有效提高肌力和健康的8個建議 (下)
閱讀時間約 0 分鐘
5.攝取充足的健康油脂
根據衛生福利部的建議，成人每日攝取的脂肪量宜不超過總熱量的30%。
其中一定要含有人體無法自行合成的必需脂肪酸：亞麻油酸及次亞麻油酸，也就是魚油omega3。植物以及海洋魚類都含有這兩種必需脂肪酸。
所以，選擇橄欖油、芥花油、魚油等等都是不錯的選擇。
另外，美國心臟協會已建議每週至少要吃2次魚，來補充魚油唷。
6.選擇健康的碳水化合物
碳水化合物的來源有很多種，包括五穀根莖類、蔬菜、水果等等，其中要選擇低升糖指數（glycemic index, GI）的食物。
升糖指數越高（≥70），代表這個食物消化吸收較快，血糖濃度升高的速度也相對比較快，食物像是白飯、白麵包。
反之，升糖指數越低（≤55），消化吸收較慢，血糖上升速度則相對比較慢，蔬菜、乳製品就是這種食物。
選擇攝取低升糖指數的食物有助於血糖、血脂及體重的控制。
建議可以選擇綠色蔬菜、酪梨、櫻桃、全穀食物、全麥麵包、豆類、蜂蜜、鮮奶等等。
7.每天至少攝取5份蔬菜水果
蔬果類除了是良好的碳水化合物來源，更重要的是蔬果含有相當豐富且重要的礦物質和維生素。
而礦物質之中又存在著許多交互作用，多攝取不同的蔬菜水果才能良好的維持身體功能和肌肉修復。像是多食用蔬菜水果可以降低鈉，又增加鉀的攝取，可謂一舉兩得。
建議每日飲食蔬菜3–5份，水果2–4份，蔬果顏色和種類盡量豐富。這個建議可能沒有很吸引人，但請勇敢的去執行吧，這對你的健康至關重要。
8.品質很重要
上面說的全部，都要注重品質。
水的品質：不喝自來水（這是廢話）
食物的品質：選擇有機、不過多加工的食物。
當然！選擇你負擔得起的最好品質吧。
Project News 下期待續…
1會員
8內容數
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
許多人在追求肌肉增長時忽略了水果的重要性。水果不僅富含維生素和礦物質，還能有效支持肌肉的生長和恢復。本文將介紹六種意想不到的增肌水果，包括香蕉、菠蘿、石榴等，深入探討它們在運動營養中的獨特角色，並提供實用的飲食搭配策略，幫助運動者達成最佳的健身成果。
以下是每日飲食、運動和睡眠的最佳健康建議：
飲食
均衡飲食：確保攝取各種食物，包括穀物、蔬菜、水果、蛋白質和健康脂肪。
多喝水：每天至少喝8杯水（約2公升），保持身體水分。
控制分量：避免暴飲暴食，吃適量的餐點。
減少糖分和加工食品：少吃含糖飲料、甜食和加工食品，多選擇天然食物。
適量攝
目錄：
一、減脂優先於增肌，至少增肌減脂同步進行
二、無氧運動（增肌）與有氧運動（減脂）同步進行
三、減脂期：避免熱量盈餘
四、減脂增肌要運動，運動後盡快用餐
五、增肌減脂餐：碳水化合物與蛋白質同等重要
減肥者最想要的完美境界是能夠增加肌肉又減掉脂肪，這樣的結果一方面代謝
力量訓練與全食飲食是維持長期健康與活力的關鍵。透過增強肌肉，我們可以提升代謝、改善胰島素敏感度，並減少脂肪堆積，從而降低代謝疾病風險。飲食方面選擇全食物可以提供身體所需的營養，減少加工食品中的隱藏糖分對健康的危害。這些策略不僅延緩衰老，還能增強心理韌性，讓我們更好應對壓力，實現身心平衡與長久的健康。
從增加步行和簡單運動到選擇適合的飲食，幫助我們達成長期健康與減脂的目標。我們不僅需要專注於高強度運動，更應該注意平時的活動量、飲食結構和壓力管理，這些細節能顯著影響身體的代謝效率和脂肪燃燒效果。透過持續的小改變，我們可以讓身體自然而然地更有效率地分解脂肪，達到健康與理想體態的雙贏結果。
一、#健康的飲食
1. 選擇天然、未加工的食物：
蔬果、全穀物、瘦肉和健康脂肪
（如堅果和橄欖油）。
2. 掌控食量，避免暴飲暴食：
可以使用較小的餐具或
嘗試定時定量進食，
減少零食攝取。
增加蛋白質的攝入，增長飽腹感，
同時有助於肌肉維持。
二、#規律的運動
以下是幾個實用有效的健康減肥方案：
均衡飲食：
控制份量，吃七分飽
每餐蔬菜佔1/2
選擇小份量食物
適度運動：
每2天進行50分鐘中強度運動
結合有氧運動和重量訓練
輕鬆走路也是有效減肥方法
生活習慣調整：
多喝水
