「為什麼要睡覺」書評—好好生活的前提是有好好睡覺、睡眠決定一天效率的高低
簡介
這本書是來自於比爾·蓋茲的2019冬季書單推薦中的書籍，作者沃克(Matthew Walker)是一位英國科學家，現為加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授，並創立人類睡眠科學中心，致力於傳播科學，向大眾宣揚睡眠的驚人力量，這本書充滿許多研究數據，可以說是兼具科普與研究深度的書籍。
而我身為一個重度睡眠仰賴者，我睡眠需要剛剛好在7-9小時左右，少一點隔天就會哈欠連連、超過隔天起床就會頭痛，可以說是對於睡眠品質高度要求的人，當玩樂、美食、美酒、睡眠擺在我面前時，我毫不猶豫會選擇睡覺。而我也是一個飽受做夢所苦的人，不論是壓力大時常常做惡夢大叫而醒而需要將床頭檯燈點亮才敢再入眠，還是可以接續作著之前未作完的夢，讓我對這本書產生高度好奇。
在你睡著時，大腦依然忙碌
怎麼判斷自己睡過覺了？
- 對外界失去覺察力，也就是停止接受外在世界的訊息
- 對於時間扭曲的感覺：雖然在睡覺期間遺失了對時間的有意識掌握，在非意識的層面，腦仍然精確的梳理時間，例如比鬧鐘響起的時間還早一點起床。另一個則是在夢中感受到時間長度，能夠超越實際的睡眠時間
兩階段睡眠階段
- 非快速動眼睡眠(NREM)：又分為四個周期，隨著期數增加，睡眠深度逐漸提升
- 快速動眼睡眠(REM)：與做夢的經驗緊密相關
這兩種階段是在大腦皮質中，於每次九十分鐘循環期間搶奪大腦主導權，而之所以睡眠周期是以不平均的模式重複，有認為非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠不平均的拉鋸戰，是重塑及更新神經網路的必要過程，妥善的管理腦中有限的儲存空間。就像雕塑家在初期以鑿除工作為主(非快速動眼期)，後期則以精雕細琢與加強連結為主(快速動眼期)，我們自傳式的經驗組成的記憶雕塑永遠沒有完成的一天，需要如此將每天的事件更新到記憶網路中。
睡得少會讓兩種睡眠不均衡
假設在半夜時分上床，但不在經過八小時睡眠後於早上八點起床，而在早上六點起床，對於總睡眠時間會少掉25%，但是因為快速動眼睡眠都在睡眠的後面階段，所以實際上是損失60-90%的快速動眼睡眠。而損失這階段將會使得你少了更多產生洞見、解決問題以及掌握情緒調節的能力
縱軸是不同的腦部狀態，從頂端依序是清醒、快速動眼睡眠，然後下沉到非快速動眼睡眠第一到第四期。橫軸是時間，從左側的晚間十一點左右，一直到右側的早上七點。
你媽跟莎士比亞早就知道睡眠的重要性(非快速動眼期睡眠)
睡眠是生命中最滋養的饗宴
這不是什麼新藥廣告，而是充足睡眠的好處
學習之前先睡飽，把學習能力補充好
醒著時，我們腦中有一個海馬迴的區域會將記憶給捕捉下來，並且將細節連結再一起，可惜的是它的容量有限，一旦超過儲存容量就無法吸收更多訊息或是必須覆蓋過舊的訊息，也就是干擾遺忘現象。
而解決方式為大腦會在睡眠時將事實記憶從暫時的儲存裝置(海馬迴)搬移到長期的保險庫(皮質)，而在搬移時產生的電波稱為睡眠紡錘波，這個電波越穩定反覆，起床後恢復的學習程度更好。
年長與教育問題
