閱讀心得：怪獸訓練手冊-能量系統訓練篇章（1）

所謂能量系統，簡單敘述為：「人體運動過程中，所使用到的體能」

能量系統區分為三大類：「ATP-CP系統、乳酸系統、有氧系統」

身體產生動作時，會需要能量，能量來源就源自於肌肉中儲存的少量ATP，肌肉中儲存的ATP不多，當運動持續進行下去，就要去跟身體要更多的ATP。

所謂的ATP，可以想像是口袋中的零錢，要買小東西時，立刻可以掏出來使用的，錢不夠的時候就要去ATM提領。

如何提領呢？就會從上述的三個能量系統各自依照需求提領。

如果是快速度短暫時間10秒內（100公尺衝刺）用完的，就是找ATP-CP

1分鐘上下的訓練（例如400公尺衝刺）找乳酸系統。

超過1分鐘動作持續進行（步行），有氧能量系統。

簡單大致解釋為如此。

所有的運動，三大能量系統都會參與，並不會分開獨立使用，只是哪個能量系統發揮的較多。

要如何訓練能量系統？

這個問題很抽象，我改個方式來問。

一般人：如何訓練體能？

我這邊描述一般人常提到的體能這件事為：體力很好，不容易累，只要做任何事情，做完都不會感到疲累，要再進行下一個任務游刃有餘，全力進行。

這樣的描述不陌生吧！但放在競技場上卻不是這樣。為什麼這麼說呢？

競技場上，要看是什麼競技運動。

馬拉松選手-有氧能量系統，沒毛病。

籃球選手-ATP-CP系統、乳酸系統、有氧系統完全合併，只是在這比賽當中，衝刺切入的次數越多ATP-CP就越被頻繁使用，回場防守時，就會是乳酸系統出來使用，打完完整4節的能力，有氧系統出來支持。

從籃球比賽來看，其實大多數競技運動使用的都是混合能量系統。

因此要訓練體能，首先要探討的是，你的需求為何？

如果只是想要有健康生活，那就做肌力訓練吧！

為什麼呢？因為當你訓練肌力時，你平時不常用的ATP-CP系統會出來運作，當你組間休息時，就是有氧能量系統出來運作，幫助你恢復，如果你想訓練身體耐乳酸能力，就把阻力降低，一次做過20下，保證你身體酸的嫑嫑的。

你問：那我去練衝刺也可以啊？

我說：當然可以，訓練本來就是多元的，輪換著練，才是永續訓練的最佳選擇。

你問：那你幹嘛還要特別提肌力訓練？

我回：因為普遍人都缺乏肌力，這邊提到的肌力，是肌肉收縮對抗外在阻力的能力，不單單只有所謂的健力三項能力；當肌力逐漸建構以後，你的整體體能也會變強，除了剛剛提到的肌力訓練過程中，會訓練到能量系統以外，你的力量會進步，試想：力量小的人跟力量大的人，抱著一個人走100公尺，誰會比較累？

想必一定是力量小的人吧！

這時候你就會說：那是因為他力量大啊！

好啦！這時候你就把答案說出來啦！所以練好肌力，是不是體能也會變好！

任務所需的力量跟自身所具備的力量差異為「儲備力量」

當你要提起100公斤的水泥，你本身具備300公斤硬舉的能力，這之間差異為200公斤，儲備力量就為200公斤。

因此建構自己的肌力為訓練中最基礎的能力。

你問：我只是打籃球而已，幹嘛練那麼壯？跑步的人勒，幹嘛練壯？

我回：打籃球你會需要爆發力，爆發力的定義是單位時間內可以做的功，數值越大，爆發力越強，再簡單敘述為：爆發力=力量*速度，因此爆發力可以再解釋為同樣速度內，發揮更大力量，或是同樣力量內，發揮更快速度，都是提升爆發力的方法。

但是人體可以產生動作的速度有先天的上限，受基因影響很多，所以提升力量才是可以長期執行操作的，有的人力量進步可以長達數十年之久，因此提升肌力為提升爆發力最根本的手段。

所以練力量會遷移到你籃球場上的運動表現！

至於長跑呢！高反覆的腳對地板用力推凳的過程，對肌肉是很大的刺激，首先，你需要足夠的肌肉力量來保護你的關節，再來，推凳的過程，肌力足夠時，可以抵抗肌肉潰縮的能力，進而提升跑步的動作經濟性，提升整體跑步運動表現。

綜合以上所述，練肌力為運動表現的基礎能力。所以你只想練健康，那就從肌力訓練開始吧！最後，不要再執著練壯跟練肌力是不是同一件事，建構肌力，是本質，剩下的都是附加產物（變壯、變瘦、健康）

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如何針對專項運動訓練體能

又會回到需求分析上了！