睡不著?如何解決現代人的失眠問題

曬太陽：日常生活常待在室內的人，最好白天時待在室外接觸陽光1-2個小時，讓身體的生理時鐘分得清楚現在是白天還是晚上，幫助夜晚褪黑激素的分泌，晚上就能睡得更好。 

整天待在家的人之所以到了深夜還很有精神，多半是因為白天沒有出門曬足夠多的太陽(更精確的說是"看"太陽)，導致身體分不清現在是白天還是黑夜，身體無法順利分泌正確的賀爾蒙，造成熬夜的惡性循環。 

人腦深處有一個叫“視交叉上核 (suprachiasmatic nucleus,SCN)”的神經核，負責追蹤一天的日光週期。當白天的光線進入眼睛，會刺激視交叉上核校準人體的生理時鐘，使白天的皮質醇分泌增加、保持清醒，並增加晚上退黑激素的分泌量、幫助睡眠。 

咖啡因：如果有喝茶、咖啡的習慣，不要在睡前的6-8小時喝。 

腺苷（adenosine）是大腦中促進睡眠的化學物質，咖啡因的攝取會阻斷腺苷的作用， 因此會使人感受不到疲勞、沒有睡意。下午可以最好由其他飲料代替含有咖啡因的飲品。 

手機/電腦螢幕：睡前盡量避免觀看亮度過強的手機/電腦螢幕，因螢幕中的藍光會抑制褪黑激素的分泌，讓人更難入睡。因此在晚上使用手機時可以調低螢幕亮度、開啟護眼/夜間模式功能、保持螢幕跟眼睛適當的距離，以盡可能減少藍光的影響。 

有一說法是，夜晚的月光及人類祖先已知用火後升的營火都是暖色系光譜，人類與之相處的歷史較為久遠，因此我們人腦內的松果腺對暖色系光具備抗性。 

但現代人使用的室內燈光、手機及電腦螢幕等人造光源放射出的冷色系光譜，都是人類祖先只有在白天遇過、而從未在晚上遇過的，因此會影響我們的睡眠。(這也是為什麼小夜燈都是暖色系光源) 

規律：規律的行為可以向身體發出信號。如果你總是在固定的時間上床睡覺，當大腦習慣後，時間一到你就會不由自主地開始打呵欠。同時你也可以建立屬於自己的睡前儀式，來主動告訴身體要準備睡覺了。 

參考書籍:  21世紀狩獵採集者的生存指南 

連結: https://shope.ee/8KTlCw1iKY 

取材自這本書的第六章"睡眠"，作者以演化學的角度剖析關於醫學、飲食、睡眠、關係、經濟成長等問題，基於科學的世界觀讓我們理解停止演化已久、以狩獵採集維生的我們人類大腦與身體是如何不適合現代生活而又有哪些解決方案。喜歡演化學、探究人類心理底層邏輯的讀者可以考慮。 

延伸閱讀: 為什麼要睡覺? 睡出健康與學習力、夢出創意的新科學 

想延伸閱讀本文主題的話則可閱讀這本，裡面寫了關於睡眠的方方面面。