閱讀筆記《我的高敏感使用說明書》

★每5個人之中就有1人擁有高敏感特質！

【是否覺得自己「高敏感」呢？】

-經常會注意到旁人臉色與行為舉止的微妙變化

-無法承受太過強烈的燈光、味道、聲響

-到人多的地方，沒多久就會覺得累

-稱得上是好朋友的人只有2、3位

-容易受到旁人情緒變化的影響

-覺得要打進人際關係的小圈圈很辛苦

-無論是工作或私生活，都無法一心多用

-害怕犯錯，經常要花很多時間才能完成一件事

-就算累也想拚命努力做出成果

-經常會在意一點小事，容易感到沮喪

-跟第一次見面的人相談甚歡後，會開始後悔「我是不是講太多了…」

-平常都很內向保守，但有時會在好奇心的驅使下突然暴衝

-對在意一點小事而過度敏感的自己感到厭倦

上述所舉，都是人際關係、周遭環境或做事方式等面向上，

無論是工作或私領域經常會碰到的情況。

如果有3、4個會讓你會點頭稱是的選項，你或許就是HSP。

【HSP】

HSP是「Highly Sensitive Person」（高敏感人）的簡稱，

意指「擁有超強感受力，容易受到周遭環境影響的敏感體質」。

簡單來說，就是「凡事都很敏感的人」。

因為擁有豐富的想像力、創造力，所以也比其他人更加敏感，

這或許會為日常生活帶來些許困擾。

不過，也有人能透過獨特且敏感的視角盡情享受這個世界。

HSP是由美國心理學家伊蓮．艾融（Elaine N. Aron）博士所提出的。

她在青春期的時候也常被說「內向」、「神經質」、「膽小」、「保守」，

還因為無法成為外向、活潑、積極的人而感到苦惱。

不過，自從她接觸到心理學，聆聽許多跟自己相似的人所訴說的煩惱，

並且持續進行研究後，她歸納出了「HSP是與生俱來的特質」這個結論。

每個人的個性中多多少少都帶有一點敏感特質，

端看你的程度高低，高的人就是所謂的HSP。

艾融博士的研究指出，HSP並非後天的環境或個性使然，

而是先天的氣質，是一種與生俱來的特質。

高敏感族的比例占全世界人口的15～20%，

也就是每5個人中就有1人屬於HSP。

因此，說不定你自己或是身邊的親朋好友，就屬於高敏感人。

除了人類，包括鳥、魚、狗、貓、馬、靈長類等

超過100種以上的動物也都具有此一特質。

所以，我們可以說「敏感」是生物的生存本能，

並且作為「生存戰略之一」發展至今。

也就是說，全世界有兩成人口都具備作為「生存戰略」的「敏感」特質。

【發揮敏感特質所具備的特殊能力】

比方說，當高敏感人發現隔壁同事有點不太開心時，

就會出現「自己是不是做錯什麼了？」的不安情緒。

不過，同事的不開心，只是因為客戶的抱怨。

高敏感人就算知道原因不在自己身上，

還是會因為「同事不開心都是我害的…」而感到自責。

或是，發現身邊的朋友正在難過時，

會認為無法好好安慰朋友的自己很沒用。

高敏感人總是像這樣一味地責備自己，

會毫無自覺地拿（感覺）做不好的自己，

跟身邊（看起來）一帆風順的人比較，

就會覺得「自己真的很爛」，因而開始否定自己。

這背後其實摻雜了「我原本應該可以做得更好的」自我期許。

只要高敏感人能善用自己的敏感特質，

就能發揮敏感特質所具備的特殊能力。

在日常生活中不斷否定自我，會轉化成自我厭惡，

因而陷入「自己比別人更容易感到沮喪」的煩惱中。

【試著改變觀點】

容易自責陷入沮喪情緒的高敏感人，可以試著改變觀點。

具體來說，最有效的就是改變對事物觀點的「換位思考」技巧。

換位思考是NLP（神經語言程式學）的方法之一。

透過身旁事物來改變總是一成不變的負面情緒以及對於事物的看法。

做法很簡單。

比方說，韓國工程師A先生休息時，都會在辦公室喝咖啡。

將放在桌上的手機當成是自己，咖啡杯是上司，

讓手機正面對著咖啡杯。

化身成手機的Ａ先生發現上司正在生氣，搞得自己也很緊張。

