大家應該常聽到「多吃魚有益健康」這類的建議，但你知道為什麼「魚」這麼營養嗎？這是因為魚類含有一種我們人體無法自行合成的營養成分—Omega-3 脂肪酸。這種脂肪酸是大家熟知的「好油脂」。
今天我們就來探討 Omega-3 的具體功效、含有豐富 Omega-3 的食物有哪些，以及如何透過正確的飲食來補充 Omega-3。讓專業的營養師來為你解答！
Omega-3 是什麼？
Omega-3 脂肪酸（ω-3）是一種多元不飽和脂肪酸，主要包括 EPA（十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和 ALA（α-亞麻酸）這三種形式，這些成分與維持人體健康有密切關聯。由於人體無法自行合成 Omega-3，因此我們必須從食物中攝取。
其中，ALA 主要來自於植物，而 EPA 和 DHA 則廣泛存在於海洋魚類中。儘管 ALA 可以在體內轉換成 EPA 和 DHA，但轉換的效率較低，因此，對於素食者來說，ALA 是一種重要的植物性 Omega-3 來源。
不過，別以為多吃富含 ALA 的食物就能提高 EPA 和 DHA 的攝取量，這兩者的轉化率並不會隨著 ALA 的攝入增加而提升。因此，如果想要有效補充 Omega-3 脂肪酸，建議優先選擇富含 EPA 和 DHA 的食物，因為這兩種脂肪酸對健康的益處更為顯著。
Omega-3 的功效與好處有哪些？
Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA 對維持健康至關重要。EPA 主要負責促進新陳代謝，進而調節生理功能；而 DHA 則有助於調整體質、維持心靈清晰和保護眼睛。對於長時間坐著工作或生活壓力大的現代人來說，Omega-3 是一個有效維持健康的好幫手。
Omega-3 功效與好處 1：提升精神狀態與思考能力
Omega-3 的其中一個主要好處是能幫助保持精神旺盛和思考敏捷。尤其是 DHA，對這方面的效果尤為顯著。無論是上班族、學生族還是銀髮族，DHA 都是維持良好認知功能的關鍵成分。
Omega-3 功效與好處 2：促進新陳代謝
Omega-3 還能促進新陳代謝。研究表明，EPA 對於代謝功能有明顯的促進作用，這對於經常外食、需要保持活力的學生族和銀髮族都有幫助。適量補充 EPA 可以幫助調節身體機能。
Omega-3 功效與好處 3：保護眼睛健康
DHA 對維護眼睛健康也有重要作用。雖然大多數人在談到眼睛保健時會想到葉黃素，但其實 DHA 與葉黃素搭配使用效果更佳。現代人常常過度用眼，早期補充 DHA 有助於長期保持視力健康。
Omega-3 功效與好處 4：調整體質
第四個 Omega-3 的好處是幫助調整體質。除了能促進新陳代謝之外，實驗證實 Omega-3 在調節生理功能和增強體力方面也有積極作用。
Omega-3 功效與好處 5：支持幼兒發育與提升學習能力
想提升專注力和學習力的人群，補充 Omega-3 是一個明智的選擇。特別是對於正在成長中的幼兒、學生族群和銀髮族群，Omega-3 尤其重要。此外，研究顯示，孕期中的女性定期補充 Omega-3 有助於胎兒的正常發育。
營養師列出10大 Omega-3 的天然食物排行榜
EPA 和 DHA 大多存在於深海魚類中，營養師提供一個購買小秘訣：選購魚肉時，注意魚的背部顏色，如果是青藍色的魚類，通常 Omega-3 脂肪酸的含量較高哦！
以下是每 100 公克 Omega-3 食物（魚肉）中脂肪酸含量最高的 10 種魚類排行榜：
- 鯖魚：7354mg
- 秋刀魚：4566
- 柳葉魚：2277
- 鮭魚：2163
- 鯡魚：2033
- 正鰹：1523
- 扁鱈：1332
- 香魚：827
- 竹莢魚：596
- 白鯧：440
而 ALA 則是存在於植物中的油脂，如堅果、胡桃、蕎麥、大豆等，其他常見的植物油如大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油也含有豐富的 ALA。
除了從食物中攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸，使用營養補充品也是一個快速方便的選擇。
事實上，魚類本身無法製造 EPA 和 DHA，它們需透過食用海藻來獲取這些脂肪酸。同樣的，大自然也在許多植物和種子中為我們準備了足夠的 Omega-3 來源，如亞麻仁、核桃、大豆和芥花油等，這些植物中的 ALA 可以進一步轉化為 EPA 和 DHA。此外，海帶和其他海藻類食物也是天然的 EPA 和 DHA 來源。
