【書籍推薦】徹底了解拖延的原因,釋放罪惡感|拖延心理學

更新於 發佈於 閱讀時間約 9 分鐘
raw-image

▲推薦指數:★★★★★

Introduction
WFH一陣子之後,感覺自己拖延症日漸嚴重,當時希望可以從這本書可以找到一點解決方法,事實上看完獲得的體會,比我想像更多也更深層。

跟許多暢銷的自我成長類的工具書一樣,《拖延心理學》這本書的架構也很清楚,分成兩大部分:前面2/3帶你先認識拖延症,包含成因(又分成心理、生理或文化背景因素等等)、跟造成的情況,並將拖延症分成五大類,每一類都有舉出內心的OS,以便你更容易辨識出自己屬於哪幾類;後面1/3則是講解決的方法,是循著前面成因衍伸來的對應解方,許多建議蠻實際也蠻有道理的。

整本書裡都有許多易懂的案例,也都在理論裡有跡可循,解方的建議多半不會太流於空泛的雞湯理論或睜眼廢話,如果有長年拖延症纏身的人不妨看看。


拖延症源於心理深層的「恐懼」
在看這本書之前,我一直覺得自己拖延就是兩個理由:懶惰&不願面對現實。
追根究柢其實也不能說錯,只是比我想得更深入,於是看完書之後我想把拖延症這個行為歸因於「恐懼」,有對各種人際關係的恐懼,也有對自身表現的恐懼。

造成拖延的恐懼有很多種,這也是作者將拖延症分類的方式,書裡提到拖延症者的5大類型,分別是【害怕成功or失敗】、【害怕親近or分離】,以及【反抗權威】,這樣的的分類在許多內容網站都可以看到,礙於篇幅的限制總是會被濃縮成一篇吸引人點閱的文章,用簡單幾句話就告訴你可以判別自己是哪種、該怎麼辦,但我覺得與其爬到一堆重複的文,不如看一本或許真的可以從根本解決問題的書。

大腦是會騙人、逃避的器官,它會把我們導向比較舒適、較少危險的行為去。立即且具體的生理危機例如躲開迎面而來的球、火場逃生...等等,因為來得快又強烈,就很容易感受到;但相較比較緩慢,卻是以更長遠深層的方式在影響我們的危機類型,大腦提出的保護機制也會讓我們比較難感受到,換句話說就是:我們常常對於那些看不見的恐懼不知不覺,視而不見。

所以要認識拖延症的成因,首先要覺察自己的恐懼所在。

知道自己具體是在害怕三ㄒ…什麼的時候,其實就踏出克服恐懼、改善拖延症的第一步了。根據書的5大拖延症類型,我覺得成因可以濃縮成很簡單的一個概念:怕自己&怕別人。

raw-image

聽起來是很多名詞跟形容詞,可以試著代入自己的拖延狀況或許就更好理解,以我自己的拖延寫稿為例:
我一直以來都很想把看過的書寫成筆記,跟別人分享心得,還沒開始前就先看了許多人的分享模式,越看越覺得「天啊!大家都好厲害,要是我來寫,根本寫不出這種完美的精實筆記,就算花了心力寫一大篇,或許放上來根本沒人要看。」最後我一個字都沒寫。

所以我的心理歷程就是:
1.害怕自己寫不好,放上來沒人看、沒成就感、花時間覺得沒有回報
2.再三拖延,總覺得自己還沒準備萬全,無法即刻開始寫
3.歸因於【害怕失敗】,最後我看了一堆書,心得一個字都沒吐出來

建議大家也可以思考一下,自己的拖延事項可能是來自哪裡,就跟修水電一樣,你得先屏除一些阿里阿雜的屏障,找出問題的根源,才能提高你克服它的機率。

raw-image

拖延症其實是「維護自尊心」的保護機制
前面有提到「恐懼」,其實就不難理解自尊心,我們一再拖延待辦事項,就是為了避免恐懼的事情發生,可能是辜負他人的期待,或是達成期待後隨之而來的更多期待,進而轉變成無形的壓力,這些我們害怕的事情,都讓大腦「覺得自己會陷入窘境」,一旦陷入窘境就會「自尊心受損」。

