從《為什麼要睡覺？》談睡飽睡好是基本人權

　　昨天有睡飽嗎？有睡滿7.5小時嗎？據研究，睡眠時間7.5小時是保護大腦和抵銷阿茲海默症發生的最佳時間。本書副標題為「睡出健康與學習力、夢出創意的新科學」。作者為沃克（Matthew Walker），為現任加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授。本書核心所要探討或扭轉的，是我們一般對於睡眠的忽視及嚴重低估睡眠而導致的後果。例如：為了明天的考試（報告）熬夜到通霄、視上課（班）遲到的學生（員工）學習（工作）懶惰、態度不佳、有睡眠問題者吃安眠藥即可解決、平日熬夜假日再補回來就好等，忽視、低估睡眠作為佔據一生1/3時間的重要性與必要性。

　　首先，睡眠是如何運作的？你是否也有這樣的經驗，即前一天熬夜到通霄，隔天早上精神卻比熬夜時還好。其背後的原因在於，主導我們睡眠的機制有二：即清醒驅力的「近日節律」（circadian system）與睡眠驅力的「腺苷」（Adenosine），此倆機制是互相獨立的。

　　近日節律，顧名思義，是「接近」日光的作息。經實驗，在一個沒有時鐘、沒有開窗、全黑的環境下，人們的自然作息會較24小時長一些，但還是接近太陽（日光）的升降規律。在太陽下山後，腦內松果腺會釋放一種荷爾蒙─褪黑激素（melatonin），其作用為「宣布」睡眠開始（不參加睡眠競賽），如同比賽鳴槍的裁判。褪黑激素在清晨4點左右達到高峰，之後隨著太陽上升，松果腺踩下剎車，停止褪黑激素的釋放。故我們如同光合作用般隨太陽保持清醒。然而，隨著夜間照明及3C產品的普及，人們的「白天」也隨之延長，如此便連帶影響了褪黑激素釋放的時間與數量，導致延後睡眠甚至壓縮睡眠時間。

　　在想睡的時候，我們會來杯咖啡等含有咖啡因成分的飲料提神，背後是透過咖啡因的作用；即搶奪了腦中本該接收腺苷的位置（受體）。越久沒睡會累積越多的腺苷，讓人產生睡眠壓力、越想睡覺。咖啡因的作用便是一時的阻擋腺苷作用，然而，當咖啡因的效果退去後，反而會比原先更想睡，因為除了原先累積的腺苷外，受體被搶奪期間又累積了新的腺苷。

　　故隔天早上精神比熬夜時還好的原因在於，此兩條線（晝夜節律與腺苷）的距離越大，越不想睡，雖然熬夜腺苷不斷累積，然而，日光又導致松果腺停止了褪黑激素的釋放。此作用亦如飛機往東飛較往西飛其時差更難調適，一方面往東飛必須提前睡覺（晚睡可靠意志力，早睡則無法），另一方面我們天生的近日節律較24小時長一些，故晚睡一點較早睡容易調適。

　　接著，睡眠的作用為何？睡眠有兩個時期，即1. 快速動眼期與2. 非快速動眼期（作夢）。我們清醒時接收的重要資訊，先透過非快速動眼睡眠反思，在透過快速動眼睡眠整合，彼此不斷輪替。除了將每日的事件自動「更新」到記憶網路中，另將記憶與人生自傳的目錄「融合」，產生創造力（似曾相似與眾不同）。然而，快速動眼睡眠與非快速動眼睡眠的比例非一陳不變的，在出生前最後一周，快速動眼睡眠每日達12小時，是人生中的巔峰（孕婦飲酒會讓胎兒快速動眼睡眠的強度降低、呼吸次數降低、及母乳出量暫時減少）。出生後，快速動眼睡眠在發育中的角色，讓腦建立平衡的突觸連結，到3、4個月大才開始稍微顯現近日節律。直到青少年晚期，非快速動眼睡眠和快速動以睡眠才穩穩落在8:2的比例分配上。

　　再者，我們睡得夠嗎？英國牛津大學學者Paul Kell於2017年的調查研究發現，10歲的孩子自然醒的時間是6.5小時、16歲是8小時，18歲則是9小時，顯示不同年齡階段的人有不同睡眠的需求。然而，已開發國家中，卻有2/3的成年人無法滿足每晚8小時的建議睡眠量。