Omega-3 每日建議攝取量
關於 Omega-3 的每日建議攝取量，不同國際組織與國家對此有不同的標準：
- 世界衛生組織（WHO）／歐洲食品安全局（EFSA）：建議成年人每日攝取 300～500 毫克。
- 美國心臟學會（AHA）：建議每日攝取 650～1000 毫克。
- 美國食品藥物管理局（FDA）：建議每日攝取量不超過 3000 毫克。
- 我國衛福部食藥署：建議一般成年人每日攝取 1000 毫克，但不宜超過 2000 毫克。
綜合這些建議，營養師建議一般成人每日補充 1000 毫克的 Omega-3，如果有特殊需求可以增加至 2000 毫克，但每日攝取量不宜超過 3000 毫克。若有服用特殊藥物或處於特殊健康狀況下，建議在補充 Omega-3 前先諮詢醫師或藥師，這樣會更安全。
此外，營養師提醒，懷孕 32 週後的孕婦應減少或避免食用魚油。
最後，一個重要提醒是，「營養素並非補充越多越好」，一般成人每天的 Omega-3 攝取量不應超過 3 公克。如果有補充鈣片的習慣，建議兩者至少間隔三小時再攝取，因為脂肪酸與鈣之間可能會發生交互作用，間隔食用能避免這種情況。
這3大族群推薦補充 Omega-3 脂肪酸
族群 1：孕婦及孩童
在懷孕的第二孕期（13-26 週），是寶寶大腦和視力發育的關鍵時期，此時補充魚油非常重要！此外，當孩子進入成長和學齡期，身體發育加快，也需要適量的 Omega-3。根據世界衛生組織（WHO）的建議，成長中嬰幼兒每日應攝取適量的 DHA 和 EPA：
- 0~6 個月：DHA 應占每日總熱量的 0.1~0.18%。
- 2 歲前：DHA 的建議攝取量為體重的 10~12 毫克每公斤。
- 2~4 歲：每日應攝取 100~150 毫克的 EPA+DHA。
- 4~6 歲：每日應攝取 150~200 毫克的 EPA+DHA。
- 6~10 歲：每日應攝取 200~250 毫克的 EPA+DHA。
族群 2：外食族與少吃魚者
現代人常外食，而餐廳和自助餐多採用熱炒或油炸的烹調方式，這些方法會破壞 Omega-3，並使 Omega-6 脂肪酸的含量增加，造成兩者比例失衡。對於外食頻繁且少吃魚的人群，額外補充 Omega-3 尤其重要，以維持體內脂肪酸的平衡。
族群 3：素食者
由於素食者無法從魚類中獲取 Omega-3，其 Omega-3 來源通常比較有限，這使得 Omega-3 和 Omega-6 的比例容易失衡。為了避免這種情況，素食者需要特別注意從其他食物中攝取足夠的 Omega-3，來保持健康的脂肪酸比例。
營養師公開挑選 Omega-3 的 6 個條件
如何挑選高品質的 Omega-3 補充劑？營養師推薦的 6 大條件如下：
1. 魚油來源：選擇深海小型魚類
由於生物鏈的影響，大型深海魚類容易累積重金屬，而近海魚則可能因水質污染而含有有機溶劑或重金屬。因此，選擇來自深海的小型魚類更為安全，這些魚類體型較小，累積污染物的風險較低。
2. 魚油品質：小分子 rTG 吸收率最高
魚油屬於不飽和脂肪酸，在接觸空氣或製作過程中容易氧化，這會導致魚腥味或高溫破壞其中的有效成分。因此，選擇具有先進萃取技術的 rTG 型態魚油非常重要，這種形式的吸收率是一般游離型態的三倍。購買時，可以觀察膠囊是否透明清澈，並聞一下是否有魚腥味，這些都是判斷品質的小技巧。
3. Omega-3 濃度：選擇高濃度魚油
研究顯示，魚油中 Omega-3 的含量超過 80% 時效果最好。濃度較低的魚油可能含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，這可能導致攝取到不必要的成分。因此，選擇高濃度的魚油能更有效地發揮其保健作用。
4. EPA 與 DHA 的黃金比例 3:2
根據多項研究，EPA 與 DHA 的黃金比例為 3:2，這種比例的吸收率和利用率更佳。在挑選 Omega-3 補充劑時，不僅要看濃度，還要注意這兩種關鍵脂肪酸的比例是否符合這一標準。
5. >80% 高單位魚油，專利低溫超臨界萃取技術
萃取技術越先進，魚油的純度和品質越高。專利低溫超臨界萃取技術能確保製作過程不與氧氣接觸，也不使用有機溶劑，這不僅保留了魚油的完整營養成分，也對環境更加友善。
6. 完整的品質報告：無塑化劑、無重金屬
選擇魚油補充劑時，應確認產品經過 SGS 檢驗，確保不含塑化劑和重金屬等有害物質。此外，國際上還有美國 FDA GRAS 認證和第三方組織 IFOS 專門針對魚油進行檢測。如果一款魚油產品獲得這兩個機構的認證，就代表其品質達到最高標準，是值得信賴的選擇。
