《原子習慣》#9 行動(下) 2分鐘原則

行動(下)2分鐘法則

上一篇告訴我們「最小努力原則」，也就是說愈省力我們愈愛做。

或許有人會問，最小努力，有一個基準嗎？或是可以各具體一點嗎？

作者 James Clear 提供了一個 2分鐘原則，讓幫助我們更易的去執行去啟動。

1. 兩分鐘原則

研究人員估計，我們每天的行動中有40%至50%都出自習慣。 習慣屬於自動選擇，會影響到隨後經深思熟慮做出的決定。是的，一個習慣動作可以在幾秒鐘內完成，但是它也可以塑造你在幾分鐘或幾小時後採取的行動。

習慣是切入點，而不是終點。

即使你知道應該從小處著眼，第一步也很容易邁得太大。當你夢想做出改變時，你會抑制不住地異常興奮，一時頭腦發熱就容易貪多嚼不爛。我所知道的對抗這種趨勢的最有效的方法是使用兩分鐘規則，也就是：“當你開始培養一種新習慣時，它所用時間不應超過兩分鐘。”

你會發現幾乎任何習慣都可以縮減為兩分鐘的版本：

• “每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”。
• “做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”。
• “複習功課”變成“開啟我的筆記”。
• “整理衣物”變成“摺疊一雙襪子”。
• “跑3英里”變成“繫好我的跑鞋鞋帶”。

這樣做的思路是讓你的習慣儘可能容易開始。

此處的重點不是做一件事，而是把握住萌芽的習慣。事實是，你首先要確立一種習慣，然後才能不斷改進它。如果你掌控不好養護習慣幼苗的基本技能，那麼你就不大可能把握好與之相關的細節。不要指望從一開始就培養一種完美的習慣，要腳踏實地，連續不斷地做些簡單的事。

一旦你學會了呵護習慣的幼苗，前兩分鐘只是啟動正式程式的儀式而已。

萬事開頭難，但要是把開始變得簡便易行，接下來的事也就水到渠成了。

2. 感覺良好時停止

很多人一但啟動之後，就會覺得愈做愈來勁，因此愈做愈多，做到精疲力盡，導致第二天連 2 分鐘的啟動都覺得費力，因而無法持續執行。

舉例來說，原本我只是打算去健身房待上兩分鐘，結果看大家努力在健身，我也蠢蠢欲動，進而也開始健身了起來，結果越做越來勁，做了 2 個小時，整個精疲力盡；結果第二天覺得腰酸背痛，連健身房也不想去了，本未倒置，得不償失。

因此，最佳做法是一定要在你感覺還好時及時收手。

把這一份喜悅感留在你的心中，讓你把愉悅心情跟健身房連結在一起

去健身房是一件開心快樂的事，這樣你才能長長久久，持續堅持下去。

把良好感受跟欲建立習慣繫結綁定在一起，更可能長久持續下去。

3. 戒除壞習慣：讓它難以執行

有時候，成功不是簡單地讓好習慣簡便易行，更重要的是讓壞習慣難以延續。

這是行為轉變第三定律的顛倒：讓它難以施行。

破除壞習慣的最好方式就是讓它變得不切實際。不斷提高其難度，直到你心灰意懶。

舉例來說，你想要戒除回到家，馬上就看電視的習慣，最好的做法就是，讓「開電視」這個簡單的動作，都難以執行，例如你把電視電源拔掉、把搖控器藏起來，甚至把搖控器的電池拔下來放在最難取得的置物間，當你想看電視的時候，一想到還要做這麼多事情，想想就算了，反正還有更多有意義的事情可以做。

作者也提供了一個很棒的例子，他說：

在我寫這本書的那一年，我嘗試了一種新的時間管理策略。每週一，我的助手會重置我所有社交媒體賬號的密碼，此舉使我無法在我的任何裝置上登入。整整一週我都在工作，沒有分心。星期五，她會把新密碼發給我。這樣一來我能在整個週末都享用社交媒體的服務，直到週一早上她再次重置密碼。

CTA：2分鐘啟動，建立好習慣的種苗

• 2分鐘原則：要少不貪多，先開始再說
  

• 費力前停止：保持愉悅的心情結束回合
  

• 增加阻力：增加阻礙讓壞習慣難以執行

從掌握最小行為的前兩分鐘開始。只關注前兩分鐘，一定要在這個階段做紮實，然後再繼續進入下一個階段。最終，你會養成你原本希望養成的習慣，同時仍然把注意力放在應該的地方：行為的前兩分鐘。

並且注意，在最後結束階段的時候一定要在感覺良好時收下，養成習慣才是重點，而不是把自己搞得精疲力盡。

最後，記得戒除壞習慣，就是讓它難以施行；當它愈難執行，它就愈不想去啟動它。

執行好習慣簡單易行，讓壞習慣寸步難行

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