40分鐘完成10公里路跑的訓練方方法

更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘

## 40分鐘完成10公里跑步訓練計劃 (8週)


**目標:** 40分鐘完成10公里 (平均配速 4:00/km)


**適用對象:** 已有跑步基礎,能輕鬆完成5公里,且每週至少跑步3次的跑者。


**訓練原則:**


* **循序漸進:** 每週跑量增加不超過10%,避免受傷。

* **多樣化訓練:** 結合輕鬆跑、間歇跑、節奏跑和長距離跑,提升綜合能力。

* **充分休息:** 每週至少安排1-2天休息,並在訓練中穿插輕鬆跑幫助恢復。

* **聆聽身體:** 根據自身狀況調整訓練強度,避免過度訓練。


**訓練安排:**


| 週數 | 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 | 總跑量 |

|---|---|---|---|---|---|---|---|---|

| 1 | 休息 | 輕鬆跑 5km | 間歇跑 6x400m (配速 3:45/km) | 輕鬆跑 5km | 休息 | 節奏跑 6km (配速 4:10/km) | 長距離跑 8km (配速 4:50/km) | 30km |

| 2 | 休息 | 輕鬆跑 6km | 間歇跑 8x400m (配速 3:45/km) | 輕鬆跑 6km | 休息 | 節奏跑 7km (配速 4:10/km) | 長距離跑 10km (配速 4:50/km) | 35km |

| 3 | 休息 | 輕鬆跑 7km | 間歇跑 10x400m (配速 3:45/km) | 輕鬆跑 7km | 休息 | 節奏跑 8km (配速 4:10/km) | 長距離跑 12km (配速 4:50/km) | 40km |

| 4 | 休息 | 輕鬆跑 8km | 間歇跑 6x800m (配速 3:55/km) | 輕鬆跑 8km | 休息 | 節奏跑 9km (配速 4:10/km) | 長距離跑 14km (配速 4:50/km) | 45km |

| 5 | 休息 | 輕鬆跑 9km | 間歇跑 8x800m (配速 3:55/km) | 輕鬆跑 9km | 休息 | 節奏跑 10km (配速 4:10/km) | 長距離跑 16km (配速 4:50/km) | 50km |

| 6 | 休息 | 輕鬆跑 10km | 間歇跑 10x800m (配速 3:55/km) | 輕鬆跑 10km | 休息 | 節奏跑 11km (配速 4:10/km) | 長距離跑 18km (配速 4:50/km) | 55km |

| 7 | 休息 | 輕鬆跑 11km | 間歇跑 6x1km (配速 4:00/km) | 輕鬆跑 11km | 休息 | 節奏跑 12km (配速 4:10/km) | 長距離跑 20km (配速 4:50/km) | 60km |

| 8 | 休息 | 輕鬆跑 8km | 間歇跑 4x1km (配速 4:00/km) | 輕鬆跑 6km | 休息 | 休息 | 比賽日 | 10km |


**訓練說明:**


* **輕鬆跑:** 以能輕鬆對話的速度進行,約為最大心率的65%-75%。

* **間歇跑:** 以接近最大心率的90%跑,組間慢跑或步行恢復。

* **節奏跑:** 以略高於比賽配速的速度跑,約為最大心率的80%-85%。

* **長距離跑:** 以輕鬆跑的速度進行,逐步增加距離,提升耐力。


**其他建議:**


* **力量訓練:** 每週進行1-2次,增強肌肉力量和穩定性。

* **飲食:** 注重碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的攝取,保持充足水分。

* **睡眠:** 確保每晚7-8小時的睡眠,幫助身體恢復。

* **比賽策略:** 比賽時保持穩定配速,避免過快起跑,後段可根據體力調整速度。


**注意:** 本計劃僅供參考,請根據自身情況調整。如有健康疑慮,建議諮詢專業人士。

一個對世界充滿好奇的越野跑界小跑手,究竟有甚麼動力能讓他對大自然、跑步有一股熱愛呢?
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