覺醒之路—身心健康的關鍵密碼(3-2)
第三章 第二節：方宇的健康計畫——從腦科學打造運動與飲食習慣
方宇靠在辦公室的椅背上，雙眼緊盯著電腦螢幕，手指飛快地在鍵盤上敲打著。他的背部微微駝著，肩膀緊繃，桌上的咖啡杯還殘留著半杯已經涼掉的黑咖啡，旁邊堆著兩個速食紙盒和一包還沒拆開的洋芋片。時間已經接近深夜，整棟大樓只剩幾個像他一樣加班的工程師，鍵盤敲擊聲在寂靜的空間裡回響著。
就在這時，他的手機響了起來，是林昕。
「方宇，你還在公司？」電話那頭傳來林昕的聲音，帶著一絲無奈，「你今天是不是又沒吃正餐？」
方宇揉了揉太陽穴，笑了一聲：「算是吧，午餐吃了個漢堡，晚餐……嗯，應該算是這包洋芋片吧。」
「你這樣下去，真的會出問題。」林昕嘆了口氣，「我跟李峰民學長討論過，決定幫你做一個完整的健康計畫，讓你能在工作繁忙的情況下，還是可以擁有足夠的營養和運動時間。我們不會強迫你，但我們會用腦科學的方式，讓你『想要』去改變。」
方宇聽到「腦科學」三個字，來了興趣：「喔？聽起來挺高級的，來說說看？」
破解大腦的『懶惰機制』
隔天，方宇來到林昕的研究室，發現白板上已經寫滿了筆記。李峰民站在一旁，推了推眼鏡，笑著說：「我們要從你的大腦開始改造，讓你不會再把運動和健康飲食當作一件痛苦的事情。」
「改造大腦？」方宇挑了挑眉，「聽起來像是科幻電影。」
「其實很簡單。」林昕指著白板上的一行字：「多巴胺與習慣的形成。」
「多巴胺是一種讓人感覺快樂、滿足的神經傳導物質。」李峰民解釋，「我們的大腦天生懶惰，傾向選擇最省力、最立即獲得快樂的方式。所以你會選擇速食、選擇久坐不動，因為這些都讓你短時間內感覺舒服。」
方宇點點頭：「沒錯，吃個披薩，舒服得不得了。」
「但問題是，這些短期的快樂，長期來看會導致你的健康狀況惡化。」林昕補充，「所以我們要讓健康的行為也能刺激你的多巴胺，讓你在運動或健康飲食的時候，也能感覺愉悅，從而養成習慣。」
「所以……你們要怎麼做？」方宇問道。
用『誘因設計』讓運動變得更容易
「我們會利用『習慣迴路』的概念來設計你的運動計畫。」李峰民在白板上畫了一個循環圖，標示著三個關鍵要素：
- 提示（Cue） – 給予一個清楚的信號，讓你知道該開始行動。
- 行為（Routine） – 執行運動的動作，形成習慣。
- 獎勵（Reward） – 讓大腦獲得正向回饋，增強行為的重複性。
「我們會用一個簡單的方法來幫助你開始運動。」林昕說，「這個方法叫做『兩分鐘法則』。簡單來說，就是每次運動前，你只需要告訴自己：『我只運動兩分鐘』，然後就可以停下來。」
方宇皺起眉頭：「兩分鐘？那也太少了吧，這樣能算運動？」
「重點不是運動的時間長短，而是讓你的大腦適應這個行為。」李峰民解釋，「人們往往覺得運動很麻煩，因為我們的大腦會抗拒需要大量能量的行動。但如果你告訴自己『只要做兩分鐘』，大腦就不會覺得這是負擔，而是一件簡單的事。當你開始動起來後，你會發現自己其實願意繼續做下去，慢慢地，這就會變成習慣。」
「聽起來……好像蠻合理的。」方宇摸了摸下巴，「那你們要怎麼讓這件事變得更有趣？」
健康賽局——讓運動變成遊戲
「我們決定讓運動變得像玩遊戲一樣。」林昕笑著說，「這就是健康賽局（Health Gamification）的概念。」
「你的意思是……像打遊戲那樣？」方宇興奮起來，「等級、積分、獎勵？」
「沒錯。」李峰民點點頭，「我們幫你設計了一個系統，讓你每完成一項健康任務，就能獲得積分。例如：」
- 每天走路 5000 步 – +10 分
- 每週三次重訓 – +20 分
- 連續健康飲食 3 天 – +30 分
- 戒掉含糖飲料 – +50 分
「這些積分累積到一定程度，你就可以兌換你喜歡的獎勵，比如一場電影、一本新書，甚至是一個你喜歡的遊戲。」
「這個主意我喜歡！」方宇興奮地說，「這樣我就有動力堅持下去了！」
建立『環境提示』來改變飲食
「運動解決了，接下來是飲食。」林昕說，「我們要讓你減少垃圾食物的攝取，增加健康飲食的比例。」
「這可能是最難的部分了。」方宇苦笑，「速食太方便了，而且工作忙的時候，根本沒時間想要吃什麼。」
「這就是為什麼環境設計（Environment Design）很重要。」林昕解釋，「我們會讓你的周圍環境變得更適合健康飲食。例如：」
- 把健康食物放在顯眼的地方（如水果放在桌上，零食藏起來）。
- 事先準備好簡單的健康餐點（讓你不用臨時想吃什麼）。
- 建立健康的替代選項（比如用堅果代替洋芋片）。
「當你環境中的健康選擇變得更容易取得時，你就會更自然地去選擇它們。」
在接下來的幾週，方宇開始逐步實行這套計畫。他發現自己能夠在不抗拒的情況下開始運動，並且因為健康賽局的機制，讓他更有動力去執行健康行為。
某天晚上，他打開外送 App，本來想點一份炸雞，卻猶豫了一下。他想到健康計畫的積分機制，最後選擇了一份健康便當。
他笑了一下，覺得這樣的自己，似乎正在變得更好。
