閱讀筆記《小習慣養成複利人生》

★你喜歡現在的生活嗎？你滿意現在的自己嗎？

●如果你不喜歡現在的樣子，想改變些什麼，或有以下「症頭」，不妨閱讀此書：

-熬夜追劇，追得像沒有明天一樣。

-常被FB、IG、YouTube、Netflix等「綁架」，很久後才回神自責──「我今天做了什麼？」

-制定目標後，卻又懶散、無自制力，總是失敗。

-儘管空虛、失望、愧疚如海嘯般席捲而來，每天卻依舊花很長時間滑手機，被慾望左右。

-總是做「非計畫中」的事，不停破壞意志力，感到後悔與自責，還伴隨自我否定。

-茫然思索該怎麼做才好，光下決心，卻無行動力。

-熬夜！睡眠時間的惡性循環，導致慢性疲勞。

-難以專注，拖延又怠惰。

-制定目標後，卻又絞盡腦汁躲避。每天「能跳過就跳過」，留下大量「羞愧感」。

-即使身為能自由運用時間的「自由工作者」，卻感到十分疲憊。

-每天生活混亂，總是慌慌張張地工作、不定時用餐，時間規畫出問題。

-工作、居家環境髒亂，沒有定時打掃的習慣。

-忍不住從菸酒、甜食、手機等，獲得短暫的快樂和安慰。

●「習慣」，在字典中的定義是：「在長時間內重複某種行為的過程，自然而然變得熟悉的行動方式。」

在重複的過程中，自然而然地變得熟悉，意味著我們反覆地把時間使用在某種行動上。

一天24小時，有多少時間是被習慣性行動所填滿呢？

我那時才明白，幾點起床、幾點開始工作與結束工作這些事，對於不屬於任何組織的獨立工作者有多重要。

另一件讓我明白的事是─關於「我」這個人。

我思考了自己有哪些習慣、想改掉哪些習慣、想留下哪些習慣，以及又想養成什麼習慣，這也是了解自己想追求什麼、對什麼反感的過程（其實我還沒完全掌握）。

想建立的習慣與想改掉的習慣，與理想中的自我是一脈相連的，我似乎不曾這麼認真思考過希望自己是什麼樣子的。

說到底，這是件需要慎重思考的事。

●新聞記者查爾斯‧杜希格（Charles Duhigg）的著作《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）中提到：「『習慣』在大腦中扎根的瞬間，就會對我們的行為產生影響，很多時候我們都沒有意識到這個事實。」

正因為沒有意識到，在某一刻起，習慣就成了無法輕易斬斷的龐然大物，因此我必須時時警惕自己，此刻我在無意中做了什麼，以及一直在做什麼。

●習慣領域的專家葛瑞琴‧魯賓（Gretchen Rubin）其著作《烏托邦的日常》（Better than before）中提到：「我們必須讓『想做的行動』容易做，讓『不想做的行動』難做，這是打造成功習慣的祕密之一。」

也就是說，營造容易做出「想做的行動」的環境，有利於己；製造障礙，營造不便做出「不想做或想改掉的行動」的環境，也就是「不便策略」（strategy of inconvenience）。

●美國作家葛瑞琴·魯賓把人分為兩類:「放棄型」與 「節制型」。

前者徹底放棄慾望，乾脆全面封鎖任何需要發揮自制力的事，遵守非黑即白的習慣;後者則是必須適當地滿足慾望，才能創造出好結果的人。

因此，放棄型的人面對誘惑的生存方式是，索性避開一切需要發揮自制力的事;節制型的人則是要適當地給出獎勵，以滿足慾望。

●組織心理學家亞當·格蘭特曾在TED演講中表示:「工作，要快速開始，慢慢收尾，才能提高創造力。」

第一步，得先「開始」，即便表面上無所事事，但腦中也得不停地重複，唯有如此，我們才能從「無所事事」中趁隙迸發出創意，在此追加「名為死線」的最強激勵裝置，就能實現「魔法」。

●詹姆斯·克利爾說:「習慣是複利，每天實踐1%的習慣，一年後將會增長37倍。」

人們聽到這種魔法般的複利故事，往往伴隨著深深嘆息，因為大多數的人在享受到複利效果之前就先放棄了，即使實踐了80%，習慣也不見得帶 來多戲劇性的效果，導致很多人半途而廢。

●茂木健一郎在《懂得充分利用大腦的人之晨間時光》中提到，早晨的大腦處於最穩定的狀態，這時的心流效果會達到最大化，他還舉出幾個「能使大腦達到最佳狀態的微小而重要的習慣」:晚上讓大腦休息，隔天用灑落的陽光喚醒大腦;適量的步行或運動以緩解緊張，並鍛鍊大腦;建立規律的早餐用餐時間，提供大腦能量等。

這麼想來，這些全都是自然而然，並不特別的行動。

●孔柄淏博士是韓國的個人成長與經營領域專家，他曾在節目中說過:「養成習慣，等於是替大腦創造一條路。」

《歐洲社會學心理期刊》刊登的某篇研究<習慣養成的所需時間>指出:將一種行為養成習慣，所需的平均時間為66天。例如:養成「飯後喝水」的習慣，平均需要20天;養成「做50次仰臥起坐」的習慣，平均需要約87天。

●美國加利福尼亞大學教授葛洛莉雅·馬克說:「工作中途被打擾，不得不中斷工作，平均要23分15秒才能把 注意力重新拉回工作上。」

23分15秒並不短!

大平信孝與大平朝子(Asako Ohira)共著的《高效工作的五十個小習慣》 說明了「休息後立刻回到工作」的訣竅—

先寫下一件休息完要做的事，貼在醒目的地方後，再去休息。

這對「會思索著剛才做到哪裡了」或「容易分心」的人來說，似乎非常有效。

~金恩慶（김은경）/製作書的人。在出版社工作了十幾年，現為自由編輯，並於大邱MBC電視臺擔任新聞節目製作人。
~《小習慣養成複利人生：100個創意，告訴你調整原子習慣，被討厭不需要勇氣》
~《습관의 말들：단단한 일상을 만드는 소소한 반복을 위하여》

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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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