覺醒之路—身心健康的關鍵密碼(3-2)

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘

第三章 第二節:方宇的健康計畫——從腦科學打造運動與飲食習慣

方宇靠在辦公室的椅背上,雙眼緊盯著電腦螢幕,手指飛快地在鍵盤上敲打著。他的背部微微駝著,肩膀緊繃,桌上的咖啡杯還殘留著半杯已經涼掉的黑咖啡,旁邊堆著兩個速食紙盒和一包還沒拆開的洋芋片。時間已經接近深夜,整棟大樓只剩幾個像他一樣加班的工程師,鍵盤敲擊聲在寂靜的空間裡回響著。

就在這時,他的手機響了起來,是林昕。

「方宇,你還在公司?」電話那頭傳來林昕的聲音,帶著一絲無奈,「你今天是不是又沒吃正餐?」

方宇揉了揉太陽穴,笑了一聲:「算是吧,午餐吃了個漢堡,晚餐……嗯,應該算是這包洋芋片吧。」

「你這樣下去,真的會出問題。」林昕嘆了口氣,「我跟李峰民學長討論過,決定幫你做一個完整的健康計畫,讓你能在工作繁忙的情況下,還是可以擁有足夠的營養和運動時間。我們不會強迫你,但我們會用腦科學的方式,讓你『想要』去改變。」

方宇聽到「腦科學」三個字,來了興趣:「喔?聽起來挺高級的,來說說看?」


破解大腦的『懶惰機制』

隔天,方宇來到林昕的研究室,發現白板上已經寫滿了筆記。李峰民站在一旁,推了推眼鏡,笑著說:「我們要從你的大腦開始改造,讓你不會再把運動和健康飲食當作一件痛苦的事情。」

「改造大腦?」方宇挑了挑眉,「聽起來像是科幻電影。」

「其實很簡單。」林昕指著白板上的一行字:「多巴胺與習慣的形成。」

「多巴胺是一種讓人感覺快樂、滿足的神經傳導物質。」李峰民解釋,「我們的大腦天生懶惰,傾向選擇最省力、最立即獲得快樂的方式。所以你會選擇速食、選擇久坐不動,因為這些都讓你短時間內感覺舒服。」

方宇點點頭:「沒錯,吃個披薩,舒服得不得了。」

「但問題是,這些短期的快樂,長期來看會導致你的健康狀況惡化。」林昕補充,「所以我們要讓健康的行為也能刺激你的多巴胺,讓你在運動或健康飲食的時候,也能感覺愉悅,從而養成習慣。」

「所以……你們要怎麼做?」方宇問道。



用『誘因設計』讓運動變得更容易

「我們會利用『習慣迴路』的概念來設計你的運動計畫。」李峰民在白板上畫了一個循環圖,標示著三個關鍵要素:

  1. 提示(Cue) – 給予一個清楚的信號,讓你知道該開始行動。
  2. 行為(Routine) – 執行運動的動作,形成習慣。
  3. 獎勵(Reward) – 讓大腦獲得正向回饋,增強行為的重複性。

「我們會用一個簡單的方法來幫助你開始運動。」林昕說,「這個方法叫做『兩分鐘法則』。簡單來說,就是每次運動前,你只需要告訴自己:『我只運動兩分鐘』,然後就可以停下來。」

方宇皺起眉頭:「兩分鐘?那也太少了吧,這樣能算運動?」

「重點不是運動的時間長短,而是讓你的大腦適應這個行為。」李峰民解釋,「人們往往覺得運動很麻煩,因為我們的大腦會抗拒需要大量能量的行動。但如果你告訴自己『只要做兩分鐘』,大腦就不會覺得這是負擔,而是一件簡單的事。當你開始動起來後,你會發現自己其實願意繼續做下去,慢慢地,這就會變成習慣。」

「聽起來……好像蠻合理的。」方宇摸了摸下巴,「那你們要怎麼讓這件事變得更有趣?」



健康賽局——讓運動變成遊戲

「我們決定讓運動變得像玩遊戲一樣。」林昕笑著說,「這就是健康賽局(Health Gamification)的概念。」

「你的意思是……像打遊戲那樣?」方宇興奮起來,「等級、積分、獎勵?」

「沒錯。」李峰民點點頭,「我們幫你設計了一個系統,讓你每完成一項健康任務,就能獲得積分。例如:」

  • 每天走路 5000 步 – +10 分
  • 每週三次重訓 – +20 分
  • 連續健康飲食 3 天 – +30 分
  • 戒掉含糖飲料 – +50 分

「這些積分累積到一定程度,你就可以兌換你喜歡的獎勵,比如一場電影、一本新書,甚至是一個你喜歡的遊戲。」

「這個主意我喜歡!」方宇興奮地說,「這樣我就有動力堅持下去了!」



建立『環境提示』來改變飲食

「運動解決了,接下來是飲食。」林昕說,「我們要讓你減少垃圾食物的攝取,增加健康飲食的比例。」

「這可能是最難的部分了。」方宇苦笑,「速食太方便了,而且工作忙的時候,根本沒時間想要吃什麼。」

「這就是為什麼環境設計(Environment Design)很重要。」林昕解釋,「我們會讓你的周圍環境變得更適合健康飲食。例如:」

  • 把健康食物放在顯眼的地方(如水果放在桌上,零食藏起來)。
  • 事先準備好簡單的健康餐點(讓你不用臨時想吃什麼)。
  • 建立健康的替代選項(比如用堅果代替洋芋片)。

「當你環境中的健康選擇變得更容易取得時,你就會更自然地去選擇它們。」

在接下來的幾週,方宇開始逐步實行這套計畫。他發現自己能夠在不抗拒的情況下開始運動,並且因為健康賽局的機制,讓他更有動力去執行健康行為。

某天晚上,他打開外送 App,本來想點一份炸雞,卻猶豫了一下。他想到健康計畫的積分機制,最後選擇了一份健康便當。

他笑了一下,覺得這樣的自己,似乎正在變得更好。

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第三章 第一節 現代科技業工程師的生活型態 方宇,35 歲,是一名典型的 IT 工程師,高壓、久坐的工作方式,正無聲無息地侵蝕著他的健康。
第四節 揭開代謝症候群的真相 林昕坐在研究室內,對著筆記本電腦敲打著鍵盤,一邊整理著代謝症候群的相關資料....
誘因 林昕與李峰民坐在研究室內,桌上擺滿了筆記、報告以及幾張印滿統計數據的紙張。這是一場關於健康行為改變的討論,他們試圖找出如何讓民眾真正意識到健康問題,並願意主動改變生活習慣。
林昕聽完後,點點頭,開始說明她的研究方向「我一直在研究健康的三大要素:營養、運動、睡眠。這三者相互影響,缺一不可,共同維持身體機能的正常運作,提高生活品質,並預防慢性疾病。以下將詳細說明這三個要素對人體健康的重要性。」
在沈教授的安排下,林昕來到研究室,與沈教授的學生李峰民見面。李峰民是心理學系的博士生,專攻行為習慣與腦神經科學的研究,對習慣如何在大腦中形成有深入的理解。
講座結束後,林昕鼓起勇氣,在會場外等待沈教授。
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