維生素B3，俗稱菸鹼醯胺（Nicotinamide），是維他命B群家族中的重要成員之一。作為營養師，我經常被詢問B3究竟是什麼？它對人體到底有哪些功效？哪些食物富含B3呢？今天就讓我們深入了解維生素B3（菸鹼醯胺），幫助你善用這個重要的營養素，達到健康與美容兼顧的效果！
維生素B3（菸鹼醯胺）是什麼？
菸鹼酸，又稱為維生素B3，是一種水溶性維生素，存在兩種形式——菸鹼酸（Nicotinic acid）與菸鹼醯胺（Nicotinamide，亦稱Niacinamide）。這兩種形式都可用來合成菸鹼酸的輔酶：菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD⁺）與菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP⁺）。而兩種形式——菸鹼酸與菸鹼醯胺人體都無法自行合成，因此需要透過飲食或營養補充品獲得。菸鹼醯胺是菸鹼酸的衍生物，具有良好的穩定性，不會引起皮膚潮紅、搔癢等不適反應，近年來更成為美容與健康領域的熱門保養成分。
維生素B3有哪些功效？
- 維生素B3（菸鹼醯胺）功效1：促進能量代謝
維生素B3（菸鹼醯胺）參與體內重要的能量轉換過程，協助碳水化合物、脂肪與蛋白質代謝成能量，有效提升身體活力與耐力。 - 維生素B3（菸鹼醯胺）功效2：改善皮膚健康
維生素B3（菸鹼醯胺）能修復皮膚屏障、減少水分流失，改善皮膚健康。 - 維生素B3（菸鹼醯胺）功效3：維持神經系統健康：
適當攝取維生素B3（菸鹼醯胺）有助維持神經系統正常功能，支持神經功能，促進神經系統健康，改善記憶力與專注力。 - 維生素B3（菸鹼醯胺）功效4：保護心血管健康
維生素B3（菸鹼醯胺）能協助降低膽固醇、維持性心血管健康，減少特殊疾病風險。
哪些食物含有豐富的維生素B3？
人體可透過兩種方式獲得菸鹼酸（Niacin）：
- 直接從食物中攝取菸鹼酸本身
- 由必需胺基酸色胺酸（Tryptophan）在體內合成菸鹼酸。
飲食中，禽類、肉類與魚類約提供了 27% 的菸鹼酸；另一 28% 則來自強化穀物類製品，如麵包、餐包、即食穀片、餅乾、蛋糕與鬆餅。咖啡與茶也為飲食中提供少量的已形成菸鹼酸。
富含菸鹼酸的食物包括：香菇、小麥麩、魚類、禽類與花生等。此外，富含蛋白質的食物也是良好的菸鹼酸來源，因其可提供合成所需的色胺酸。與其他水溶性維生素不同，菸鹼酸具有高度耐熱性，在烹調過程中幾乎不會流失。
前十大維生素B3（菸鹼醯胺）食物排行
根據食藥署公布的2024年食品營養成分資料庫數據（更新日期2025/01/23），為大家整理想要自然攝取足夠的B3，營養師推薦以下食物來源：
前十大維生素B3（菸鹼醯胺）食物排行
若飲食難以均衡，可考慮營養補充品補足每日需求。
營養師小教室時間：
在體內，60 毫克的膳食色胺酸約可合成 1 毫克菸鹼酸。這一過程還需要維生素 B2（核黃素）與維生素 B6（吡哆醇）的輔酶參與。由於蛋白質中大約 1% 是色胺酸，因此：
1 克蛋白質 ≈ 10 毫克色胺酸60 毫克色胺酸 ≈ 1 毫克菸鹼酸範例：若每日攝取 90 克蛋白質，其提供：90 × 10 mg = 900 毫克色胺酸900 ÷ 60 = 15 毫克菸鹼酸這個推估可以簡化為：「將攝取的蛋白質（克）除以 6」即可得出由色胺酸提供的菸鹼酸量。因此，90 克蛋白質 ÷ 6 = 15 毫克菸鹼酸
維生素B3建議攝取量
根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，維生素B3（菸鹼醯胺）每日參考攝取及上限攝取量標準如下：
維生素B3建議攝取量
營養師提醒：適量補充即可滿足需求，無須過量。
營養師小故事時間：
在某些穀物（特別是玉米）中，菸鹼酸的生物可利用率較低，因為它被緊密結合於蛋白質上，使得可吸收比例低於 30%。為了改善玉米中菸鹼酸的可用性，可以將玉米浸泡於氫氧化鈣的鹼性溶液中（即石灰水 lime water）。這是一項拉丁美洲傳統製作玉米粉的烹飪技術，不但可以去除玉米外皮來製作玉米餅團，更可釋放菸鹼酸，使其易於吸收，進一步預防因缺乏菸鹼酸而導致的疾病。
維生素B3（菸鹼醯胺）的注意事項與副作用
雖然維生素B3屬於水溶性營養素，身體不需要的多餘部分會隨著尿液排出，不容易在體內累積，但這不代表可以無限制攝取。
但仍需留意以下3大注意事項：
- 維生素B3（菸鹼醯胺）注意事項1：
超過每日上限（約35毫克以上）可能出現輕微胃腸不適、皮膚泛紅或搔癢。 - 維生素B3（菸鹼醯胺）注意事項2：
高劑量補充時，應先諮詢醫師或營養師。 - 維生素B3（菸鹼醯胺）注意事項3：
孕婦、哺乳婦女及慢性病患者，建議補充前與專業人員討論。
常見問答
Q1：菸鹼醯胺和菸鹼酸有何差別？
菸鹼酸易引起皮膚潮紅，菸鹼醯胺較溫和，適合敏感肌使用。
Q2：維生素B3能長期補充嗎？
適量長期補充並無問題，但應注意每日不超過35毫克上限。
參考資料
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身