【綠豆爸的幸福指南】覺察育兒中的情緒雲霄飛車
幸福指南（一）阿德勒心理學
「我怎麼又對孩子發脾氣了？」
小美是一位全職媽媽，三歲的兒子正值活潑好動的年紀，每天精力旺盛，常常把家裡弄得天翻地覆。
小美身兼數職，既要照顧孩子的生活起居，又要處理家務，還要扮演好妻子的角色，蠟燭多頭燒，常常感到身心俱疲。
這天晚上，小美好不容易哄睡了兒子，正想趁空檔休息一下，滑滑手機、看看喜歡的影集，沒想到兒子突然醒來，哭鬧著要找她。
小美原本就累積了一整天的疲憊和挫折，聽到兒子的哭聲，那渴望的片刻寧靜瞬間被打碎，頓時情緒爆發，忍不住對兒子大吼：「你到底要怎樣？媽媽已經很累了！」
吼完之後，小美立刻感到後悔，看著兒子驚恐的眼神，她的心裡滿是自責和內疚。
「我怎麼會變成這樣？我以前不是這樣的啊！」小美不禁開始懷疑自己，是不是個不稱職的媽媽，是不是不夠愛自己的孩子。
相信許多父母都有過類似的經驗，在育兒的過程中，我們常常會經歷情緒的起伏，就像搭乘雲霄飛車一樣，時而興奮，時而低落，時而平靜，時而暴怒。
這些情緒的波動，不僅影響了我們和孩子的互動，也影響了我們自身的幸福感。
▋阿德勒心理學：看見情緒背後的渴望
阿德勒心理學認為，每個人的行為背後都有目的。
當我們感到憤怒、焦慮、沮喪等負面情緒時，其實是我們的內在需求沒有被滿足。
以小美的例子來說，她對孩子發脾氣，可能是因為她的「休息睡眠」和「作主選擇」等需求沒有被滿足。
她整天忙於照顧孩子和家務，沒有時間好好休息，身心俱疲；同時，她也失去了掌控自己時間和生活的自主權，被孩子的需求牽著鼻子走，於是當孩子哭鬧，打斷她好不容易爭取到的片刻喘息時，情緒就一觸即發了。
此外，阿德勒也強調「社會興趣」的重要性，也就是與他人合作、貢獻社會的渴望，當我們感到孤立無援、缺乏支持時，也容易產生負面情緒。
小美身為全職媽媽，每天的生活圈幾乎只有孩子和家庭，缺乏與外界的交流，也可能導致她情緒更容易失控。
▋覺察情緒，是愛自己的第一步
要如何才能跳脫情緒的雲霄飛車，找回內心的平靜，並在育兒的同時，也好好愛自己呢？
首先，我們要學習覺察自己的情緒。當你感到情緒波動時，試著停下來，問問自己：「我現在感覺如何？是什麼觸發了我的情緒？我的內在需求是什麼？」
透過覺察，我們才能了解情緒背後的原因，進而找到解決問題的方法。例如，當小美覺察到自己是因為疲累和缺乏自主權而發脾氣時，她就可以試著調整作息，安排一些獨處的時間，或是和伴侶溝通，尋求協助和支持，讓自己有喘息的空間。
明天，我們將繼續探討如何運用「正念同在」來幫助我們覺察和轉化情緒，在育兒的旅程中，也別忘了陪伴自己，敬請期待！
幸福指南（二）正念同在
昨天我們談到，小美因為兒子哭鬧而情緒爆發，反映出許多父母在育兒過程中，常常會經歷情緒的雲霄飛車，時而平靜，時而暴怒。
今天，我們要來學習如何運用「正念同在」來幫助我們覺察和轉化情緒，就像為雲霄飛車裝上煞車系統，讓我們能更穩定地享受這趟旅程，並在陪伴孩子的同時，也好好陪伴自己。
▋什麼是正念同在？
「正念同在」指的是有意識地、不帶批判地覺察當下，全然地投入此刻的經驗，將身心合一，與當下融為一體。
這不僅僅是觀察你的想法、感受和身體覺受，更重要的是將你的注意力帶回到「此時此刻」，感受周遭環境的變化，體驗生命的流動。
想像一下，小美在哄兒子睡覺時，可以練習正念同在，專注於當下的呼吸、孩子的體溫、床鋪的柔軟，感受親子之間的親密連結，而不是被「孩子怎麼還不睡」的焦慮所吞噬。
▋正念同在練習：STOP 法
STOP 法是一個簡單易學的正念同在練習，它可以幫助你在情緒升溫時，快速找回平靜，並與當下連結：
- S（Stop）： 停下來，停止你正在做的事情，放下手中的雜務，將注意力收回自身。就像小美在被兒子吵醒時，可以先停下手邊的家事，深呼吸一口氣，讓自己先回到當下。
