睡眠偵測準嗎 ? 為什麼淺眠那麼多? 數據怎樣才算正常 ? | Una Who | U 聊睡眠 #2
在這集我們會來破解，對睡眠偵測數據的常見疑惑，以及聊聊這些裝置到底準不準！
如果你是第一次來到這裡，嗨嗨我是 Una，喜歡在遇到生活難題時，一頭栽進去找答案，並用簡單好懂的方式分享給大家。
so，如果你跟我一樣在意睡眠，你很可能也有這樣的經歷，興奮的買下有睡眠偵測功能的裝置，不看說明書，直接東按西按看到底怎麼用，到了晚上挖堀挖堀的躺在床上，抱著既期待又害怕受傷害的心情，希望明天快點到來。
到了早上，開心關掉鬧鐘，興奮打開 APP，然後，蛤 ?
不是說睡眠有週期嗎 ? 為什麼我的看起來不像週期啊 ?
這些階段名稱是什麼意思啊 ?
我的深眠跟 REM 看起來也太少了吧 ?
我不記得我有醒來啊 ?
這個裝置到底準不準啊？？？
嗯！今天我們就來一一破解這些疑惑，再送些實用的睡眠小知識吧！
睡眠的週期
睡眠週期＆睡眠的深淺
在上一集我們講到，睡眠由淺入深可以分成 N1、N2、N3，以及有深也有淺的 REM。
這點我們在上一集沒講到，但研究發現 REM 其實有好叫醒與不好叫醒的時候， 畢竟這階段那麼重要，如果隨意中止就不好了。
所以大腦會選擇性的傳入感覺刺激，讓我們只有在聽到特定聲音時，才特別容易醒來，例如新手爸媽可能不會被震耳欲聾的雷聲吵醒，但聽到寶寶的哭聲後就會立刻從床上彈起。
那些沒把我們喚醒的刺激，有時也會融入夢境中，像是有幾次我以為夢中出現了背景樂，醒來才發現，原來是鬧鐘啊 ! 哎呀睡過頭了。
把這四個階段組合起來，從淺到深到淺，最後到 REM 結束，就是一個睡眠週期。成人每晚的睡眠，平均會有 4-6 個週期，而在 REM 後，偶爾也會有很短暫的清醒發生，這個清醒可能是有意識的，例如知道自己醒了或醒來上廁所，也可能是毫無意識的，例如完全不知道自己醒來過。只要不影響醒後精神，也能很快入睡，基本上就沒什麼問題。
睡眠週期的長度＆睡覺小撇步
每個睡眠週期的長度大約是 80-120 分鐘，所以你會發現白天疲倦時，放任自己小睡的話，大概就會在這個區間醒來，也會有人建議，如果晚上真的沒時間睡飽的話，至少睡 90 分鐘的倍數，那樣比較有可能在一個週期節束後，下個週期剛開始的淺眠階段醒來，醒後也比較不會昏昏沉沉囉！
但週期長度因人而異，每個人一個晚上每個週期的長度也不同，所以算個大概就好！
為什麼週期的長度會不一樣呢？
那是因為每個週期組成的階段和每個階段的長度，都會隨著睡眠時間而改變，像是 N3 深眠期集中在睡眠的前半夜，REM 做夢期則是集中在後半夜。
為什麼呢？
目前還沒有共識，但推測又是和記憶鞏固有關。
睡眠時怎麼做記憶鞏固？
在一天結束後，你大腦資料夾裡面有一大堆的資料要整理，而整理的第一道工序，就是把不重要的丟掉，重要的留下來，也就是 N3 的工作，每整理一段，就把有關的資料放在一起，也就是 REM 的工作
隨著整理進行，該丟的該留的都整理得差不多，所以 N3 就會逐漸減少，剩下就是認真地把這些精華資料，和舊資料做連結，並強化鞏固它們，所以 REM 會逐漸增加。
到睡眠結束後，你大腦的認知系統就會上升一個等級，讓你能更游刃有餘的面對新一天。
作息不規律者需注意！
這邊也要補充一個，對經常晚睡或早起的人來說重要的小知識！
專門研究睡眠與記憶的神經科學家 Dr. Gina Poe 在訪談時曾說，如果你習慣 10 點睡，你的睡眠循環就會從 10 點開始，習慣 2 點睡，就會從 2 點開始。