但事實上在很多情況裡,那些自尊經常只是大腦建立的屏障,人因為比較傾向接受自己「希望中的樣子」,而不是「實際上的樣子」,所以才經常維護自尊、保持自己想要的形象,過頭就利用拖延行為來掩飾。

透過拖延來維護自尊心這件事,也可以進一步發現:人們不僅在躲避這個世界的刺激,更是在躲避真實的自己。

所以有時候我們也需要問自己:究竟在某件事情上得到成功,是你真的熱愛它,並且透過它學到更多想要的東西,還是只是想證明自己很行?

除此之外,《拖延心理學》書中也有稍微提到關於主觀時間&客觀時間的概念,對這部分如果有興趣,我覺得可以在《心流:高手都在研究的最優體驗心理學》這本書知道更多,關於思考的廣度與高度則可參考《高維度漫想:將直覺靈感,化為「有價值」的未來思維》。

拖延症不完全是你自己的錯
書中提到除了自身的恐懼之外,其實也有許多因素是我們難以掌控的,例如童年的遭遇、意外衝擊帶來的生心理狀態,或是生活的文化與環境因素,全部都可以成為造成拖延的一部份,看到這裡我心裡就鬆了一口氣 — — 要造成一個人的拖延症,真的好容易。

所以默默心裡告訴自己,不完全是我的錯,光是克服這份罪惡感與內疚,就讓我舒心一些了,也因此才能真正開始記錄這些心得,你各位啊千萬記得:You are not alone!

最後作者不免俗要提出一些解決方法,但我想經過前面一些對於自己心理狀態的指認、辨識,那些方法對我來說聽起來就更容易執行,也感覺更有其道理在了,所以不管什麼症頭,【覺察】真的都是第一要素


關於改善拖延症的方式
我自己把書中的方法大致歸類成從【時間】【界線】【感官體驗】這三種角度去切入,並且挑出幾個對我比較有效的,書裡面還有很多,大家也可以找找哪些適合自己用。

【時間】
首先是時間觀念的辨識,我們必須知道一件任務在要花多久完成才不算拖延,接著理解到自己現存的計畫不管用,所以才會拖延,因此就要使用新的計畫方式,可以是把目標拆解成更好執行的樣子,也可以把執行時間切成更小的單位,製造更多斷點。
然而以上通常大家都聽過,關於時間&計畫,這本書裡我最喜歡的是「未計畫」的概念。

「未計畫」就是不要一開始就把要做的拖延事情排在計劃裡,而是先了解自己在哪一天什麼時段是真的有足夠空檔,透過紀錄生活中佔掉時間的所有事項之後,你就會發現一天之中自己其實做了多少事情,以及確切還有多少時間可以完成你那個被拖延的任務。

這個方法有點像一周時間健檢,不僅讓你能夠知道自己「時間都花去哪了」,進而知道任務「可以放在何時做」,最重要的是:無論一天完成的事項多寡,都不要有太多罪惡感,因為罪惡感是拖延症的根源之一,這只是一個有條理的過程讓你辨別自己時間的運用,結果讓你改善拖延才是最要緊的。(白話文:你沒有時間產生罪惡感,因為時間早就被你浪費掉了!)(喂)


【界線】
是關於接受與拒絕的心態調整。
當你知道自己可能需要幫助的時候,就伸出手尋求支援;而當你理解某些事情或人可能是在浪費你的人生,請果斷拒絕。清楚自己需要&不需要的界線,適時跨出去或是堅守在原地,就是解除一再拖延的關鍵之一。

關於拒絕&接受,就包含很多小訣竅,像是在社群媒體上公開你的任務承諾,藉此讓自己更難中途放棄;卡關時找人幫忙、討論,或是暫時脫離當下的心境;拒絕雜亂的環境、惱人的朋友、對人生沒有太多幫助的爛新聞…等等,都是與釐清任務界線的相關方法。

