睡眠召喚研究社 02 ✧ 洗澡助眠有科學依據嗎？掌握時間和溫度的秘密

歡迎來到睡眠召喚研究社，我是你的睡眠神優姆！每個星期五晚上，我們將一起用各種實驗召喚好眠、研究夢境的奧妙，讓夜晚變成有趣的時光！

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✧如果想用聽的，這裡有Podcast『睡眠召喚研究社』✧

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最近看到繪本《國王的洗澡水》，故事發生在沙漠中一個叫做樂斯勒的王國，對這裡的人而言，水極為珍貴。偏偏樂斯勒國王是一個很愛洗澡的人，只要一早能泡在温熱的浴缸裡，他就感到很滿足。接連幾天，國王發現自己的洗澡水變少了，簡直氣炸了，便下令要找到偷水的人……

這也是個和SDGs（永續發展目標）有關的故事，很適合和小朋友分享，如果想知道內容，可以點進podcast聽我說故事，或是到書店網站上找找喔！

另外，在電影《羅馬浴場》中，主角是一位古羅馬浴場建築師，穿越到現代日本溫泉文化中，從中學習到更高級的技術，並重新設計了羅馬人的浴場，讓所有人得以開心地享受洗澡的舒適和愉悅。

「浸浴」在日本和古羅馬都被視為傳統文化，有著悠長歷史，實際上洗澡不僅僅是清潔身體，更是一種放鬆心靈的儀式。讓我們看看科學結果怎麼說吧！

最佳洗澡時間：

研究表明，睡前1.5至2小時長時間的熱水澡效果最佳，因為它能顯著縮短入睡潛伏期並提升睡眠品質（Maeda et al., 2023）。如果時間有限，選擇睡前30分鐘至1小時的短時間溫水淋浴也有助於促進放鬆，但對整體睡眠影響較小（Whitworth-Turner et al., 2017）。

什麼洗澡方式與水溫較佳？

科學研究指出，長時間的熱水泡澡效果優於短時間淋浴，因為它能提升核心體溫約 0.9°C，促進核心體溫調節，並縮短入睡潛伏期（Maeda et al., 2023）。建議水溫控制在 40°C 左右，過熱或過冷都可能適得其反。（不過也有日本網站表示不同溫度有不同效用，甚至也不建議直接將浴缸溫度設定在40度，每個人皮膚對溫度的感受不同，還是要先一點一點地試水溫，不要直接跳進高溫浴缸喔！）

不同年齡層對洗澡的反應略有不同

• 年輕人與運動員： 一場 10 分鐘的溫水淋浴可以將四肢皮膚溫度提升 1.1°C，縮短 7 分鐘的入睡時間，並提升 2% 的睡眠效率（Whitworth-Turner et al., 2017）。
• 老年人： 雖然核心體溫變化較少，但泡澡能幫助改善血液循環，進而提升睡眠品質（Kanda et al., 1999）。
• 特殊群體： 癌症患者或肥胖者從泡澡中獲益更多，因為熱水能緩解身體壓力並促進放鬆。

需要注意的是，過熱或過近睡前的洗澡，可能導致不適，反而干擾睡眠（Yao et al., 2022）。

主觀與客觀影響：

研究指出，洗澡的時間與方式對主觀睡眠品質有顯著提升效果，但對客觀睡眠指標（如總睡眠時長）的改善可能較為有限。換句話說，即便睡眠時間沒有延長，睡眠感受卻可能更加舒適。

如何利用溫水浴提升睡眠品質：

以下是一些實用建議，讓洗澡成為睡前儀式的一部分：

① 控制水溫： 將水溫保持在約 40°C，過熱或過冷都可能影響效果。

② 安排時間： 在睡前 1.5 至 2 小時進行長時間熱水澡，或選擇睡前 30 分鐘進行短時間的溫水淋浴。

③ 搭配放鬆活動： 使用香氛精油（如薰衣草或洋甘菊），或者播放柔和的音樂，增強放鬆效果。

④ 避免刺激性活動： 洗澡後避免劇烈運動或高刺激活動，保持平和狀態。

本週小練習：探索屬於你的最佳洗澡時間與方式

① 嘗試不同時間點： 在睡前1.5至2小時泡澡，或睡前30分鐘淋浴，記錄哪種方式對你更有效。

② 創造儀式感： 加入喜歡的香氛、音樂或書籍，讓洗澡成為一場身心享受。

③ 跳進被窩： 試著持續一週，感受你的入睡速度與睡眠品質有沒有改善。
（記得把手機放遠一點！）

謝謝各位社員參加今天的研究會！

今晚的討論就到這裡，希望你們也能獲得很棒的睡眠～

如果你還想知道更多睡眠故事或技巧，別忘了訂閱優姆的Podcast【睡眠召喚研究社】和方格子的【睡眠神社】，一起施展好眠魔法✧

如果睡不著，也可以試試優姆的另一個Podcast節目：【睡眠神社祈福中】，用世界各地的故事伴你入眠！祝尼有個好夢！おやすみ！

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參考資料

①Takafumi, Maeda., Hiroko, Koga., Takashi, Nonaka., Shigekazu, Higuchi. (2023). Effects of bathing-induced changes in body temperature on sleep. Journal of Physiological Anthropology, 42:1-10. doi: 10.1186/s40101-023-00337-0

②Craig, M., Whitworth-Turner., Rocco, Di, Michele., Ian, Muir., Warren, Gregson., Barry, Drust. (2017). A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players. European Journal of Sport Science, 17(9):1119-1128. doi: 10.1080/17461391.2017.1346147

③Kanda, K., Tochihara, Y., & Ohnaka, T. (1999). Bathing before sleep in the young and in the elderly. European journal of applied physiology and occupational physiology, 80(2), 71–75. https://doi.org/10.1007/s004210050560

④Yao, S., Wang, J., & Lei, X. (2022). Spa therapy improves sleep quality: evidence from questionnaire and actigraphy. Brain-Apparatus Communication: A Journal of Bacomics, 2(1). https://doi.org/10.1080/27706710.2022.2149278