有效提高肌力和健康的8個建議 (下)

5.攝取充足的健康油脂

根據衛生福利部的建議，成人每日攝取的脂肪量宜不超過總熱量的30%。

其中一定要含有人體無法自行合成的必需脂肪酸：亞麻油酸及次亞麻油酸，也就是魚油omega3。植物以及海洋魚類都含有這兩種必需脂肪酸。

所以，選擇橄欖油、芥花油、魚油等等都是不錯的選擇。

另外，美國心臟協會已建議每週至少要吃2次魚，來補充魚油唷。

6.選擇健康的碳水化合物

碳水化合物的來源有很多種，包括五穀根莖類、蔬菜、水果等等，其中要選擇低升糖指數（glycemic index, GI）的食物。

升糖指數越高（≥70），代表這個食物消化吸收較快，血糖濃度升高的速度也相對比較快，食物像是白飯、白麵包。

反之，升糖指數越低（≤55），消化吸收較慢，血糖上升速度則相對比較慢，蔬菜、乳製品就是這種食物。

選擇攝取低升糖指數的食物有助於血糖、血脂及體重的控制。

建議可以選擇綠色蔬菜、酪梨、櫻桃、全穀食物、全麥麵包、豆類、蜂蜜、鮮奶等等。

7.每天至少攝取5份蔬菜水果

蔬果類除了是良好的碳水化合物來源，更重要的是蔬果含有相當豐富且重要的礦物質和維生素。

而礦物質之中又存在著許多交互作用，多攝取不同的蔬菜水果才能良好的維持身體功能和肌肉修復。像是多食用蔬菜水果可以降低鈉，又增加鉀的攝取，可謂一舉兩得。

建議每日飲食蔬菜3–5份，水果2–4份，蔬果顏色和種類盡量豐富。這個建議可能沒有很吸引人，但請勇敢的去執行吧，這對你的健康至關重要。

8.品質很重要

上面說的全部，都要注重品質。

水的品質：不喝自來水（這是廢話）

食物的品質：選擇有機、不過多加工的食物。

當然！選擇你負擔得起的最好品質吧。

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