裡面最引起我共鳴的,則是來自幼兒「平行遊戲」的概念,意即2人以上在一個環境裡各做各的事,不互相幫助或干擾,但你意識感受到對方的陪伴或是監督,就更能讓拖延的事情做完。最近我就用這樣的方式,和我弟在同一個空間裡安靜完成各自的事情,我多看了好幾本書,而他也寫完幾個超複雜的作業。


【感官體驗】
花點時間和心力去注意並且優化自己的感官體驗,刻意營造良好的生理條件,可以讓身心處於更適合完成任務的狀態,拖延症自然就可以逐漸改善。

書裡提到許多運動和放鬆相關的技巧。關於放鬆,我感受深刻的是「正念(mindful)」,意思是「在當下刻意專注,不帶任何評斷」,這讓我對於自己在解除拖延的過程中,用更淡然、沒有罪惡感跟過度的完美主義來面對待辦事項,我發現這讓事情進行更順暢了 — — 你只需關注完成沒,而不用想到你完成了會怎樣、沒完成又會怎樣,想太多的時候往往就不會開始做了。


Conclusion
《拖延心理學》是解析拖延症很完整的書籍,果然有它暢銷35年的道理在。
我自己邊看邊嘗試心理建設和具體方式,頗有收穫,感覺好像長久以來一直在名為拖延症的迷宮裡面打轉,然後終於找到地圖指南的感覺,它不僅指出我為什麼走不出去,也提供找到方向的方式。

