D.S.
Ratings of Perceived Exertion（RPE）說明
RPE（自覺用力係數表／感知運動率） 是一種主觀評估體能活動強度的工具，用於衡量個人在運動時感受到的整體身體努力程度。它不依賴儀器測量（如心率監測），而是通過自我感知來判斷運動強度，廣泛應用於運動訓練、康復醫學和日常健身中。
常見RPE量表版本
如何正確描述自覺強度？
描述時需綜合以下身體訊號：
- 呼吸頻率
- 輕度：呼吸平穩，可輕鬆唱歌。
- 中度：呼吸加深，可短句對話。
- 劇烈：氣喘吁吁，無法完整說話。
- 肌肉疲勞感
- 輕微：肌肉無明顯痠痛，動作自如。
- 中等：局部肌肉痠脹，但能持續。
- 嚴重：肌肉顫抖或灼熱感，需暫停。
- 其他生理反應
- 出汗量、心跳速度、體感溫度等。
- 「目前RPE約7，呼吸急促且只能說單字，腿部肌肉明顯沉重，但還能維持速度。」
- 「自覺強度4，呼吸稍快但可正常對話，輕微出汗。」
注意事項
- 個體差異：年齡、健康狀態、運動經驗會影響自覺強度，需以自身基準評估。
- 環境影響：高溫、濕度或高海拔可能使相同活動的RPE升高。
- 結合客觀指標：建議搭配心率監測或運動時間，提升評估準確性（如RPE 13-14對應最大心率的70-80%）。
應用情境
- 訓練計劃：根據目標調整強度（如燃脂選RPE 5-6，間歇訓練選8-9）。
- 康復指導：避免患者過度負荷，如術後復健控制在RPE 3-4。
- 日常活動：評估家務、爬樓梯等非結構化運動的強度。
透過RPE，個人能更自主地調控運動強度，平衡訓練效果與安全性。
G.N.
Ratings of Perceived Exertion (RPE)，中文可稱為「自覺用力係數表」或「感知運動率」，是一種用來衡量您在運動時感覺身體有多費力、多累的主觀量表。它不依賴心跳、速度或重量等客觀數據，而是完全根據您自身的感受來評估運動強度。這使得RPE成為一個非常實用且個人化的工具，尤其適合不同身體狀況、訓練目標或當天狀態有所差異的人。
為什麼RPE很重要？
- 個人化評估： 每個人的身體狀況、疲勞程度和訓練適應性都不同。RPE能反映您當下
最真實的感受，彌補了客觀數據的不足。例如，即使心跳率相同，在炎
熱潮濕的環境下，您可能會感覺比在涼爽的環境下更吃力。 - 預防過度訓練和受傷： 透過RPE，您可以避免在身體狀況不佳時勉強自己進行高強度
訓練，降低受傷風險。 - 調整訓練計畫： RPE可以幫助您根據每天的身體狀況彈性調整訓練強度，確保訓練的
有效性和安全性。 - 適用於各種運動： 無論是有氧運動（跑步、游泳）還是肌力訓練（舉重），RPE都能有
效應用。
RPE的兩種常見量表
目前主要有兩種RPE量表：
- Borg RPE 量表（6-20分）： 這是瑞典生理學家Gunnar Borg所開發的原始量表，範圍從6（沒有用力）到20（最大用力）。
這個量表設計上與心率有粗略的相關性，將RPE值乘以10大致可得到每分鐘心跳數。 - 6： 完全沒有用力（靜止休息）
- 7.5： 非常非常輕微
- 9： 非常輕微
- 11： 輕微
- 13： 有點吃力，但還能說話
- 15： 吃力
- 17： 非常吃力，難以維持對話
- 19： 非常非常吃力
- 20： 最大努力（力竭）
- RPE 量表（0-10分）： 這是更簡化、更直觀的版本，廣泛用於一般健身和訓練中。
- 0： 沒有用力（靜止休息）
- 1： 非常輕微
- 2-3： 輕微
- 4-5： 中等（有點費力，呼吸和心跳加快）
- 6-7： 高強度（呼吸急促，難以對話）
- 8-9： 非常吃力（幾乎無法說話）
- 10： 最大努力（完全力竭，無法再做任何一下）
如何正確描述自己目前的自覺強度？
描述您的RPE時，請考慮以下幾個方面的綜合感受：
- 呼吸頻率： 感覺呼吸有多急促？是平穩的、稍微加快的，還是喘不過氣？
- 心跳速度： 感覺心跳有多快？是正常、稍微加速，還是心臟快跳出來的感覺？
- 肌肉疲勞程度： 肌肉感覺有多累、多痠？是輕鬆、輕微痠脹，還是完全無力？
- 流汗程度： 流了多少汗？是沒什麼汗、微微出汗，還是大汗淋漓？
- 是否能說話： 在這個強度下，您還能輕鬆對話嗎？還是只能簡短回應，甚至完全無法
開口？
描述範例：
當您在運動時，教練或您自己可以這樣問：「您現在感覺有多累？用0到10分來表示，0分是完全不費力，10分是最大程度的努力。」
您可以這樣回答：
- RPE 3-4 (輕度)： 「我感覺很輕鬆，呼吸很順暢，可以和朋友邊走邊聊，肌肉也沒什
麼感覺。」（例如：散步） - RPE 5-6 (中等)： 「我感覺有點費力，呼吸有點加快，但還是可以正常對話，只是沒
辦法唱歌。肌肉有輕微的痠脹感。」（例如：快走或慢跑） - RPE 7-8 (高強度)：「我感覺非常吃力，呼吸很急促，只能說簡短的句子，沒辦法連
續說話。肌肉感覺很痠很累，有點快撐不住。」（例如：快速跑步
或重訓） - RPE 9-10 (極高強度/力竭)：「我感覺已經到極限了，呼吸非常非常喘，根本無法說
話。肌肉完全無力，覺得自己快要倒下了。」（例如：
衝刺跑或重訓到力竭）
重點是，RPE是一種主觀感受，沒有絕對的對錯。
重要的是您能誠實地評估自己當下的身體感受，並隨著經驗的累積，讓您的RPE判斷更準確。
當您將RPE應用於訓練中，並持續記錄，您會發現它是一個非常有用的工具，幫助您更了解自己的身體並優化訓練效果。
