療課程的心理師珍‧博克（Jane B. Burka）與萊諾拉‧袁（Lenora M. Yuen）從文化、家庭與大腦來探究拖延的成因，並給我們相當實際的行動處方。他們指出，拖延不是因為自身的性格缺陷，而是逃避恐懼的自我保護策略。

拖延者常常感受不到時間的流動，以及過去、現在與未來的關聯。他們的主觀時間與鐘錶時間會有很大的脫節，導致較難與他人一起合作、完成任務。更重要的是，他們雖在拖延時會得到短暫的快樂，但在時間逼近時會產生莫大的焦慮，並開始自我懷疑、定罪，認為都是自己性格軟弱的問題。

拖延不是因為自身的性格缺陷，而是逃避恐懼的自我保護策略。

迴避不願面對的恐懼

作者指出，每個拖延者，背後都可能藏著從小到大接受的錯誤信念。

• 「我害怕做不好，所以乾脆先不做。」若從小被父母抱有極大的期待，認為唯有成功才是有價值的，就會造就完美主義的性格，以至於害怕冒險，遲遲不願行動。
• 「每次都要聽他們的，這次我要擺爛給他們看！」若從小被父母控制，什麼事情都無法自主決定，就會透過拖延來宣示自己的主權，達成反抗權威的目的。
• 「考駕照跟搬出去住好難，還是算了吧！」若從小被父母視為是軟弱的，必須永遠倚靠他們才活得下去，就會不願去嘗試新的事物，甚至逃避下一階段人生的責任。

拖延看似是打安全牌，卻是迴避內心不願面對的恐懼。因此，若要克服拖延，首先不應用譴責的口吻說：「你不要再拖延了！」而是問問自己：「對，我現在在拖延，那我的感受是什麼？」坦承自己的不安、焦慮，就是接納自我的開始，也是改變的開始。

克服拖延小技巧：分解目標、獎勵過程

作者在書中的第二部分提到許多克服拖延的小技巧，我分享2個我覺得相當實用的方法。

1. 把目標分解成具體的小目標

大目標是從小目標構成，一直聚焦於大目標會徒增壓力，不如先從小目標獲得成就感開始。如果你立志要讀完一本書，不用一直告訴自己：「我書還沒讀完。」而是：「我每天要在睡覺前10分鐘讀完2頁。」

2. 把焦點放在付出，而不是結果

即使是前進一小步，那也是進步。適時獎勵自己在過程的付出，無須認為一次就要做到好。別告訴自己：「我還沒跑完10圈，這讓我很不開心。」而是：「我已經願意走出家門，甚至花半小時在外跑步了，我的努力值得肯定，我決定回家洗澡後看Netflix犒賞自己。」

跟拖延者共事：重視過程，而非結果

我自認是個很難跟拖延者共事的人，而傾向用「指導」跟「直接幫他完成」的方式來解決事情。但《拖延心理學》告訴我，這些是無效的！不斷提醒他該做什麼，或直接幫他完成，會讓對方感到不被信任，甚至養成依賴你的習慣。到頭來，拖延的問題只會更加嚴重。

作者建議我們，可以試著專注在拖延者努力的「過程」而非「結果」，並適時給予獎勵。任何進度都值得鼓勵。「你這樣安排場地的動線，我覺得很用心。」「這個流程表製作得很清楚。」「你成功邀請到這位講師，真是了不起！」

我們很常在一份任務結束後才檢討或慶祝，但真正感到被尊重、鼓勵、重視的感覺，往往是過程中彼此的肯定。如此一來，拖延者才能逐漸建立信心，去完成下一個任務。

另外，也要特別注意自己是否將拖延者的問題誤認為是自己的問題，彷彿你需要對方表現得很好，才能證明自己的好。然而，我們沒辦法逼迫他人做事情，只能影響他做你希望能做的事情。適時放棄自己的控制，意識到彼此是獨立的個體，反而能給彼此有更多喘息的空間。

看見渴望被接納的脆弱者

最後，要讓拖延者知道，他們本人的特質，比他們的表現更加重要。多數的拖延者都透過「辦事能力」來定義自己的價值；然而，我們可以做的，便是欣賞這些人身上的「特質」（好奇心、幽默感、慷慨、勇敢、勤奮），讓他知道你對他的認識與尊重不只是因為他很會做事情，更是因為他的特質是美麗的。更重要的是，成功並非因為他做到100分，而是他了解自己的有限，仍願意去突破。我們可以幫助他們改變成功的定義。

當然，作者也指出，我們必須回過頭來為自己著想。如果拖延者真的嚴重拖累自己，我們必須劃清界線，終止合作關係。這並非代表冷酷，而是為了讓彼此都能活下去。

作者在書末如此總結道：

「許多拖延者相當聰明，充滿創意，很多拖延者有強烈的獨立傾向，凡事都想自己來。他們都很在意自己做得夠不夠好，夠不夠強，夠不夠格。如果你可以記得，在拖延者的表面下，都有一個充滿不確定感，渴望被接納與被愛的脆弱者，或許你會比較容易接納這些為了個性瑕疵而掙扎的人。」（頁341）

拖延本身並不可怕，而是我們看待拖延的態度。先接納自己的拖延，並透過簡單的技巧來執行小行動，我們就會漸漸與時間成為朋友。很推薦大家讀這本《拖延心理學》，幫助自己或身旁的朋友脫離拖延之苦，透過覺察與行動達成實質的改變！

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