- T（Take a breath）： 深呼吸，感受空氣的進出，讓呼吸帶走你的焦躁和不安。感受每一次吸氣，感受每一次吐氣，彷彿你的整個世界只剩下呼吸。
- O（Observe）： 觀察你的想法、感受和身體覺受。例如：你的心跳是否加速？你的呼吸是否急促？你的身體哪個部位感到緊繃？溫柔地接納這些感受，不批判，不抗拒。
- P（Proceed）： 以更平靜和正念的態度，繼續你接下來要做的事情。帶著覺察，回到當下，感受你與這個世界的連結。
▋將正念同在融入育兒生活
除了 STOP 法之外，還有許多正念同在練習可以幫助我們覺察和轉化情緒，並與生活中的每一刻同在，例如：
- 正念呼吸： 在哄睡孩子、餵奶、換尿布等日常活動中，練習正念呼吸，將注意力放在呼吸上，感受空氣的進出，當思緒飄走時，輕輕地將注意力拉回呼吸。
- 正念飲食： 專注地品嚐每一口食物的味道、質地和溫度，感受食物帶給你的滋養和滿足感。
- 正念行走： 感受腳步與地面的接觸，感受身體的律動，感受周遭環境的變化。
- 正念聆聽： 專注地聆聽孩子說話，感受他的語氣、情緒和需求，放下你的批判和預設立場，真誠地與他連結。
- 與孩子同樂： 放下手機，放下待辦事項清單，全身心地投入與孩子的遊戲中，感受他的喜悅和笑聲，享受親子時光的親密和連結。
▋正念同在的力量：在育兒中找到平靜的綠洲
正念同在不僅可以幫助我們在情緒和反應之間創造空間，讓我們不再被情緒牽著鼻子走，更能讓我們體驗生命的完整，活出生命的深度與廣度。
當我們能夠以更平靜和正念的態度，全然地投入育兒生活中的每一刻，我們就能在育兒旅程中體驗到更多的平靜、喜悅和愛，如同在沙漠中找到一片綠洲，讓疲憊的心靈得到滋養和煥新。
明天，我們將繼續探討如何運用「正心療癒」來照顧我們的情緒健康，敬請期待！
幸福指南（三）正心療癒
昨天我們和小美一起學習了如何運用「正念同在」來覺察和轉化情緒，在育兒的雲霄飛車上，為自己繫上安全帶，穩住身心，享受旅程中的風景。
今天，我們要更深入地探索小美內心的世界，談談「正心療癒」如何幫助我們撫平傷痛、擁抱脆弱，讓心靈重拾平靜與力量。
▋什麼是正心療癒？
「正心療癒」指的是療癒內心的傷痛、釋放負面情緒、轉化負面信念，讓心靈恢復平衡與和諧的過程。
就像身體受傷需要治療一樣，我們的心靈也需要被呵護和照顧。
在育兒的過程中，父母除了要面對生活上的壓力和挑戰，也可能會觸碰到自己過去的傷痛和未解決的問題。
例如，小美在對兒子發脾氣後，感到深深的自責和內疚，甚至開始懷疑自己是不是個不稱職的媽媽。
這份自責，或許源自於她童年時期，也曾被父母嚴厲地責罵，而那些不被接納、不被理解的傷痛，在成為母親後，被重新喚醒。
▋自我覺察：探索內在的聲音
正心療癒的第一步是「自我覺察」。
試著靜下心來，傾聽你內心的聲音：
- 你有哪些重複出現的負面情緒？例如，小美是否經常感到焦慮、疲憊、易怒？
- 你有哪些根深蒂固的負面信念？例如，小美是否認為自己「不夠好」、「不夠能幹」？
- 你的內在小孩有哪些未被滿足的需求？例如，小美是否渴望被愛、被肯定、被支持？
覺察這些內在的聲音，可以幫助你了解情緒掙扎的根本原因，就像小美可以藉此探索，自己對兒子的怒氣，是否也參雜了對自身的不滿和否定。
▋自我療癒：擁抱你的內在小孩
有很多方法可以療癒我們的心靈，例如：
- 自我關懷： 以溫柔和慈悲的態度對待自己，允許自己犯錯，接納自己的不完美。就像小美可以告訴自己：「我已經盡力了，即使有時候會失控，我仍然是個好媽媽。」
- 正心書寫： 透過書寫日記、寫信等方式，抒發你的情緒和想法，整理你的內心世界。小美可以將自己的感受、困惑和反思寫下來，讓情緒有個出口。