這也能解釋年長者因為無法像年輕人產生一樣的睡眠紡錘波(減少程度達40%)，所以他們更難記住新資訊，所以應該如何解決年長者的睡眠問題其實才是根本的解決年長者失智的關鍵。又因為非快速動眼睡眠紡錘波密度在早晨階段特別豐富，夾在兩次較長的快速動眼睡眠之間，於是過早的上學時間正好妨礙了這個階段，是值得深思的教育分針。
利用睡眠來遺忘特定記憶？
睡眠是一個鞏固記憶的重要力量，那麼對於遺忘特別記憶呢？保留需要的東西，而不保留不需要的東西，作者藉由實驗得出結果是，睡眠是強而有力並且具有選擇性的，加強保留「要記住」的資訊並且避免去加強「要忘掉」的資訊。睡眠能有所區分，優先挑選哪些資訊獲得最終的加強，就像「王牌冤家」一樣可以透過特殊的腦部掃瞄儀器來消除不想要的記憶，只是我們不需要儀器，只要充足的睡眠就能夠忘記創傷、治療藥物成癮或濫用
睡眠對於提升肌肉記憶與運動表現也有顯著相關
Go get sleep ！
做夢是一種夜間治療(快速動眼期睡眠)
撫平傷痛的並不是時間，而是花在做夢的睡眠時間
夢不是我們的日間生活重播，也不是像佛洛伊德說的可以用來解析我們內心缺乏和渴望的是什麼，是用來撫平傷痛、解讀表情，我們需要的生存能力。
提供所需生存能力
- 睡眠會「記住」那些明顯而重要的經驗的細節，與既存知識整合，放入自傳式景觀中
- 睡眠也會「忘記」，或說是消除內心深處先前包裹在記憶外的痛苦情緒負荷。
如果快速動眼睡眠沒有進行這樣的工作，我們全都會被困在自傳式記憶網路的長期焦慮中，每次我們回憶某個重要事件，不只會記起細節，還會重新經歷同樣充滿壓力的情緒負荷。
而人類腦中有一些區域專門解讀情緒訊息(尤其是臉)的價值和意義，而那些正是快速動眼睡眠在一夜裡重新整理的各組腦區，我們可以將快速動眼睡眠比擬成一名鋼琴調音大師，在夜裡將腦這具情緒樂器重新調整到完美的音準，當第二天早上醒來後，可以精準的辨別各種細微表情，不管是明顯或是引為的。而被剝奪睡眠的人就沒辦法精確分辨不同情，腦整個處於過度敏感的狀態，無法區分外界情緒的梯度，而導致不適當的決策和行動。
天才的小睡
有些聽眾總是舉出愛迪生為例子，說他睡眠時間很短卻很有創造力，作者指出他無法驗證愛迪生的睡眠時間究竟多短，卻知道他有白天小睡的習慣，他了解夢境帶來的創造力並且作為工具使用。
- 愛迪生會在書桌旁邊放一張有扶手的椅子，在桌面上擺一疊紙和一支筆，然後拿一個長柄金屬鍋，倒扣過來，仔細放置在椅子右側扶手正下方的地板上。更怪的是，他還會用右手拿著兩三顆金屬球。最後，他在椅子上坐下來，拿著金屬球的右手放在扶手上。一切準備就緒，他便會放鬆，讓自己完全進入睡夢中。當他開始作夢時，肌肉放鬆，手上的球就會掉下去，砸在下方的鍋子上，把自己吵醒。然後就會把夢中湧現的創意點子寫下來。
- 門德烈夫是公認絕頂聰明的俄國科學家，對於找出宇宙中已知元素間或許存在有秩序邏輯非常狂熱，也就是「尋找上帝的算盤」：他製作一套卡牌，上面記載一個元素，和它獨特的化學及物理性質，在辦公室、家裡或長途火車上，他會講洗過的牌發到桌上，嘗試推理出規則。經過傳說中三天三天不睡覺的努力後，筋疲力竭之際倒下睡著，在夢中，他說「我在夢中看到一個表格，每個元素都按照要求，落在其中一格。醒來後，我立刻動手記在紙上。後來只有一個地方需要修改」
夢像是一個有見解的訪談者，質問自我最近的自傳式經驗，然後很有技巧地把得到的資訊放到過去經驗和成就的脈絡中
睡眠與社會醫學界和教育界不一定是對的
睡眠跟財富可以兼得
