如何開始增肌減脂?五大基礎觀念這樣做!/文:林黑潮醫師

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目錄:

一、減脂優先於增肌,至少增肌減脂同步進行 

二、無氧運動(增肌)與有氧運動(減脂)同步進行 

三、減脂期:避免熱量盈餘

四、減脂增肌要運動,運動後盡快用餐

五、增肌減脂餐:碳水化合物與蛋白質同等重要 

 

減肥者最想要的完美境界是能夠增加肌肉又減掉脂肪,這樣的結果一方面代謝率不會下降,將來比較不容易復胖, 而且體態又漂亮。

要如何達成既增加肌肉又減少脂肪是有撇步的,有幾個基本觀念介紹給大家:


減脂優先於增肌,至少增肌減脂同步進行

增肌是需要長出肌肉來,是將小分子合成大分子的同化作用。減脂需要消耗掉脂肪,是將大分子分解成小分子轉化成能量,然後被用於細胞呼吸的異化作用。 兩者在生理作用上時反向而行,要如何達到既增肌又減脂,一定要切記減脂優先於增肌,最忌諱的是一味的想要增肌而過量飲食,即使增了肌肉卻同步堆積更多的脂肪,肌肉上層鋪了一層脂肪,就沒肌肉線條毫無身材體態可言。

 

無氧運動(增肌)與有氧運動(減脂)同步進行

增肌需要老舊肌肉的破壞汰換,讓更健康強壯的肌肉生成,所以無氧阻力運動(漸進性的重訓課程)是必要的,但是無氧阻力運動持續時間短,熱量消耗有限,應同時搭配有氧運動,拉長運動時間增加熱量消耗。

延伸閱讀:提升基礎代謝率有效八招/文:林黑潮醫師

減脂期:避免熱量盈餘

要想達到減脂優先於增肌,就不要讓日常處在熱量盈餘的生理狀態,熱量盈餘很容易堆積脂肪,要達到增肌減脂的最佳熱量狀態是「有運動計畫的輕微熱量赤字」。

減脂增肌要運動,運動後盡快用餐

用餐進食然後接著消化吸收營養,會讓身體有足夠的營養素來進行同化作用。運動後肌肉的血液循環處在最好的狀態,盡可能在運動後30分鐘內盡快用餐完畢,好讓同化作用盡量發生在肌肉而不發生在脂肪。

增肌減脂餐:碳水化合物與蛋白質同等重要

近來生酮飲食和低碳飲食大行其道,彷彿碳水化合物成為萬惡的根源,但是如果攝取的醣類過低,無法刺激足量的胰島素分泌,就會影響肌肉的同化作用,即使吃了大量的蛋白質也很難長出肌肉。想要增肌減脂,運動後那一餐的碳水化合物:蛋白質最好是3:1。 

延伸閱讀:「生酮飲食」是好的減肥方法嗎?/文:林黑潮醫師

FAQ

1. 增肌減脂的飲食應該避免什麼?

避免高糖、高脂肪和過度加工食品,這些會容易造成熱量盈餘,同時阻礙脂肪燃燒。建議選擇天然、無加工的食材,並搭配適量的碳水化合物和蛋白質。

2. 增肌減脂的運動頻率應該多高?

建議每週進行3-5次無氧運動,同時至少安排2-3次有氧運動。這樣可以有效達成肌肉增長和脂肪減少的雙重效果。

3. 減脂期的熱量赤字應該控制在多少?

輕微熱量赤字即可,約為每日攝取比消耗少200-300大卡。過度赤字可能會造成肌肉流失,影響增肌效果。

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(關鍵字:增肌減脂、減脂、增肌、同化作用、異化作用、無氧運動有氧運動、熱量赤字)

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「黑潮減重」 讓每個減肥朋友從起跑點就建立正確的減肥觀念,引導到正確的軌道上,讓與習慣對抗這一件不輕鬆的簡單事,變得容易又有趣。 林醫師強調「不食人間煙火的減肥,都禁不起人間煙火的考驗」,壓抑、忍耐的減肥法都不可能持久,唯有健康人性的減肥法才可長可久,也才能讓人不復胖。
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