- 藝術創作： 透過繪畫、音樂、舞蹈等創意活動，表達你的情緒，釋放你的內在壓力。
- 與大自然連結： 到大自然中走走，感受陽光的溫暖、微風的輕撫、花草的芬芳，讓大自然療癒你的身心。
- 尋求專業協助： 如果你感到不知所措或卡住，可以尋求心理諮商或治療的協助。
▋正心療癒：在育兒中，也療癒自己
正心療癒是一個持續的旅程，它需要時間、耐心和勇氣。
在這個旅程中，你可能會經歷不適、痛苦甚至抗拒。
但請相信，只要你願意誠實地面對你的內在自我，並給予自己應得的愛和關懷，你就能逐漸療癒你的情感創傷並找到持久的內在平靜。
當你的心靈得到療癒，你就能以更穩定和平靜的心態來面對育兒的挑戰，並創造一個更和諧有愛的家庭環境，如同小美在自我療癒的過程中，也能更溫柔地陪伴孩子，與孩子一起成長。
明天，我們將繼續探討「正言溝通」如何在育兒過程中扮演關鍵角色，敬請期待！
幸福指南（四）正言溝通
在前面的文章中，我們和小美一起經歷了情緒的覺察、正念同在的練習，也深入探索了正心療癒的重要性。
今天，我們要來談談「正言溝通」如何在育兒過程中扮演關鍵角色，幫助我們與孩子，以及與自己，建立更緊密的連結。
▋正言溝通：從「與己」開始
「正言溝通」指的是以真誠、坦率、尊重的方式與他人溝通，不僅清晰地表達自己的想法和感受，也願意傾聽和理解對方。
但除了與他人溝通之外，更重要的第一步，是要和自己正言溝通。
唯有先學會和自己對話，才能真正明白自己的需求，進而與他人建立良好的連結，如同小美在了解自己為何對孩子發脾氣後，才能進一步與孩子和伴侶溝通，尋求協助和支持。
▋與自己對話：探索內在的聲音
你有多久沒有好好和自己對話了呢？
在忙碌的生活中，我們常常忽略了自己的聲音，壓抑了自己的情緒，也忘記了關心自己的需求。
就像小美，每天忙於照顧孩子和家務，卻忘了留一點時間給自己。
試著每天留一些時間給自己，靜下心來，和自己對話：
「你今天過得好嗎？」「你有什麼感受？」「你有什麼需求？」「你對自己有什麼期許？」
透過自我對話，你可以：
- 覺察情緒： 了解自己當下的情緒狀態，並探索情緒背後的原因。例如，小美可以問自己：「我現在是感到疲憊？還是挫折？是因為沒有自己的時間嗎？」
- 釐清思緒： 整理混亂的想法，找到解決問題的方向。小美可以思考：「我有哪些方法可以讓自己喘口氣？可以請家人幫忙嗎？可以安排孩子去幼兒園嗎？」
- 提升自我覺察： 更了解自己的價值觀、信念和動機。小美可以反思：「我對自己有什麼期待？我想要成為怎樣的母親？我的人生目標是什麼？」
- 增進自我接納： 接納自己的優點和缺點，擁抱完整的自己。小美可以告訴自己：「即使我不是完美的媽媽，但我已經盡力了，我愛我的孩子，也愛我自己。」
▋和自己正言溝通
讓我們用正言溝通的四步驟，來看看小美如何與自己對話：
- 觀察： 不帶評判地描述發生了什麼事。小美可以這樣說：「今天早上孩子賴床不想上學，我因此對他大吼大叫」，而不是「我又控制不住自己了」。
- 感受： 說出內心的情緒感受。小美可以覺察：「我感到疲憊和焦慮，對自己的反應感到內疚和自責」，而不是「我真是個失敗的媽媽」。
- 需要： 探索自己真正的需求。小美可以思考：「我需要足夠的休息，需要被理解和支持，也需要在育兒路上有人分擔」。
- 請求： 向自己提出明確、可行的請求。小美可以這樣做：「我可以請老公在週末多分擔照顧孩子的工作，讓自己有獨處的時間；也可以找其他媽媽聊聊，交流育兒經驗」。
▋與自己和解：通往內在平靜的道路
與自己正言溝通，是一個與自己和解的過程。
當你能誠實地面對自己的情緒和需求，並給予自己應得的愛和尊重，你就能體驗真正的內在平靜和自由，就像小美在與自己和解後，才能真正放下對自己的苛責，擁抱不完美的自己。
▋正言溝通：從「與己」到「與人」
