【職涯輔導 對話錄】避免職場玻璃心——『高敏感特質』的小真篇

場景描述：在一間溫暖且布置簡約的職涯輔導室裡，老趙坐在書桌前，翻閱著今天的個案記錄。一位年輕的女性推開門進來，臉上帶著疲憊和不安。她是小真，有五年工作經驗，性格敏感內向，是典型的高敏感族群。她平時不善交際，最近更是覺得職場的壓力無法承受。

初步了解：焦慮從何而來？

老趙：小真，歡迎你來。看得出來，你最近過得並不輕鬆。可以和我聊聊，最近讓你覺得特別煩心的事情嗎？

小真：（深深嘆氣）老趙老師，真的好累……我覺得整個辦公室的氣氛都變了，大家好像都變得冷漠了，尤其對我。我平時話不多，和同事關係一般，但最近總覺得他們在背後談論我，甚至連眼神都讓我覺得不舒服。我真的很難受，壓力大得快喘不過氣來了。

老趙：（輕輕點頭）嗯，這種情緒我能理解。你說同事的眼神和談話讓你不舒服，那具體來說，有沒有什麼事情讓你特別敏感或者印象深刻？

小真：（思索了一會）前幾天，我們開會的時候，我提了一個建議，結果會議結束後，他們一直在小聲說話，看起來很像是在評論我。接下來幾天，無論我做什麼，都覺得他們用一種奇怪的眼光看我，這種感覺……實在太難受了。

高敏感特質的影響

老趙：我聽出來了，這讓你感到非常不自在。你會經常覺得自己被周圍的人特別關注和評論嗎？

小真：（點頭）是的。從小到大都是這樣，我總是很在意別人的眼光。很多時候，即使一個簡單的眼神，我也會想很久。我知道自己很敏感，但就是無法控制這種情緒。

老趙：（微笑）敏感並不是缺點，只是讓你更加容易察覺到環境中的細微變化。這在某些場合是優勢，但在像職場這樣的環境中，可能會讓你覺得壓力更大。那麼，我們來探討一下，你覺得同事們真的在針對你，還是你的感知被放大了呢？

小真：（猶豫）我……我不知道。也許是我多想了吧，但這種感覺太真實了，讓我無法忽視。即使可能是自己敏感過頭，但我沒辦法不去在意。

探索情緒的來源

老趙：很好，我們從這裡出發。你覺得這種強烈的不安和敏感，會不會源於過去的某些經歷呢？比如，你曾經有過被排擠或者被否定的經驗嗎？

小真：（沉默一會兒）有過……小時候我在班上就經常被排擠，因為我話少、不愛和人打交道。當時我常常覺得自己格格不入。後來到了職場，雖然我努力讓自己變得更“正常”，但總是覺得無法融入群體。每當感覺有人可能在背後說我，就會讓我想起過去的經歷，心裡非常恐慌。

老趙：（點頭）這樣的情緒反應，是因為你過去的傷痛記憶被觸發了。那麼，你覺得現在的你，還是當時那個容易受傷的小女孩嗎？還是說，你其實已經比過去成長了很多，只是自己沒有察覺到？

小真：（輕輕地）或許我確實成長了很多，但心裡還是害怕，覺得自己隨時會被拋棄或否定。

重新審視自我價值

老趙：我可以感受到你的恐懼，這是很真實的情緒。但讓我們換個角度思考，當你覺得自己被否定或排擠時，有沒有試過問自己一個問題：這是否真的代表你沒有價值？你覺得你的價值是什麼？

小真：（低頭思考）我的價值……我一直很努力工作，專案都盡心盡力地做，但如果沒有人認同，這些努力有什麼用呢？我真的不知道自己的價值在哪裡。

老趙：這正是高敏感人常見的困境——過於依賴外部的認同。你覺得，是否有可能將價值的評判標準，更多地放回到你自己身上？比如，你為一個專案付出了心血，即使沒有人稱讚，你的努力和成就本身是否能讓你感到一點點滿足？

小真：我……我不太確定。好像我總是需要外界的肯定，才能覺得自己是有價值的。

從內向外重建信心

老趙：這是需要練習的過程。當我們過於依賴外界的評價，就會陷入焦慮和不安中。那麼，我想請你回憶一下過去五年中，有沒有什麼事情是你自己覺得做得很好，無論別人怎麼看？

小真：（想了想）有一次，我在一個大型專案中負責數據分析，過程中遇到很多難題，但我最終克服了，並交出了一個高質量的報告。當時的感覺很好，覺得自己真的做到了。

老趙：太好了！這就是一個很好的例子。即使沒有人稱讚，你依然知道自己努力了，並且做到了。這種自我肯定，就是重建信心的起點。你願意試著從這樣的經驗中找回自己的價值嗎？