　　台灣最近亦有在研議是否延後學生上學的議題，如：高雄某國小在11月開始，將試辦為期2個月「延後上學時間」的新方案，學生只要在8點前到校即可。然而，筆者認為應該直接延後至9點上學，因為青少年除了需要較多的睡眠（9小時），其生理時鐘與成年的父母不同外，青少年的近日節律又較成人往後推1~3小時。故對於某些孩子來說早上7點叫醒他們，相當於4點半叫醒50歲的老師。又睡醒前的2小時正好是大腦睡眠紡錘波（Sleep spindle）最豐富的時間，睡眠紡錘波之電流傳輸，將暫存記憶（海馬迴）移到長期記憶（皮質），故睡眠紡錘波越多者，隔天學習能力、記憶力越好，過早的上學時間正好妨礙了睡眠紡錘波豐富的階段。

　　睡眠不足所衍伸的問題除了影響學習能力、記憶力、創造力等外，本書還提出以下6點：

　　1. 疲勞駕駛；疲勞駕駛每年造成數10萬起交通事故與死亡，在美國每小時就有1人因疲勞駕駛事故而死亡。

　　2. 死亡；不睡覺的危險性，甚至已被金氏世界紀錄認可，列為危險動作。然而，不睡真的會死嗎？有種罕見的家族性遺傳疾病─致死性家族失眠症（Fatal familial insomnia），患此疾病者因長時間無法入睡，在持續失眠12~18個月後便會死亡，此已為「不睡會死」提供最有力的證據。

　　3. 心臟病發作；每年北半球3月開始，15億人開始日光節約時間，導致多數人少1小時的睡眠，隔天心臟病發作率升高。相反的，秋天多1小時睡眠，心臟病發作率則驟降，類似的升降關係還有交通事故發生件數。

　　4. 攝取過多熱量；睡眠短缺時，會增加飢餓感和食慾，讓腦對衝動的控制減弱，增加食物的攝取，降低吃過東西後的滿足感。連續24小時不睡，僅較有睡8小時的24小時多燃燒147大卡，因為睡眠時腦和身體仍處於代謝活躍狀態，如：非快速動眼睡眠時期，腦中教細胞的體積會縮小，程度達60%，使得神經元四周的空間變大，讓腦脊髓亦可以有效清掉一天下來神經活動的代謝廢物。

　　5. 罹癌；睡眠時間6小時以下的人，相較於每晚睡眠7小時以上的人，罹癌的機率上升40%。

　　6. 撫平傷痛；美國企業家卡斯曼認為：「從絕望到希望的最好橋梁，是一夜好眠。」撫平傷痛的並不是時間，而是花在做夢的睡眠時間。夢，讓痛苦經驗的人，能夠從事件中擺脫。而創傷後壓力症候群，正是因為導致腦中正腎上腺素過多，阻擋患者進入與維持正常快速動眼睡眠（做夢）的能力。

　　最後，睡眠很重要，但就是睡不著時怎麼辦？一般人常見的方法便是喝杯酒或吃顆安眠藥，然而，喝酒與吃安眠藥所獲得的睡眠本質上是不同於真正的睡眠的，酒精的睡眠是片斷化的睡眠，會讓人在夜裡醒來數次，且酒精抑制會快速動眼睡眠，簡單說就是不會做夢。而安眠藥的睡眠，除了安眠藥多屬成癮性藥物外，佐沛眠（Zolpidem，一種安眠藥）的睡眠無法加深記憶，甚至會消除記憶。若有失眠症狀應先從失眠認知行為治療（CBT-I）開始，如：規律的睡眠、運動、遠離咖啡因、睡前少喝東西、不要太晚睡午覺、多曬太陽、睡前少用3C產品等。

　　綜上，我們會對工作場抽菸、藥物濫用、道德行為以及預防傷害與疾病等方面提出相應政策，但卻對有傷害性與潛在致死力的睡眠不足普遍容忍。睡眠不足甚至奪走大部分國家超過2%的GDP，不適當的睡眠耗費了美國4110億美元和日本1380億美元。疫情期間，除了在家能救地球，睡好睡滿也能救地球。佔據一生1/3時間的睡眠不是沒有意義的，睡得飽的隔天，我們會吃得比較少、吃得較健康，且頭腦較靈活、心情較輕鬆、較積極樂觀，人際之間的互動較順利，能事半功倍的在短時間完成較多工作。

　　改變就從睡飽、睡好做起，並且認知到每個人的作息型態有所差異，如：本書認為成年人的作息型態可分為早睡早起的「晨型」與熬夜夜貓子的「夜型」，背後很大程度是受「遺傳」所決定，兩者相差4小時。在這個以早睡早起為中心運轉的世界，應該讓晚睡晚起的人也能有睡飽、睡好的權利。下一篇將談談，如何扭轉、改變最熱衷熬夜、忽視睡眠的建築人及其生態。

2021/11/13