或許每個人的拖延成因和最終目標都不見得相同,但我覺得透過這本書,也許能減少一些被罪惡感、完美主義、童年陰影或是無形壓力吸在原地停滯不前的機率。


留言
avatar-img
留言分享你的想法!
avatar-img
靖雅的沙龍
28會員
25內容數
土生土長的台灣文組生,aka第一類組長大的數理絕緣體,工作之後除了自己遭遇到很多荒唐的職場經歷,身旁同為文組的朋友們更是一個個有著如電視劇的工作奇談。很多時候你得要有一枚變形蟲的靈魂!
靖雅的沙龍的其他內容
2022/01/08
這份自我成長書單,是分成心態思維、人際關係以及壓軸的投資理財三個面向,並且每類分別推薦5本專治相關症頭的書,總共15本,當中包含暢銷書原子習慣、刻意練習,當然也有幾本你可能沒聽過但是我超推薦的人生必看好書,不管何時看都不會過期。
Thumbnail
2022/01/08
這份自我成長書單,是分成心態思維、人際關係以及壓軸的投資理財三個面向,並且每類分別推薦5本專治相關症頭的書,總共15本,當中包含暢銷書原子習慣、刻意練習,當然也有幾本你可能沒聽過但是我超推薦的人生必看好書,不管何時看都不會過期。
Thumbnail
2021/11/23
遠看是人類展現良善的編年演化史,近看則會發現乃作者逆著學術界的風頭,在主流立論中逆行的堅定著作。
Thumbnail
2021/11/23
遠看是人類展現良善的編年演化史,近看則會發現乃作者逆著學術界的風頭,在主流立論中逆行的堅定著作。
Thumbnail
2021/10/19
如果你最近感覺心裡浮躁、情緒給你的動力越來越短暫,或是覺得自己很容易受周遭環境和人影響,到了讓你困擾、焦慮的程度,可以來看看這本書。
Thumbnail
2021/10/19
如果你最近感覺心裡浮躁、情緒給你的動力越來越短暫,或是覺得自己很容易受周遭環境和人影響,到了讓你困擾、焦慮的程度,可以來看看這本書。
Thumbnail
看更多
你可能也想看
Thumbnail
2025 vocus 推出最受矚目的活動之一——《開箱你的美好生活》,我們跟著創作者一起「開箱」各種故事、景點、餐廳、超值好物⋯⋯甚至那些讓人會心一笑的生活小廢物;這次活動不僅送出了許多獎勵,也反映了「內容有價」——創作不只是分享、紀錄,也能用各種不同形式變現、帶來實際收入。
Thumbnail
2025 vocus 推出最受矚目的活動之一——《開箱你的美好生活》,我們跟著創作者一起「開箱」各種故事、景點、餐廳、超值好物⋯⋯甚至那些讓人會心一笑的生活小廢物;這次活動不僅送出了許多獎勵,也反映了「內容有價」——創作不只是分享、紀錄,也能用各種不同形式變現、帶來實際收入。
Thumbnail
嗨!歡迎來到 vocus vocus 方格子是台灣最大的內容創作與知識變現平台,並且計畫持續拓展東南亞等等國際市場。我們致力於打造讓創作者能夠自由發表、累積影響力並獲得實質收益的創作生態圈!「創作至上」是我們的核心價值,我們致力於透過平台功能與服務,賦予創作者更多的可能。 vocus 平台匯聚了
Thumbnail
嗨!歡迎來到 vocus vocus 方格子是台灣最大的內容創作與知識變現平台,並且計畫持續拓展東南亞等等國際市場。我們致力於打造讓創作者能夠自由發表、累積影響力並獲得實質收益的創作生態圈!「創作至上」是我們的核心價值,我們致力於透過平台功能與服務,賦予創作者更多的可能。 vocus 平台匯聚了
Thumbnail
每個人都一定有過這樣的經驗:知道這事情很重要,但就是不想做,寧可自己看著時間一點一滴的過去,然後邊焦慮邊追劇。這本書用心理學角度分析拖延,從原因、種類到避免拖延,層層遞進。
Thumbnail
每個人都一定有過這樣的經驗:知道這事情很重要,但就是不想做,寧可自己看著時間一點一滴的過去,然後邊焦慮邊追劇。這本書用心理學角度分析拖延,從原因、種類到避免拖延,層層遞進。
Thumbnail
1.四個可能造成拖延的主因: (1) 對成功的信心不足 (2) 任務令人反感或不熟悉 (我:是我的主因) (3) 注意力分散和衝動 (4) 目標和報酬太過遙遠 2.本書的目的是要幫你增強意識,注意你拖著事情不做時在做什麼,以及拖延的原因,幫你的大腦跳脫慣性運作的窠臼。 3.我們可以把拖延
Thumbnail