當你學會了與自己正言溝通，你就能以更真實和慈悲的態度與他人互動，建立更有意義和更充實的人際關係。
明天，我們將繼續探討「正向行動」如何幫助我們在育兒生活中創造正向的改變，敬請期待！
幸福指南（五）正向行動
這一週，我們和小美一起經歷了情緒的覺察、正念同在的練習、正心療癒的探索，也學習了如何與自己和他人正向溝通。
今天，我們要來談談「正向行動」—— 如何將這些體悟化為實際的行動，為我們的育兒生活，如同小美和她兒子般，帶來正向的改變。
▋正向行動：創造改變的力量
「正向行動」指的是採取積極的行動，來改善現狀、追求目標、創造更美好的生活。
在育兒的過程中，我們可能會遇到各種挑戰和挫折，如同小美蠟燭多頭燒般，感到疲憊、沮喪、甚至想要放棄。
這時候，正向行動能幫助我們：
- 重拾動力： 當我們採取行動，朝著目標前進時，就能感受到自己的力量和掌控感，進而提升動力和信心，就像小美如果能積極尋求解決方案，就能更有力量的面對育兒挑戰。
- 克服困難： 正向行動能幫助我們克服恐懼和拖延，勇敢地跨出舒適圈，迎接挑戰，例如小美可以嘗試走出家門，參加育兒課程或支持團體。
- 創造改變： 透過持續的行動，我們可以為我們的生活和孩子的生活創造正向的改變，如同小美可以透過行動，改善與兒子的互動模式，建立更緊密的親子關係。
▋正向行動：從小事開始
正向行動不一定是轟轟烈烈的大事，它可以從生活中的小事開始，就像小美可以從以下幾點開始著手：
- 和自己單獨約會： 每天撥出一些時間給自己，做一些讓自己開心和放鬆的事情，例如：閱讀、運動、聽音樂、泡澡等，讓身心獲得舒緩和充電。
- 建立支持網絡： 與其他父母交流，分享育兒經驗，互相支持和鼓勵，例如參加親子課程、線上社團或社區活動，拓展人際連結，不再孤立無援。像可能幸福學院就是個不錯的選擇。
- 學習新技能： 參加育兒工作坊、閱讀育兒書籍、學習有效的溝通技巧等，增進育兒知識和能力，更有智慧地應對育兒挑戰。
- 改善家庭常規： 調整作息時間、規劃家庭活動、創造更有品質的家庭時間，例如安排固定的親子共讀時光、一起做家事或遊戲，增進親子互動，讓家庭生活更有規律和樂趣。
- 設定實際的目標： 設定一些可以達成的目標，例如：每天和孩子共讀 15 分鐘、每週安排一次家庭出遊等，逐步建立良好的親子互動模式，並從中獲得成就感。
▋正向行動：創造幸福的漣漪效應
當我們採取正向行動時，不僅能提升自己的幸福感，也能正向地影響我們的孩子和家庭，就像小美如果能照顧好自己，就能以更穩定的情緒和孩子互動，營造更和諧的家庭氛圍。
▋正向行動：持續前進的力量
正向行動是一個持續的過程，它需要我們持續地努力和投入。
在這個過程中，我們可能會遇到挫折和挑戰，但請不要放棄。
記得慶祝你的成功，無論它看起來多麼微不足道。
你朝著正向改變邁出的每一步，都是邁向更快樂、更充實的育兒旅程的一步。
幸福指南（六）身心幸福
「身體是革命的本錢」，這句話套用在育兒生活中，也同樣適用。
小美在面對育兒挑戰時，常常感到身心俱疲，甚至情緒爆發，這其實也反映出她忽略了「身心幸福」的重要性。
當我們照顧好自己的身心，擁有充足的精力、活力，以及內心的平靜與喜悅，才能更有耐心和愛心去陪伴孩子，享受親子時光的美好。
那麼，如何在忙碌的育兒生活中，滋養自己的身心呢？
以下提供幾個小秘訣，讓小美，也讓每位父母，都能在育兒的同時，找到身心平衡的幸福：
▋照顧自己的身體
- 充足睡眠： 睡眠是恢復體力和精神的最佳良藥。即使孩子還小，需要頻繁夜奶或照顧，也要盡量創造良好的睡眠環境，讓自己能獲得充分的休息，就像小美可以嘗試在白天也跟著孩子小睡片刻，或是請家人協助夜間照顧，讓自己有機會好好睡一覺。