接著再試著從化身成上司的咖啡杯這一頭，看向代表自己的手機。

這麼做就能改變你看待事情的角度。

上司為什麼會生氣？

原因出在A身上嗎？

在此，請你站在上司的立場寫下自己觀察的情緒。

可以試著將你看到的東西，填進「換位思考」的欄位裡。

像這樣加以擬人化、客觀分析自己跟對方的情緒，

就能冷靜地分析整體情況。

拿下總是出現負面想法的有色眼鏡，

就能重新檢視自己與對方的關係，這就是所謂的「換位思考」。

【空椅療法】

自我決策力下降時，最有效的解決辦法就是「空椅療法」。

這是格式塔學派最具代表性的心理療法。

「空椅療法」的效果，

在於打造出一個能以客觀角度觀察自身的「後設認知」架構。

-在紙上寫下自己的煩惱

-準備兩張面對面的椅子，自己坐在其中一張椅上

-另一張椅子擺上寫著煩惱的紙

-將擺著紙張的椅子想成正在煩惱的自己，

由你來提供建議，持續進行對話

這感覺就好像是從天上觀察兩個自己。

後設認知能力越好，就越能控制自己的情緒。

以客觀角度觀察自己，就能冷靜思考目前正在發生的事情。

高敏感人所擁有的慎重等特質，也能徹底發揮作用。

最後，身為提供建議的自己，在面對了自己的煩惱後，

內心原本的陰霾也會一掃而空，能讓人恢復自我決策力。

人生中會出現各式各樣的時間點，這些時間點會讓一切事物好轉。

因此，不需要刻意提早或延遲，也無須焦急。

重要的是，

抱持著「自己遭遇的一切都是迎接更加美好事物的前奏」這個想法。

【問自己三個問題】

因為他人的批評、所定而讓自我中心產生動搖時，

可以問自己下列三個問題。

1.為什麼一遭到否定就會做出捨棄自我中心的行動?

-因為想讓大家認為我人很好

-被否定就失去自信

-害怕被討厭

2.如此消極的行為讓你得到什麼?

-跟我在一起的人的苦笑

-「自己毫無價值可言」的感覺不斷膨脹

-不喜歡也不討厭

3.之後也會採取相同做法嗎?

-不會，會秉持「別人是別人，自己是自己」的想法

-不會，自己的價值是自己決定的

-不會，被不喜歡的人討厭也無所謂

只要依序回答這三個問題，反覆進行多次後，

就能從他人中心的狹小盒子中把自己拯救出來，

重新擬定自我中心的人生計畫。

~中島輝/自我肯定感權威、諮商心理師、日本心智訓練網「torie」代表理事及「肯定心理學協會」代表。

~《我的高敏感使用說明書：「麻煩體質」完全攻略！超人氣諮商心理師傳授32種對策，把你的高敏感變成強大優勢》

~《繊細すぎる自分の取扱説明書》

 【博客來書店購買《我的高敏感使用說明書》】

【金石堂書店購買《我的高敏感使用說明書》】

#我的高敏感使用說明書 #高敏感

#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記

#閱讀筆記 #Reading

【偶希都理】

名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。

分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，

歡迎訂閱分享，一起探索生活。

【偶希都理~Matters】

https://auth.matters.news/@scart1020

【偶希都理~痞客邦】

https://singletravelersu.pixnet.net/blog

【偶希都理 閱讀筆記~方格子】

https://vocus.cc/ohitori_book/home

【廖慧淑（Su）】

譯者／作家／旅人，

日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。

透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，

總計造訪過40國ｎ座城市。

 #偶希都理 #廖慧淑