【生活 02】擺脫內耗：讓心靈的戰場不再硝煙四起

前言

每個人的心裡，都住著一位軍師。這位軍師有時能幫助我們分析問題、規劃未來，但也可能變成內耗的根源，用無止盡的懷疑和否定，讓我們在心靈戰場上精疲力竭。

內耗型人格，指的不是簡單的情緒波動，而是一種持續的內心拉扯：無法做出決定、過度在意他人看法，甚至為了微不足道的小事自我責備。這些內心的博弈，讓我們耗費大量精力，卻無法真正前進。

那麼，如何讓心靈的這場內戰停火，重新掌控人生的主導權？

1. 看清內耗的「陷阱」

內耗的特徵往往隱藏在日常小事中，就像遊戲中的隱藏機關，不經意間就踩中。

• 過度思考型： 在意所有可能性，卻遲遲不敢行動。
• 完美主義型： 對自己要求過高，因害怕失敗而選擇不開始。
• 自我否定型： 總是懷疑自己的能力，甚至將成功歸結為其他因素或運氣。

情境模擬：

去挑選要送給朋友的禮物時，不斷想著「這個他會喜歡嗎？」「買了他會用嗎？」「用買的會不會誠意感不足？」

糾結許久後，決定改成自己手作禮物，結果又開始「要是做的不好，會不會被笑？」「還是多做幾個，選一個最好看的？」

送出去後，得到朋友的讃美時，卻又否定自己「應該只是客套話，實際沒那麼好。」「也許只是剛好他今天心情好，才會喜歡這個禮物，不是我做的很好。」

這些「內耗陷阱」會反覆消耗你的能量。當你察覺到自己反覆糾結、無法放下時，不妨停下來深吸一口氣問自己：「這是理性的判斷，還是我在和自己較勁？」當你開始學會拆解內耗的根源，便能找到停止這場無謂內心拉鋸戰的方法。

2. 啟動「思維重置」：跳出內耗循環

遊戲中面對卡關時，我們會改變策略、嘗試新方法。同樣地，生活中也需要用新思維來破解內耗。

• 聚焦於行動： 與其反覆思考，不如設定小目標，讓行動引導你的下一步。
• 接受不完美： 告訴自己「完成勝於完美」。每一次完成，都是下一步進步的基石。
• 問自己「最壞會怎樣？」： 當你放大問題時，試著去正視最壞的結果，往往會發現它其實沒有那麼可怕。

情境模擬：

與其選擇製作繁雜、難度很高的手作品，不如一開始選擇簡易、好上手的來製作，更能讓行動引導後續的動力。

手作品完成時，告訴自己「這次禮物就算做的不好也沒關係，多做幾次會越做越好。」

禮物送出時，其實朋友根本沒在意那些微小瑕疵。每次擔憂時問自己：「最壞的情況是什麼？」大部分的時候，答案都比你想像中溫和。

這些思維調整，能幫助你重新掌控局面，讓心靈的能量回到實際行動上。

3. 設立「能量防禦」：避免外界干擾內心

內耗型人格的人，常常因外界的評價影響自己的判斷。學會設立心理邊界，能有效降低這種影響。

• 識別重要的聲音： 不是所有人的評價都值得採納，只有來自真正了解你的人或專業相關的人，才有參考價值，無需為每個聲音感到動搖。。
• 適時說「不」： 學會拒絕過多的外界請求，把時間留給真正重要的事。
• 打造安全空間： 找一個能讓自己安心的環境，比如安靜的咖啡廳或溫馨的角落，讓思緒沉澱。

情境模擬：

朋友如果對你的手作品評論：「這配色和味道有點怪。」但實際上對方對這產品本身也不了解。

朋友再跟你說：「你照我的建議再做一次給我。」可以回應：「抱歉，我最近可能沒空了，但我可以推薦在做類似產品的店家給你。」

對朋友的請求感到壓力爆棚時，選擇去公園散步或聽喜歡的音樂，短暫脫離干擾源，透過營造一個能放鬆心靈的環境，就能更快找回內心的平靜。

4. 培養「抗壓能力」：強化內心的穩定值

強大的內心需要持續的養成，才能有效抵擋外界的攻擊。就像遊戲角色需要不斷提升防禦力來應對更高難度的挑戰。

• 健康的身體是基礎： 固定的運動、充足的睡眠，能大幅提升情緒的穩定性。
• 正念練習： 感到焦慮時，嘗試五分鐘深呼吸練習，專注於吸氣和吐氣的節奏，幫助清空雜念，減少無謂的思考。
• 定期檢視進步： 記錄每一次突破內耗的成功經驗和克服困境的經過記錄下來，累積成自信的證據，成為未來的信心來源。

結語

擺脫內耗型人格的困擾，不是一蹴而就的過程，而是一場與自己平靜相處的修行。當你學會識別內耗的來源、啟動行動力、建立心理防禦，並持續強化內心時，你會發現生活的重量變得輕盈許多。

內心的軍師可以是敵人，但也可以成為你的盟友。與自己和解，不再與自己為敵，才是真正的人生勝利方程式。

解鎖自由的第一步，要先不被內耗給束縛。