如果習慣 10 點睡的你，某天 11 點半才睡，睡眠循環班表不會立刻往後移，而是會先照著原本的進行。就像你十點才到校，會錯過第一節課，從第二節開始上一樣，比平時晚睡，很可能就會錯過第一個睡眠周期，直接從第二個開始。
而 N3 主要又集中在睡眠的前半夜，也就是第一和第二個週期，所以晚睡就可能會少掉大量的 N3，相對的，如果平常都 8 點起床的你，早了1個半小時起床，那大量減少的就集中在後半夜的 REM。
要維持同樣的作息幾天，睡眠循環的班表才會逐漸調整，也因為在這過程中，體內的排好的工作表變得有點小混亂，導致許多工作做不完，所以感覺都會不太好受，而這過程就是出國經常會遇到的「調時差」。
所以即使人沒出國，但經常不規律的晚睡早起，對身體來說就像三天兩頭都在出國調時差一樣難受。
雖然身體有調整的彈性，但 Dr. Gina Poe 也說，就寢時間越一致，或許每天正負 15 分鐘左右，身體也就能運作的越好，對年紀越長的人來說，保持固定睡眠時間，甚至是擁有健康神經系統的一大指標呢！
這時你可能也會想問，那如果我非得擠出時間做很重要的事情的話
晚睡還是早起哪個比較好？
這得看你的狀態決定，有些人會建議絕對不要錯過 N3，要做什麼，就早起再做，但有些人就是事情沒做完會焦慮得睡不著覺、怎樣也早起不了，或是早起的壞情緒可以影響大半天的決策，所以嘗試過後覺得哪個負擔比較小，就選哪個囉！只要不長期累積，身體都是會努力幫你 cover 的！
接下來是大家很關心的
為什麼有好好睡覺， N3 跟 REM 還是那麼少呢？
這部分我們拆成兩個部分來談，一個是四階段的比例，另個是穿戴裝置的準確度。
首先我們已經知道四階段有各自的任務，但就像你不會因為吃飯、運動很重要，就逼自己整天吃飯運動一樣，四階段也有各自需要工作的時間長度。
以成人來說，一個晚上的睡眠可能會有 5-8% 是清醒的，這包括入睡和半夜短暫醒來，入睡之後，經常合稱為淺眠的 N1 和 N2 分別約佔 2-5 % 和 45-55%，沒錯，N2 其實才是佔比最大的階段！
深眠 N3 佔 13-33%，作夢 REM 則佔 20-25 %，是不是跟你以為的比例很不一樣呢！
說到這也可以順便解開，睡眠偵測的分類名稱和四階段該怎麼對應的問題了，通常偵測的分類都會包含「清醒」、「淺眠」、「深眠」和「REM」，清醒和 REM 沒什麼好說的，深眠對應的一定是 N3，淺眠通常是 N1+N2，但也不是每家都會顯示四個分類，有的會把 REM 算進淺眠，有的則不會顯示清醒。
名稱也會為了讓使用者好懂，而有不同說法，例如 Apple watch 的淺眠就叫做「核心睡眠」， 最後來考考大家，Pokémon Sleep 的分類「淺淺入夢」、「安然入睡」、「深深入眠」，分別對應的是哪個階段呢？
咚咚咚咚咚，答案就是 REM、N1+N2 和 N3，你答對了嗎？
關於睡眠各階段的比例，還有一件事情要注意，前面提到那些數字都只是平均值，不是評分標準，實際比例會隨著年齡不斷地改變，同年齡者的比例也不盡相同，即使是同一個人，每一天的比例也會不太一樣！
根據日本厚生勞動省，相當於我們的衛福部提供的資料，可以看出無論幾歲，淺眠都佔了我們大半的睡眠時間，深眠跟 REM 則會隨著年紀逐漸減少，但深眠減少的幅度更大。
這不是代表年紀越大，越不需要深眠和REM的各種修復記憶功能，而是隨著身體老化，讓我們越來越難做到這件事，這也加速老化的速度。