避免晚上吃高熱量食物
調整飲食順序，先吃蔬菜和蛋白質
健康飲食的基礎
探討均衡飲食的重要性
提供每日營養需求的建議
分享健康食譜和飲食計劃
運動與健身
討論不同類型的運動及其益處
提供初學者的健身計劃
分享如何保持運動動力的小技巧
心理健康與壓力管理
探討常見的心理健康問題
提供壓力管理和放鬆技巧
分享心理健康資源和支持
睡眠的
這篇文章探討了突破減脂瓶頸的多種策略，包括運動、飲食與生活方式的整合。主要內容涵蓋了非運動活動熱生產（NEAT）、高強度間歇訓練（HIIT）、低溫暴露、間歇性斷食、高蛋白飲食以及正念飲食等方法的詳細介紹，並分析了這些方法的效果與注意事項。文
有關於健康的點點滴滴，歡迎詢問郭師妙營養師的心靈雞腿加雞湯，讓郭師妙營養師跟你一起活出精彩又健康的每一天。
https://www.facebook.com/kuodietitian/
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
許多人在追求肌肉增長時忽略了水果的重要性。水果不僅富含維生素和礦物質，還能有效支持肌肉的生長和恢復。本文將介紹六種意想不到的增肌水果，包括香蕉、菠蘿、石榴等，深入探討它們在運動營養中的獨特角色，並提供實用的飲食搭配策略，幫助運動者達成最佳的健身成果。
以下是每日飲食、運動和睡眠的最佳健康建議：
飲食
均衡飲食：確保攝取各種食物，包括穀物、蔬菜、水果、蛋白質和健康脂肪。
多喝水：每天至少喝8杯水（約2公升），保持身體水分。
控制分量：避免暴飲暴食，吃適量的餐點。
減少糖分和加工食品：少吃含糖飲料、甜食和加工食品，多選擇天然食物。
適量攝
目錄：
一、減脂優先於增肌，至少增肌減脂同步進行
二、無氧運動（增肌）與有氧運動（減脂）同步進行
三、減脂期：避免熱量盈餘
四、減脂增肌要運動，運動後盡快用餐
五、增肌減脂餐：碳水化合物與蛋白質同等重要
減肥者最想要的完美境界是能夠增加肌肉又減掉脂肪，這樣的結果一方面代謝
力量訓練與全食飲食是維持長期健康與活力的關鍵。透過增強肌肉，我們可以提升代謝、改善胰島素敏感度，並減少脂肪堆積，從而降低代謝疾病風險。飲食方面選擇全食物可以提供身體所需的營養，減少加工食品中的隱藏糖分對健康的危害。這些策略不僅延緩衰老，還能增強心理韌性，讓我們更好應對壓力，實現身心平衡與長久的健康。
從增加步行和簡單運動到選擇適合的飲食，幫助我們達成長期健康與減脂的目標。我們不僅需要專注於高強度運動，更應該注意平時的活動量、飲食結構和壓力管理，這些細節能顯著影響身體的代謝效率和脂肪燃燒效果。透過持續的小改變，我們可以讓身體自然而然地更有效率地分解脂肪，達到健康與理想體態的雙贏結果。
一、#健康的飲食
1. 選擇天然、未加工的食物：
蔬果、全穀物、瘦肉和健康脂肪
（如堅果和橄欖油）。
2. 掌控食量，避免暴飲暴食：
可以使用較小的餐具或
嘗試定時定量進食，
減少零食攝取。
增加蛋白質的攝入，增長飽腹感，
同時有助於肌肉維持。
二、#規律的運動
以下是幾個實用有效的健康減肥方案：
均衡飲食：
控制份量，吃七分飽
每餐蔬菜佔1/2
選擇小份量食物
適度運動：
每2天進行50分鐘中強度運動
結合有氧運動和重量訓練
輕鬆走路也是有效減肥方法
生活習慣調整：
多喝水
避免晚上吃高熱量食物
調整飲食順序，先吃蔬菜和蛋白質
健康飲食的基礎
探討均衡飲食的重要性
提供每日營養需求的建議
分享健康食譜和飲食計劃
運動與健身
討論不同類型的運動及其益處
提供初學者的健身計劃
分享如何保持運動動力的小技巧
心理健康與壓力管理
探討常見的心理健康問題
提供壓力管理和放鬆技巧
分享心理健康資源和支持
睡眠的
這篇文章探討了突破減脂瓶頸的多種策略，包括運動、飲食與生活方式的整合。主要內容涵蓋了非運動活動熱生產（NEAT）、高強度間歇訓練（HIIT）、低溫暴露、間歇性斷食、高蛋白飲食以及正念飲食等方法的詳細介紹，並分析了這些方法的效果與注意事項。文
有關於健康的點點滴滴，歡迎詢問郭師妙營養師的心靈雞腿加雞湯，讓郭師妙營養師跟你一起活出精彩又健康的每一天。
https://www.facebook.com/kuodietitian/