保加利亞分腿蹲練哪裡？4種變化式！

練臀王牌動作（死亡動作）：保加利亞分腿蹲，但到底要什麼樣的角度才是對的呢？

答案是：沒有對跟錯，要看你想要加強哪個部位，

本篇會告訴你，四種保加利亞分腿蹲，透過屈髖角度、上身前傾角度、足底發力的改變，專注在你想要強化的部位❗️不囉嗦 看下去～

角度一

目標：臀大肌下緣

📍抓臀部的上手程度：最容易。

📍方式：屈髖角度小於90，上身角度傾斜最大。

📍足底發力處：偏後腳跟。

📍原理：先屈髖=就像是做硬舉，讓髖主導&身體重量壓在臀部上，臀部下緣發力感，相對好上手。

角度二

目標：臀大肌、股四頭

抓臀部的上手程度：中階。

方式：屈髖角度=90，上身角度垂直地面。

足底發力處：平均在足弓三點上。

原理：屈髖同時屈膝，身體重量平均壓在臀與腿上，故訓練部位整個臀大肌、股四頭肌（腿前側）都會有明顯發力，如果不想練太多腿，或股四過度發達的小姊姊們，這角度偶爾練即可。

角度三

目標：臀中肌

抓臀部的上手程度：高階，足弓控制力越好越更能孤立臀部，較無法控制的情況會有股四頭參與

方式：與椅子距離腳小（約兩腳掌），屈髖角度約70～90度，上身傾斜角度位於中間、蹲下去小腿不會垂直地面，反而會膝蓋超過腳尖。

足底發力處：平均在足弓三點上。

原理：蹲下去前腳膝蓋角度，是像正常深蹲角度，並把身體重量均勻，壓在足弓上（後腳放置在椅子上、穩定不出力，讓軀幹維持在同一角度）。

尤其在向心行程，足弓向下推地時，反作用力，能更專注在整個臀中肌上（感受會從臀下帶到臀上收縮）。

角度四

目標：臀中肌偏外側、改善臀凹陷

抓臀部的上手程度：高階，控制主動肌發力能力越好、越能孤立，較無法控制的情況會下背代償。

方式：與角度一的屈髖屈膝角度雷同，並加入對側旋轉，在脊柱中立狀態下，著地腳做髖旋轉的技巧，體感上：對側肩靠近對側膝蓋，順勢拉伸過多著地腳的臀中肌。

足底發力處：平均在足弓三點上

原理：先屈髖，讓髖主導&身體重量壓在臀部上，並利用髖扭轉的拉伸，帶到臀中肌側邊位置，全程都是用髖主導，專注在整個臀中肌上，感受是深層肌肉發力，較適合肌肉控制有一定程度的人。

以上就是針對保加利亞分腿蹲，不同角度的改變，去調整想要側重的部位，如果覺得這個文章對妳有幫助，歡迎底下留言：「超級乾貨！」

想知道更多臀部專攻資訊：歡迎加入一對一金剛臀線上課程🔗