經濟學家吉普森和石雷德分析美國勞工和薪水發現，同一時區中，具有相似社會、教育和職業背景的不同城鎮，但可議比較該時區裡最東緣和最西緣的城鎮，因為兩地接收到日光的時間條件差異最大。和最東邊的人相較，最西邊的勞工會在傍晚時接受到更多陽光，因而上床睡覺的時間平均也晚了一小時。然而兩地的勞工必須在同樣時間起床，因為他們住在同一時區，上班時間相同。因此西側勞工的睡眠機會比東邊要少。
去除許多其他潛在因子和影響後(如區域性的經濟狀況、房價、生活費用等)，他們發現東側居民雖然只多一小時睡眠，仍帶來明顯較高的薪資，大約多4%到5%。很多人願意犧牲睡眠來換取更高的工資，但研究顯示這是可以兩者兼得的。
學學Nasa跟Google
Google採取有彈性的上班時間，讓員工可以配合自己的近日節律來調整工作時間，並且在各處設有放鬆空間、內設「午睡艙」。Nasa為了太空人的福祉，把工作中的睡眠科學加以精準化，他們發現短短二十六分鐘的小睡，就能夠使太空人的任務表現提升34%，而整體度可以提高超過50%，催生所謂的「Nasa小睡文化」。
原本是完全可避免的災難
- 1986年發生的車諾比核電廠事件，所釋放的輻射量是二次世界大戰兩枚原子彈總輻射量的一百倍，是長時間、睡眠不足的操作人員導致錯誤，而發生時間是凌晨一點，實非偶然。核災後的數十年期間，因輻射的長期影響而死亡的人有數千人，更有數萬人必須一輩子承受虛弱的健康問題。
- 1989年的埃克森的瓦迪茲號油輪在阿拉斯加布利礁的擱淺事件，估計漏出的原油有一千萬到四千萬加侖，散佈在附近兩千公里海岸線，超過五十萬隻海鳥、五千支海獺、三百隻海豹、兩百隻白頭海鵰及兩隻虎鯨因而死亡。初期報導暗示船者在航行時喝酒但後來發現他把指揮權交給三副，而三副在過去四十八小時只睡了六小時。
睡眠的十二項守則
- 遵守規律的睡眠時間，每天同一時間上床，同一時間起床：這是最需要遵守的一項
- 每天運動三十分但在睡前兩到三小時前結束
- 遠離咖啡因和尼古丁
- 避免睡前飲酒，酒精會讓你缺少快速動眼睡眠
- 避免太晚吃大餐跟喝太多飲料
- 可能的話，不要服用會延後或干擾睡眠的藥物
- 不要在下午三點後睡午覺
- 睡前要放鬆
- 睡前泡個熱水澡
- 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品
- 適當曬太陽
- 不要醒著而仍躺在床上
結語
在2023的最後用這本書作為最後一篇書評，我想蠻適合的，身為很重視睡眠品質的我來說，每年的願望基本上都有希望自己可以睡好，因為深知自己缺乏睡眠後的決策力減損還有腦袋遲鈍可能會讓一整天的效率不佳，所以我極其重視睡眠，這本書可以說是加深我的這個信念(XD)。原本想要再寫另一篇《人慈》書評來分享另一個我重視的價值，但因為自己實在沒有太多時間可以用來寫書評，所以只好先以這本作為結尾。
接下來沒有意外應該會先分享我的年度書單以及短評，預計會在過年前整理完成，裡面會有一些我今年(2023)中閱讀後但沒有撰寫書評的書以及這些書的短評，以及總年度top10書籍，也順勢整理自己今年閱讀了哪些書。
再來也會盤點自己的年度規劃心智圖的達成程度，順便跟大家分享我製作心智圖的一些想法還有心得，作為年度盤點，在這邊祝大家新年快樂！
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