如何開始增肌減脂？五大基礎觀念這樣做！/文：林黑潮醫師

目錄：

一、減脂優先於增肌，至少增肌減脂同步進行 

二、無氧運動（增肌）與有氧運動（減脂）同步進行 

三、減脂期：避免熱量盈餘

四、減脂增肌要運動，運動後盡快用餐

五、增肌減脂餐：碳水化合物與蛋白質同等重要 

減肥者最想要的完美境界是能夠增加肌肉又減掉脂肪，這樣的結果一方面代謝率不會下降，將來比較不容易復胖， 而且體態又漂亮。

要如何達成既增加肌肉又減少脂肪是有撇步的，有幾個基本觀念介紹給大家:

減脂優先於增肌，至少增肌減脂同步進行

增肌是需要長出肌肉來，是將小分子合成大分子的同化作用。減脂需要消耗掉脂肪，是將大分子分解成小分子轉化成能量，然後被用於細胞呼吸的異化作用。 兩者在生理作用上時反向而行，要如何達到既增肌又減脂，一定要切記減脂優先於增肌，最忌諱的是一味的想要增肌而過量飲食，即使增了肌肉卻同步堆積更多的脂肪，肌肉上層鋪了一層脂肪，就沒肌肉線條毫無身材體態可言。

無氧運動（增肌）與有氧運動（減脂）同步進行

增肌需要老舊肌肉的破壞汰換，讓更健康強壯的肌肉生成，所以無氧阻力運動(漸進性的重訓課程)是必要的，但是無氧阻力運動持續時間短，熱量消耗有限，應同時搭配有氧運動，拉長運動時間增加熱量消耗。

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減脂期：避免熱量盈餘

要想達到減脂優先於增肌，就不要讓日常處在熱量盈餘的生理狀態，熱量盈餘很容易堆積脂肪，要達到增肌減脂的最佳熱量狀態是「有運動計畫的輕微熱量赤字」。

減脂增肌要運動，運動後盡快用餐

用餐進食然後接著消化吸收營養，會讓身體有足夠的營養素來進行同化作用。運動後肌肉的血液循環處在最好的狀態，盡可能在運動後30分鐘內盡快用餐完畢，好讓同化作用盡量發生在肌肉而不發生在脂肪。

增肌減脂餐：碳水化合物與蛋白質同等重要

近來生酮飲食和低碳飲食大行其道，彷彿碳水化合物成為萬惡的根源，但是如果攝取的醣類過低，無法刺激足量的胰島素分泌，就會影響肌肉的同化作用，即使吃了大量的蛋白質也很難長出肌肉。想要增肌減脂，運動後那一餐的碳水化合物:蛋白質最好是3:1。 

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FAQ

1. 增肌減脂的飲食應該避免什麼？

避免高糖、高脂肪和過度加工食品，這些會容易造成熱量盈餘，同時阻礙脂肪燃燒。建議選擇天然、無加工的食材，並搭配適量的碳水化合物和蛋白質。

2. 增肌減脂的運動頻率應該多高？

建議每週進行3-5次無氧運動，同時至少安排2-3次有氧運動。這樣可以有效達成肌肉增長和脂肪減少的雙重效果。

3. 減脂期的熱量赤字應該控制在多少？

輕微熱量赤字即可，約為每日攝取比消耗少200-300大卡。過度赤字可能會造成肌肉流失，影響增肌效果。

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(關鍵字：增肌減脂、減脂、增肌、同化作用、異化作用、無氧運動、有氧運動、熱量赤字)