改善睡眠品質的小技巧和方法

睡眠品質是身心健康的重要指標。

睡覺的目的不僅是身體休息和修復，同時更是大腦清理、記憶鞏固和情緒調節的關鍵時刻。

提供你以下幾個指標來做自我評估：

• 就寢後30分鐘內入睡
• 睡眠長度可達七小時
• 鮮少睡睡醒醒、驚醒
• 可在醒來後30分鐘內起床
• 白天長時間維持思慮清晰
• 身體不會過度緊繃、疲勞

如果上述的指標幾乎不符合，那你可以嘗試以下的方法來改善睡眠品質。

１．適當運動－在白天進行運動/工作/勞動，調整白天與夜晚的動態與靜態活動比例。

２．規律作息－培養早睡早起的好習慣，讓作息與身體修復週期相近。

３．改善睡眠環境－

• 保持安靜＿可以使用耳塞或白噪音機來降低外界噪音的影響。
• 調節溫度＿嘗試保持睡眠區域的溫度在稍微涼爽的數值之間。
• 控制光線＿使用遮光窗簾阻擋外界光線，確保睡眠環境足夠暗。
• 舒適寢具＿選擇適合的床墊和枕頭，提供足夠的支撐和舒適度。

４．關掉電子設備－在睡前至少30分鐘關掉電子設備，如手機、電視和電腦。

５．瑜伽和伸展運動－練習瑜伽或進行輕柔的伸展運動，有助於緩解肌肉緊張，提高靈活性，釋放壓力和緊繃。

６．沐浴／泡澡－洗個熱水澡或泡泡腳有助於快速入睡。搭配一些放鬆的精油，如薰衣草或洋甘菊。

７．穴位按摩紓壓－按摩特定穴位，如神門穴、内关穴、百匯穴、心包穴、耳神门穴、太冲穴和湧泉穴，有助於安定焦虑心情、放鬆和助眠。

８．冥想和呼吸練習－

• 在睡前，找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛。專注於你的呼吸。深呼吸，讓自己的呼吸變得平穩而深沉。
• 可以使用冥想App或Podcast上的冥想引導，幫助你聚焦在己、放鬆，進入冥想狀態。

你可以為自己建立一套睡眠儀式：

結合上述的小技巧加入個人風格⋯

比如：

睡前空下來一個小時，洗澡後泡腳，然後用按摩油從腳底到肩頸慢慢的按摩、揉捏，用工具刮一刮。同時泡一杯花草茶或是熱牛奶，慢慢喝。

（氣氛需求：點盞蠟燭、放個療癒音樂）

『 最重要的，讓自己專注享受這樣的過程。』

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這個單元陸續跟大家分享一些療癒的方式、技巧、小儀式，可以根據個人的需求和偏好進行調整。

找到適合自己的療癒方式，並持續實踐。