1.四個可能造成拖延的主因: (1) 對成功的信心不足 (2) 任務令人反感或不熟悉 (我:是我的主因) (3) 注意力分散和衝動 (4) 目標和報酬太過遙遠 2.本書的目的是要幫你增強意識,注意你拖著事情不做時在做什麼,以及拖延的原因,幫你的大腦跳脫慣性運作的窠臼。 3.我們可以把拖延
Thumbnail
不恰當的見解,容易讓我們抱有不當偏見,而偏見就會帶來恐懼,因為恐懼,所以我們拖延著每一件應該做的事! 因此擺脫拖延症的方法,並非毫無恐懼,而是征服恐懼!!! 本篇是芳療師媽媽的悦讀分享與克服拖延症的香氣解芳~❤️
Thumbnail
不恰當的見解,容易讓我們抱有不當偏見,而偏見就會帶來恐懼,因為恐懼,所以我們拖延著每一件應該做的事! 因此擺脫拖延症的方法,並非毫無恐懼,而是征服恐懼!!! 本篇是芳療師媽媽的悦讀分享與克服拖延症的香氣解芳~❤️
Thumbnail
拖延的核心是情緒,而不是效率。拖延和心情不好,有直接的關係。 可以說,我們決定是否做一件事情,常常取決於自己的感受,而不是依據理性思考,所以我們要把重點放在安撫情緒上。
Thumbnail
拖延的核心是情緒,而不是效率。拖延和心情不好,有直接的關係。 可以說,我們決定是否做一件事情,常常取決於自己的感受,而不是依據理性思考,所以我們要把重點放在安撫情緒上。
Thumbnail
閱讀日記「拖延心理學」研究為什麼有人愛拖! 其實看這書是想研究他人沒想到救贖自己,「拖延」跟「愛遲到」這在生活中常常遇到吧!這些人很想翻白眼對待,人會拖延可能是「恐懼」或「怕自己太成功」,但大多就是會怕失敗而拖延,或是擔心完成一事還有一事,也怕自己出手了別人會沒飯吃,會做得太完美!亦或是想要掌控時間
Thumbnail
閱讀日記「拖延心理學」研究為什麼有人愛拖! 其實看這書是想研究他人沒想到救贖自己,「拖延」跟「愛遲到」這在生活中常常遇到吧!這些人很想翻白眼對待,人會拖延可能是「恐懼」或「怕自己太成功」,但大多就是會怕失敗而拖延,或是擔心完成一事還有一事,也怕自己出手了別人會沒飯吃,會做得太完美!亦或是想要掌控時間
Thumbnail
許多人都有拖延的毛病,舉凡交報告、寫作業──還有減肥,我們總是能拖就拖。報告和作業總是累積到最後一天才開始動手,而減肥總是明天的事〈那天真的會到來嗎?〉為什麼我們總是喜歡把事情拖到最後?為什麼我們總喜歡為自己的拖延找藉口?
Thumbnail
許多人都有拖延的毛病,舉凡交報告、寫作業──還有減肥,我們總是能拖就拖。報告和作業總是累積到最後一天才開始動手,而減肥總是明天的事〈那天真的會到來嗎?〉為什麼我們總是喜歡把事情拖到最後?為什麼我們總喜歡為自己的拖延找藉口?
Thumbnail
拖延症其實是「維護自尊心」的保護機制,透過這個可以發現:我們不僅在躲避這個世界的刺激,更是在躲避真實的自己。
Thumbnail
拖延症其實是「維護自尊心」的保護機制,透過這個可以發現:我們不僅在躲避這個世界的刺激,更是在躲避真實的自己。
Thumbnail
拖延是因為性格問題嗎? 說好要赴的約,卻在前一晚才跟人取消;明明知道死線將近,卻在最後的凌晨趕工做報告;房間很髒亂,卻覺得還有時間整理;已經空下一段時間要運動,卻躺在床上滑手機;處在痛苦的親密關係中,卻遲遲不肯結束。 你也是拖延症候群嗎?拖延代表我們天生的時間感不好嗎?還是我們在逃避些什麼呢?暢銷3
Thumbnail
拖延是因為性格問題嗎? 說好要赴的約,卻在前一晚才跟人取消;明明知道死線將近,卻在最後的凌晨趕工做報告;房間很髒亂,卻覺得還有時間整理;已經空下一段時間要運動,卻躺在床上滑手機;處在痛苦的親密關係中,卻遲遲不肯結束。 你也是拖延症候群嗎?拖延代表我們天生的時間感不好嗎?還是我們在逃避些什麼呢?暢銷3
Thumbnail
「逃避面對內心的恐懼,才是造成你拖延的主因。」 這本書從書名來看我們就知道它是以拖延心態的「心理學」為主題,也就是以心理層面下手去探討你會拖延的深層原因,而不是只是停留在表層的一些小技巧或方法。方法其實有很多我們都知道,但如果最最深層的核心問題沒有解決,我們就還是會持續面對這個問題。
Thumbnail
「逃避面對內心的恐懼,才是造成你拖延的主因。」 這本書從書名來看我們就知道它是以拖延心態的「心理學」為主題,也就是以心理層面下手去探討你會拖延的深層原因,而不是只是停留在表層的一些小技巧或方法。方法其實有很多我們都知道,但如果最最深層的核心問題沒有解決,我們就還是會持續面對這個問題。
追蹤感興趣的內容從 Google News 追蹤更多 vocus 的最新精選內容追蹤 Google News