小真：（點頭）我願意……但這還是很難。我怕下一次遇到類似的情況，又會被自己的情緒打敗。

情緒管理與自我接納

老趙：情緒管理的確是個挑戰，但它並非不可克服。我們不妨這樣看待情緒——就像一場雨。當它來的時候，你能做的不是否認，而是承認它的存在，同時找一個避雨的地方。你覺得，當你下次感受到強烈的不安時，有沒有什麼方式能讓自己冷靜下來？

小真：我通常會去走一走，或者聽音樂，試圖讓自己分散注意力，但效果有限。

老趙：這是很好的起點。但你可以進一步做一個“情緒筆記”，記錄下當時的想法和感受，問問自己：“這是真的嗎？還是我自己的擔心？”當你把情緒寫下來並理性分析，或許會發現一些有趣的現象。

內心對話與自我鼓勵

小真：（困惑地）情緒筆記……我從來沒想過這樣做。感覺好像挺麻煩的。

老趙：（笑）一開始可能是，但這是和自己內心對話的過程。當我們能夠正視自己的情緒，並在其中找到邏輯和根源，就能減少它對我們的控制。你覺得呢？

小真：（慢慢點頭）我可以試試。這樣的話，至少能更清楚自己到底在怕什麼。

與同事的互動策略

老趙：說得很好。接下來，我們聊聊如何改善你與同事之間的互動。你提到覺得同事們在背後談論你，這讓你感到不安。那麼，你覺得他們真的有針對你，還是可能只是你過於敏感地解讀了他們的行為？

小真：（沉思了一會兒）我不確定……也許他們不是故意的。但每當我看見他們在聊天時偷偷看我一眼，心裡就會冒出一股強烈的焦慮感。我不知道怎麼去面對這種情況。

老趙：這種感覺我能理解。我們不妨設想一下，你如果主動靠近他們，參與他們的對話，你覺得情況會有所不同嗎？

小真：（驚訝地）主動靠近？我從來沒想過……這樣做不會顯得很突兀嗎？而且我不知道該怎麼開口。

老趙：這是一個挑戰，但或許我們可以從小的互動開始。比如，當他們聊一些輕鬆的話題時，你可以簡單地微笑或點頭示意，表現出你也在聆聽。如果有機會，也可以自然地說幾句你的看法，慢慢地讓自己融入。你覺得這樣的方式，是否能讓你感覺不那麼孤立？

小真：或許可以試試……但我真的很怕被拒絕或冷落。這種情況如果發生，我可能會更難受。

面對拒絕的心態準備

老趙：這是每個人都會有的擔憂。被拒絕並不可怕，可怕的是我們讓這種恐懼阻礙了前進的步伐。那麼，我們可以做一個假設：假如你試著融入，但同事們表現冷漠，你會怎麼看待這個結果？

小真：（沉重地）我可能會覺得自己更無法被接納，會更加自我懷疑……這是我最害怕的情境。

老趙：我明白。那我們換個角度思考，假如這種情況真的發生，你是否能告訴自己，這只是一次嘗試的結果，而不是你本身的價值問題？你的努力並不一定能得到每個人的認同，但它不代表你不值得被接納。

小真：聽起來很有道理，但真的做到這麼理性，太難了。

練習自我接納與耐心

老趙：沒錯，這需要練習和耐心。我們可以從小的事情開始做起，比如每天記錄一件讓你感到微笑的事，或者一個小小的成就。這樣做的目的，是讓你慢慢學會自己給自己肯定，而不是完全依賴外界的評價。當你能夠更穩定地認可自己，就能減少外界影響你的情緒波動。

小真：（點頭）我覺得這樣的方式不錯。至少，比我每天焦慮要好很多。

情緒緩解技巧

老趙：除了記錄小成就，還有一個方法叫“情緒冷靜練習”。當你感受到強烈的不安或焦慮時，試著停下來，深呼吸幾次，然後問自己：“這種情緒是由什麼引起的？它是真實的威脅，還是我過度解讀了情境？”你可以慢慢練習這個過程，讓自己在情緒來襲時有機會冷靜下來。

小真：這聽起來很有用，但也感覺需要很多次練習才能習慣。

老趙：正是如此。情緒管理是長期的修煉，需要耐心和時間。每一次的練習都是成長的機會。當你慢慢能掌控自己的情緒，就不會那麼容易受到外界影響。這會讓你在面對壓力和困境時，更加游刃有餘。