導致這件事的其中一個重要因素，就是告訴我們該睡覺的褪黑激素，會隨著年紀增加，大量減少，這會讓身體的入睡訊號減弱，讓生理時鐘變得難以維持，體內重要的時間一亂，工作自然也就會做得亂糟糟。
但這不代表我們只能眼睜睜任由老化，把我們的睡眠與身體變差，穩定生理時鐘的方法多的是，像前面提到的「就寢時間一致」就是其中一環，該如何穩定生理時鐘也會在之後的影片有更詳細介紹，就請各位敬請期待囉～
最後是大家最好奇的
穿戴裝置的睡眠偵測到底準不準呀？
還記得上集有提到，睡眠四階段是依據腦波類型、肌肉舒張、眼睛移動和其他生理數據去區分的嗎？
手錶型的穿戴裝置大多則是靠心率、心跳變異度、血氧、呼吸和身體活動等，其中一項到多項數據去推算的。
由於缺少了主要資訊腦波，推算起來就像是用幾塊拼圖，來還原出原圖一樣困難，雖然不是天方夜譚，但也真的沒那麼簡單，這也是為什麼不同手錶測出來的結果會大相逕庭的原因。
至於聲稱把手機放在床邊，就能偵測睡眠的 APP，除了聲音以外，我就不知道是用什麼數據判讀的了。
而關於不同裝置的準確度，有些公司也有釋出官方的報告。
Apple Watch 睡眠偵測準確度報告
這份是蘋果 2023 年 9 月發布的報告，橫軸是手錶的推算，縱軸是實驗的數據，對角線則是兩者數據的吻合度。
Apple Watch 睡眠偵測與實驗數據比對圖
以第一排的深眠來說，就是指手錶有 62% 與實驗數據相同，但有 38% 的深眠被測成了核心睡眠，綜合來看，整體大約有七成多一點的準確度。
Garmin 睡眠偵測準確度報告
Garmin 也有在 2019 年針對 Garmin vívosmart 3 做研究，看得方法一樣，只是縱軸跟橫軸要對調一下，可以看出這支錶也有接近七成的準確度。
其他測試報告
除了官方的報告外，網路上也可以找到一些論文研究或個人測試，其中我就找到了一個有趣的頻道， The Quantified Scientist。
經營者 Rob 是一名生物資訊學家，頻道主要是測試各種穿戴裝置的功能與準確度，例如睡眠、心率、血氧、血壓、GPS、計步、身體健康等等
(小提醒，這畢竟只是個人測驗，所以要參考多少，大家就各自己拿捏囉！)
在睡眠方面，他將穿戴裝置與腦波偵測裝置的結果做比對，雖然不是實驗室等級的全方位數據都抓，但腦波已經是判斷睡眠階段的最直接且關鍵數據了。
而這張圖就是他歷年測試不同裝置的結果，越往右上表示與腦波裝置結果越一致，有穿戴裝置的捧悠，也可以來找找自己的裝置在哪裡。
有趣的是，他剛好也有做 Apple watch 的睡眠測試，以最新的 SE 2022 與蘋果的報告做比對，可以發現他測出來的結果比官方高出許多。
可能的原因有很多，例如實驗方法的差異、蘋果改善了演算法、個體與平均間的差異等等。
結論是什麼呢 ?
穿戴裝置的準確度都不太一樣，而且也不是百分百準確，同個裝置不同人、不同狀態測，不論是準確度，還是本身的數值也都會有差異。
所以啊，之後在看待這些數據時，就別太緊張計較了，放寬心一點吧！
就像看體脂計的結果一樣，你評估過後覺得還算準，就參考趨勢變化，覺得沒那麼準，還會讓你心煩意亂，那就別看了，別因為一個數字就壞了你一天的心情！
賀！那麼今天的分享就到這裡啦！希望能對你有所幫助！
最後想問問大家
這集讓你覺得最驚訝或是最有用的知識點是什麼呢？
歡迎在下方留言分享！
如果有任何與睡眠相關想聽的主題或想說的話，也歡迎跟我說噢！
那我們就下集再見囉！我是 Una，祝你今晚睡個好覺，拜拜～
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