第三章 第二節:方宇的健康計畫——從腦科學打造運動與飲食習慣
方宇靠在辦公室的椅背上,雙眼緊盯著電腦螢幕,手指飛快地在鍵盤上敲打著。他的背部微微駝著,肩膀緊繃,桌上的咖啡杯還殘留著半杯已經涼掉的黑咖啡,旁邊堆著兩個速食紙盒和一包還沒拆開的洋芋片。時間已經接近深夜,整棟大樓只剩幾個像他一樣加班的工程師,鍵盤敲擊聲在寂靜的空間裡回響著。
就在這時,他的手機響了起來,是林昕。
「方宇,你還在公司?」電話那頭傳來林昕的聲音,帶著一絲無奈,「你今天是不是又沒吃正餐?」
方宇揉了揉太陽穴,笑了一聲:「算是吧,午餐吃了個漢堡,晚餐……嗯,應該算是這包洋芋片吧。」
「你這樣下去,真的會出問題。」林昕嘆了口氣,「我跟李峰民學長討論過,決定幫你做一個完整的健康計畫,讓你能在工作繁忙的情況下,還是可以擁有足夠的營養和運動時間。我們不會強迫你,但我們會用腦科學的方式,讓你『想要』去改變。」
方宇聽到「腦科學」三個字,來了興趣:「喔?聽起來挺高級的,來說說看?」
隔天,方宇來到林昕的研究室,發現白板上已經寫滿了筆記。李峰民站在一旁,推了推眼鏡,笑著說:「我們要從你的大腦開始改造,讓你不會再把運動和健康飲食當作一件痛苦的事情。」
「改造大腦?」方宇挑了挑眉,「聽起來像是科幻電影。」
「其實很簡單。」林昕指著白板上的一行字:「多巴胺與習慣的形成。」
「多巴胺是一種讓人感覺快樂、滿足的神經傳導物質。」李峰民解釋,「我們的大腦天生懶惰,傾向選擇最省力、最立即獲得快樂的方式。所以你會選擇速食、選擇久坐不動,因為這些都讓你短時間內感覺舒服。」
方宇點點頭:「沒錯,吃個披薩,舒服得不得了。」
「但問題是,這些短期的快樂,長期來看會導致你的健康狀況惡化。」林昕補充,「所以我們要讓健康的行為也能刺激你的多巴胺,讓你在運動或健康飲食的時候,也能感覺愉悅,從而養成習慣。」
「所以……你們要怎麼做?」方宇問道。
用『誘因設計』讓運動變得更容易
「我們會利用『習慣迴路』的概念來設計你的運動計畫。」李峰民在白板上畫了一個循環圖,標示著三個關鍵要素:
「我們會用一個簡單的方法來幫助你開始運動。」林昕說,「這個方法叫做『兩分鐘法則』。簡單來說,就是每次運動前,你只需要告訴自己:『我只運動兩分鐘』,然後就可以停下來。」
方宇皺起眉頭:「兩分鐘?那也太少了吧,這樣能算運動?」
「重點不是運動的時間長短,而是讓你的大腦適應這個行為。」李峰民解釋,「人們往往覺得運動很麻煩,因為我們的大腦會抗拒需要大量能量的行動。但如果你告訴自己『只要做兩分鐘』,大腦就不會覺得這是負擔,而是一件簡單的事。當你開始動起來後,你會發現自己其實願意繼續做下去,慢慢地,這就會變成習慣。」
「聽起來……好像蠻合理的。」方宇摸了摸下巴,「那你們要怎麼讓這件事變得更有趣?」
健康賽局——讓運動變成遊戲
「我們決定讓運動變得像玩遊戲一樣。」林昕笑著說,「這就是健康賽局(Health Gamification)的概念。」
「你的意思是……像打遊戲那樣?」方宇興奮起來,「等級、積分、獎勵?」
「沒錯。」李峰民點點頭,「我們幫你設計了一個系統,讓你每完成一項健康任務,就能獲得積分。例如:」
「這些積分累積到一定程度,你就可以兌換你喜歡的獎勵,比如一場電影、一本新書,甚至是一個你喜歡的遊戲。」
「這個主意我喜歡!」方宇興奮地說,「這樣我就有動力堅持下去了!」
建立『環境提示』來改變飲食
「運動解決了,接下來是飲食。」林昕說,「我們要讓你減少垃圾食物的攝取,增加健康飲食的比例。」
「這可能是最難的部分了。」方宇苦笑,「速食太方便了,而且工作忙的時候,根本沒時間想要吃什麼。」
「這就是為什麼環境設計(Environment Design)很重要。」林昕解釋,「我們會讓你的周圍環境變得更適合健康飲食。例如:」
「當你環境中的健康選擇變得更容易取得時,你就會更自然地去選擇它們。」
在接下來的幾週,方宇開始逐步實行這套計畫。他發現自己能夠在不抗拒的情況下開始運動,並且因為健康賽局的機制,讓他更有動力去執行健康行為。
某天晚上,他打開外送 App,本來想點一份炸雞,卻猶豫了一下。他想到健康計畫的積分機制,最後選擇了一份健康便當。
他笑了一下,覺得這樣的自己,似乎正在變得更好。