【書籍推薦】徹底了解拖延的原因，釋放罪惡感｜拖延心理學

▲推薦指數：★★★★★

Introduction
WFH一陣子之後，感覺自己拖延症日漸嚴重，當時希望可以從這本書可以找到一點解決方法，事實上看完獲得的體會，比我想像更多也更深層。

跟許多暢銷的自我成長類的工具書一樣，《拖延心理學》這本書的架構也很清楚，分成兩大部分：前面2/3帶你先認識拖延症，包含成因(又分成心理、生理或文化背景因素等等)、跟造成的情況，並將拖延症分成五大類，每一類都有舉出內心的OS，以便你更容易辨識出自己屬於哪幾類；後面1/3則是講解決的方法，是循著前面成因衍伸來的對應解方，許多建議蠻實際也蠻有道理的。

整本書裡都有許多易懂的案例，也都在理論裡有跡可循，解方的建議多半不會太流於空泛的雞湯理論或睜眼廢話，如果有長年拖延症纏身的人不妨看看。

拖延症源於心理深層的「恐懼」
在看這本書之前，我一直覺得自己拖延就是兩個理由：懶惰&不願面對現實。
追根究柢其實也不能說錯，只是比我想得更深入，於是看完書之後我想把拖延症這個行為歸因於「恐懼」，有對各種人際關係的恐懼，也有對自身表現的恐懼。

造成拖延的恐懼有很多種，這也是作者將拖延症分類的方式，書裡提到拖延症者的5大類型，分別是【害怕成功or失敗】、【害怕親近or分離】，以及【反抗權威】，這樣的的分類在許多內容網站都可以看到，礙於篇幅的限制總是會被濃縮成一篇吸引人點閱的文章，用簡單幾句話就告訴你可以判別自己是哪種、該怎麼辦，但我覺得與其爬到一堆重複的文，不如看一本或許真的可以從根本解決問題的書。

大腦是會騙人、逃避的器官，它會把我們導向比較舒適、較少危險的行為去。立即且具體的生理危機例如躲開迎面而來的球、火場逃生...等等，因為來得快又強烈，就很容易感受到；但相較比較緩慢，卻是以更長遠深層的方式在影響我們的危機類型，大腦提出的保護機制也會讓我們比較難感受到，換句話說就是：我們常常對於那些看不見的恐懼不知不覺，視而不見。

所以要認識拖延症的成因，首先要覺察自己的恐懼所在。

知道自己具體是在害怕三ㄒ…什麼的時候，其實就踏出克服恐懼、改善拖延症的第一步了。根據書的5大拖延症類型，我覺得成因可以濃縮成很簡單的一個概念：怕自己&怕別人。

聽起來是很多名詞跟形容詞，可以試著代入自己的拖延狀況或許就更好理解，以我自己的拖延寫稿為例：
我一直以來都很想把看過的書寫成筆記，跟別人分享心得，還沒開始前就先看了許多人的分享模式，越看越覺得「天啊！大家都好厲害，要是我來寫，根本寫不出這種完美的精實筆記，就算花了心力寫一大篇，或許放上來根本沒人要看。」最後我一個字都沒寫。

所以我的心理歷程就是：
1.害怕自己寫不好，放上來沒人看、沒成就感、花時間覺得沒有回報
2.再三拖延，總覺得自己還沒準備萬全，無法即刻開始寫
3.歸因於【害怕失敗】，最後我看了一堆書，心得一個字都沒吐出來

建議大家也可以思考一下，自己的拖延事項可能是來自哪裡，就跟修水電一樣，你得先屏除一些阿里阿雜的屏障，找出問題的根源，才能提高你克服它的機率。

拖延症其實是「維護自尊心」的保護機制
前面有提到「恐懼」，其實就不難理解自尊心，我們一再拖延待辦事項，就是為了避免恐懼的事情發生，可能是辜負他人的期待，或是達成期待後隨之而來的更多期待，進而轉變成無形的壓力，這些我們害怕的事情，都讓大腦「覺得自己會陷入窘境」，一旦陷入窘境就會「自尊心受損」。

但事實上在很多情況裡，那些自尊經常只是大腦建立的屏障，人因為比較傾向接受自己「希望中的樣子」，而不是「實際上的樣子」，所以才經常維護自尊、保持自己想要的形象，過頭就利用拖延行為來掩飾。

透過拖延來維護自尊心這件事，也可以進一步發現：人們不僅在躲避這個世界的刺激，更是在躲避真實的自己。

所以有時候我們也需要問自己：究竟在某件事情上得到成功，是你真的熱愛它，並且透過它學到更多想要的東西，還是只是想證明自己很行？

除此之外，《拖延心理學》書中也有稍微提到關於主觀時間&客觀時間的概念，對這部分如果有興趣，我覺得可以在《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》這本書知道更多，關於思考的廣度與高度則可參考《高維度漫想：將直覺靈感，化為「有價值」的未來思維》。

