掛上捕夢網，求得一夜好眠

我們學科學的人，基本上是相信數字的，而且也知道通常官方公布的統計數字偏向保守，因此看到衛福部的資料說台灣有四百四十一萬人正仔在服用安眠藥，也就是五個人就有一個人為失眠所苦，這麼高的數字不免讓人驚恐，尤其還指出台灣有百分之八十的中年人有睡眠障礙，台灣人一年吃掉十億顆的安眠藥……看來獲得一夜好眠似乎是愈來愈珍貴的禮物了。

從櫃子找出捕夢網，這是很久以前到美國五大湖區旅行時，在禮品店買的。這是印地安人在入睡前會懸掛在窗前，用來捕捉惡夢的細樹枝編成的小網子。

他們傳說噩夢是由妖魔所引起，而妖魔會被網子上美麗的裝飾吸引，然後被纏繞在網絲上，不會打擾熟睡的人。當清晨太陽升起時，陽光會融化網上的惡夢，流入泥土中。

若是枕頭邊沒有捕夢網沒有關係，也有研究建議，在床頭櫃擺個盆栽可以幫助睡眠，比如常春藤能去除空氣中的黴菌，而蘆薈是淨化空氣最有效率的植物，能吸收並分解許多空汙成分，比如清潔劑和塑膠製品裡的苯，以及各種塗料裡的甲醛，而且植物能增加空氣中濕度，讓呼吸道有問題的人睡得更安穩。

雖然從小就聽聞的都市傳說告訴我們，睡不著就數羊，但研究證實，不僅沒用反而會讓人入睡時間平均慢10分鐘。睡前想什麼可以幫助入睡?研究證實，想些可以讓我們平靜，放輕鬆或愉快的畫面，比如大自然的風景或度假的場景，用這些美好的想像來取代腦海中那些令我們煩憂的負面念頭。

身體內部的核心體溫降低可以讓我們快速入眠且有較深且高品質的睡眠，所以睡前一到二小時沖個熱水澡(不能泡太久)或泡泡腳都有效，因為體表短暫的升溫會促進四肢的血液循環，幫助身體散熱而降低核心體溫(泡太久的澡，若是整個身體都熱起來，包括核心體溫也跟著升高，反而適得其反)。同樣的，讓體表溫暖，暫時騙過身體多排熱來降低核心體溫的方法，在世界最著名的科學期刊「自然」就刊登過一篇文章指出，將雙腳弄暖保證可以讓難以入睡的人更容易入眠，因為雙腳雙手及頸部的皮膚，是身體增加動脈血流來調整體溫最有效率的部分。至於房間的溫度大約在24度左右最理想，太熱會影響睡眠品質。

也因為運動會增加核心體溫與基礎代謝率，因此睡前二個小時就不要再做劇烈運動，但是臨睡前可以做些和緩的伸展運動，或者靜坐深呼吸，讓身心都慢慢平靜下來。

    睡前兩小時也最好不要再吃東西，以免胃酸分泌而且增加腸胃負擔，甚至半夜引起胃食道逆流就糟了。也有人習慣睡前喝酒，認為比較容易入睡，話雖說沒錯，喝酒是可以令人快速入睡，但是卻會睡得不安穩，睡眠品質會變得比較差，因此可能的話，睡前也盡量不要喝酒。

    睡覺時開燈或電視，會導致肥胖的危險。有研究追蹤四萬多位三十多歲到七十來歲的女性長達五年時間，睡覺時會開燈的人體重平均增加五公斤以上，研究人員推測非自然光會干擾身體的晝夜節律時鐘，影響了身體的荷爾蒙平衡。

    因為，幾乎所有研究都證實，如果不想罹患或加重各種健康問題，我們每個晚上需要七到八小時高品質的睡眠，而且致死率最高的十多種疾病中，有過半數是與睡眠不足直接相關。所以一定要創造出好的環境條件讓自己能夠睡個好覺。...―聯合報元氣專欄