提升人際互動的策略

小真：老師，我還是覺得和同事的距離太遠了。有什麼具體的方法可以讓我更自然地融入他們嗎？

老趙：這是個很好的問題。試著從日常的小互動開始，比如主動問候、表達關心，或者對他們的工作成果給予正面的反饋。當然，你也可以找一些共同話題，哪怕是簡單的天氣、飲食或新聞話題，慢慢拉近距離。這些小小的行動，會讓彼此之間的壁壘逐漸減少。

小真：（思索）這樣的確比我想的要簡單，但……我還是擔心自己會搞砸。

老趙：每個人都有搞砸的時候，這並不可怕。真正重要的是，你能否在“搞砸”後給自己一個機會，重新站起來。沒有誰一開始就能完美地與他人交流，但每一次嘗試都會讓你更接近理想的狀態。

打破孤立的心態障礙

小真：我明白了，還是要一步一步來。不過，老趙老師，這些方法都需要時間，我害怕自己半途而廢，最終還是回到原點。

老趙：這是人之常情。但我想讓你記住一件事——任何進步都不是線性的。可能有時候你會覺得退步了，或者失去了動力，但這並不代表前面的努力白費了。每個小小的進步都在你身上留下痕跡，只要不放棄，最終你會發現自己的改變。

面對情緒污染與自我防護

老趙：職場中不僅有高壓，還會有很多情緒污染。當你覺得自己被不友好的言語或行為影響時，你可以試著問自己：“這是對方的情緒問題，還是我的？”有時候，別人可能是因為自己的情緒不好而表現冷漠，但這並不一定針對你。當你能區分開情緒的來源，就能更冷靜地面對。

小真：（若有所思）你說得對。以前我總是把別人的負面情緒往自己身上攬，現在看來也許並不需要這樣。

老趙：沒錯，你的情緒是由你自己掌控的。當別人的情緒影響到你時，你可以選擇遠離，或者理性地分析。試著把職場當作一個“情緒場”，每個人都會有自己的情緒波動，但我們可以選擇不被牽著走。

結語與鼓勵

老趙：小真，今天我們聊了很多。從你的敏感到情緒管理，再到如何改善人際關係，每一步都需要你自己慢慢去實踐。這是漫長的過程，但我相信你可以做到。

小真：（微笑）謝謝你，老趙老師。我覺得心裡輕鬆了一點。雖然還有很多恐懼，但至少我願意試著去改變了。

老趙：這就是很大的進步。每一個小的改變都值得被鼓勵，記得給自己一個“讚”。我期待下次見面時，你能告訴我更多你的進步和挑戰。加油，小真，這條路上你並不孤單。

小真走出輔導室時，內心感到一絲希望。她知道，自己的路還很長，但每一步都是值得的努力。老趙目送她離開，心裡滿是對這個敏感卻堅強的年輕人的鼓勵與期待。

本文的操作性重點摘要

1. 情緒管理與敏感察覺

高敏感特質不是缺點，而是對環境細微變化的敏銳察覺，應學會接納與正視自己的情緒，區分現實威脅與放大的焦慮感。

2. 重建自我價值

不完全依賴外部評價來認定自我價值，嘗試從內在肯定自己。每個小的成就都應該被重視，並記錄下來強化自信心。

3. 從小的行動開始改善人際關係

主動參與同事的對話，從小互動（如問候、輕鬆話題）開始，慢慢拉近彼此距離。真誠地表達與關心能有效縮短人際隔閡。

4. 情緒筆記與理性思考

在感到不安時，透過情緒筆記記錄並分析當下的感受，分辨出情緒的來源和合理性，避免過度解讀或自我懷疑。

5. 面對拒絕與失敗的心態準備

嘗試主動溝通和融入團隊，即使失敗，也將其視為成長的一部分。重要的是不斷嘗試，找到適合自己的應對方式。

6. 建立自我情緒防護

對於職場中的情緒污染和負面情緒，要能辨識其來源並選擇不被牽制。學會從旁觀角度看待，減少情緒的自我內耗。

7. 耐心與持續的自我肯定

每次改變與進步都是小步累積，過程需要耐心。記得給自己肯定，並視每一次失敗為成長的契機。

此摘要提供改善職場高敏感心態的具體步驟，幫助提升自信與人際互動能力，減少職場中的焦慮與孤立感。

＃以對話引導思考_以論辯形塑觀點

❤️點愛表心｜💬留言相伴｜✏️追蹤世安｜🔗分享此文｜