拖延症不完全是你自己的錯
書中提到除了自身的恐懼之外，其實也有許多因素是我們難以掌控的，例如童年的遭遇、意外衝擊帶來的生心理狀態，或是生活的文化與環境因素，全部都可以成為造成拖延的一部份，看到這裡我心裡就鬆了一口氣 — — 要造成一個人的拖延症，真的好容易。

所以默默心裡告訴自己，不完全是我的錯，光是克服這份罪惡感與內疚，就讓我舒心一些了，也因此才能真正開始記錄這些心得，你各位啊千萬記得：You are not alone!

最後作者不免俗要提出一些解決方法，但我想經過前面一些對於自己心理狀態的指認、辨識，那些方法對我來說聽起來就更容易執行，也感覺更有其道理在了，所以不管什麼症頭，【覺察】真的都是第一要素。

關於改善拖延症的方式
我自己把書中的方法大致歸類成從【時間】【界線】【感官體驗】這三種角度去切入，並且挑出幾個對我比較有效的，書裡面還有很多，大家也可以找找哪些適合自己用。

【時間】
首先是時間觀念的辨識，我們必須知道一件任務在要花多久完成才不算拖延，接著理解到自己現存的計畫不管用，所以才會拖延，因此就要使用新的計畫方式，可以是把目標拆解成更好執行的樣子，也可以把執行時間切成更小的單位，製造更多斷點。
然而以上通常大家都聽過，關於時間&計畫，這本書裡我最喜歡的是「未計畫」的概念。

「未計畫」就是不要一開始就把要做的拖延事情排在計劃裡，而是先了解自己在哪一天什麼時段是真的有足夠空檔，透過紀錄生活中佔掉時間的所有事項之後，你就會發現一天之中自己其實做了多少事情，以及確切還有多少時間可以完成你那個被拖延的任務。

這個方法有點像一周時間健檢，不僅讓你能夠知道自己「時間都花去哪了」，進而知道任務「可以放在何時做」，最重要的是：無論一天完成的事項多寡，都不要有太多罪惡感，因為罪惡感是拖延症的根源之一，這只是一個有條理的過程讓你辨別自己時間的運用，結果讓你改善拖延才是最要緊的。(白話文：你沒有時間產生罪惡感，因為時間早就被你浪費掉了！)(喂)

【界線】
是關於接受與拒絕的心態調整。
當你知道自己可能需要幫助的時候，就伸出手尋求支援；而當你理解某些事情或人可能是在浪費你的人生，請果斷拒絕。清楚自己需要&不需要的界線，適時跨出去或是堅守在原地，就是解除一再拖延的關鍵之一。

關於拒絕&接受，就包含很多小訣竅，像是在社群媒體上公開你的任務承諾，藉此讓自己更難中途放棄；卡關時找人幫忙、討論，或是暫時脫離當下的心境；拒絕雜亂的環境、惱人的朋友、對人生沒有太多幫助的爛新聞…等等，都是與釐清任務界線的相關方法。

裡面最引起我共鳴的，則是來自幼兒「平行遊戲」的概念，意即2人以上在一個環境裡各做各的事，不互相幫助或干擾，但你意識感受到對方的陪伴或是監督，就更能讓拖延的事情做完。最近我就用這樣的方式，和我弟在同一個空間裡安靜完成各自的事情，我多看了好幾本書，而他也寫完幾個超複雜的作業。

【感官體驗】
花點時間和心力去注意並且優化自己的感官體驗，刻意營造良好的生理條件，可以讓身心處於更適合完成任務的狀態，拖延症自然就可以逐漸改善。

書裡提到許多運動和放鬆相關的技巧。關於放鬆，我感受深刻的是「正念(mindful)」，意思是「在當下刻意專注，不帶任何評斷」，這讓我對於自己在解除拖延的過程中，用更淡然、沒有罪惡感跟過度的完美主義來面對待辦事項，我發現這讓事情進行更順暢了 — — 你只需關注完成沒，而不用想到你完成了會怎樣、沒完成又會怎樣，想太多的時候往往就不會開始做了。

Conclusion
《拖延心理學》是解析拖延症很完整的書籍，果然有它暢銷35年的道理在。
我自己邊看邊嘗試心理建設和具體方式，頗有收穫，感覺好像長久以來一直在名為拖延症的迷宮裡面打轉，然後終於找到地圖指南的感覺，它不僅指出我為什麼走不出去，也提供找到方向的方式。

或許每個人的拖延成因和最終目標都不見得相同，但我覺得透過這本書，也許能減少一些被罪惡感、完美主義、童年陰影或是無形壓力吸在原地停滯不前的機率。