- 均衡飲食： 選擇營養豐富、均衡的食物，為身體提供能量。避免攝取過多的加工食品和甜食，以免造成身體負擔。小美可以準備一些方便又健康的食材，例如：水果、優格、堅果等，隨時補充能量。
- 規律運動： 運動能促進血液循環、增強體力、釋放壓力。即使每天只有短短的 30 分鐘，也能為身心帶來正面的影響。小美可以利用孩子午睡的時間，在家做一些簡單的瑜珈或伸展運動，或是推著嬰兒車到附近公園散步。
- 放鬆身心： 學習一些放鬆技巧，例如：深呼吸、冥想、泡澡等，幫助身體釋放壓力，恢復平衡。小美可以利用睡前時間，點上香氛蠟燭，聽一些輕音樂，讓自己好好放鬆，準備迎接一夜好眠。
▋呵護自己的心靈
- 自我覺察： 練習覺察自己的情緒和想法，了解自己的需求和價值觀。小美可以試著在每天結束時，寫下自己的心情日記，記錄下今天發生的事情，以及自己的情緒反應，覺察自己在育兒過程中，哪些事情容易讓她感到壓力或焦慮。
- 自我肯定： 肯定自己的價值和努力，接納自己的不完美。小美可以每天對著鏡子裡的自己說：「我已經盡力了，我是一個很棒的媽媽！」
- 感恩的心： 每天花一些時間，想想生活中值得感恩的人事物，培養正面的心態。小美可以每天晚上睡前，和孩子一起分享今天發生哪些開心的事情，並感謝彼此的陪伴。
- 追求興趣： 保留一些時間和空間，去做自己喜歡的事情，例如：閱讀、聽音樂、繪畫等，讓心靈得到滿足。小美可以利用週末時間，參加繪畫課程，或是和朋友一起去看展覽，重拾自己的興趣和熱情。
- 心靈成長： 透過閱讀、學習、冥想等方式，提升自我覺察，探索生命的意義。小美可以參加一些心靈成長課程或工作坊，或是閱讀一些關於心理學、哲學的書籍，讓自己的心靈更加豐富和充實。
當我們的身心得到滋養，就能散發出溫暖和正面的能量，不僅能讓自己更快樂，也能感染身邊的人，創造更美好的家庭氛圍，讓育兒之路不再充滿壓力和焦慮，而是充滿愛與喜悅。
幸福指南（七）關係幸福
「家是每個人的避風港」，這句話點出了「關係幸福」在家庭中的重要性。
小美在成為全職媽媽後，每天的生活圈幾乎只有孩子和家庭，缺乏與外界的交流，而與伴侶的關係也可能因為育兒而變得疏離，這些都可能讓她感到孤立無援，更容易陷入情緒的低谷。
因此，除了身心幸福之外，「關係幸福」也同樣重要。
關係幸福指的是與家人、朋友、伴侶等人際關係的和諧與滿足，它能帶給我們支持、陪伴和歸屬感，讓我們在人生的道路上更有力量。
以下提供幾個方法，幫助小美，也幫助每位父母，在育兒的同時，也能維繫良好的關係，讓愛在家庭中流動：
- 伴侶關係： 用心經營與伴侶的關係，例如：安排約會時間、分享彼此的心情、互相支持和鼓勵。小美可以和伴侶安排一場沒有孩子參與的約會，重溫兩人世界的甜蜜，或是每天晚上留一點時間，和伴侶聊聊今天發生的事情，分享彼此的心情和感受。
- 親子關係： 陪伴孩子一起成長，例如：親子共讀、一起遊戲、參與孩子的活動等。小美可以每天晚上固定和孩子一起共讀繪本，或是利用週末時間，帶孩子到公園玩耍，享受親子時光。
- 家人朋友： 維繫與家人和朋友的聯繫，例如：定期聚會、互相幫助、分享生活點滴。小美可以定期和家人朋友聚餐，或是透過電話、視訊等方式保持聯繫，讓自己感受到支持和陪伴。
- 社群參與： 參與社區活動、志工服務等，拓展人際圈，貢獻社會。小美可以參加社區的親子活動，或是加入一些志工團體，認識更多朋友，拓展人際圈。
當我們用心經營人際關係，就能編織出一張愛的網絡，讓我們在育兒的路上，不再感到孤單，而是充滿溫暖和力量。
▋幸福指南：陪伴你創造幸福的旅程
希望這一週的「幸福指南」，能幫助你和小美一樣，從覺察情緒開始，透過正念同在、正心療癒、正言溝通和正向行動，一步步找回內心的平靜，創造更美好的育兒生活。
請記住，你不是孤單的。
在育兒的路上，我們會一直陪伴你，支持你，鼓勵你，一起創造屬於你和孩子的幸福旅程。
