50歲的張女士每天都10點上床睡覺，6點準時起床，明明睡滿8小時，卻還是累到不行，而且情緒越來越暴躁、事情也記不住，到底為甚麼呢？一問之下才發現，雖然張女士沒有入睡困難的問題，但整個晚上卻一直睡睡醒醒，沒有進入深層睡眠，長期深層睡眠不足可能加速老化，造成記憶力和學習力變差、情緒不穩定、免疫力下降，甚至引起肥胖、高血壓、心臟病、失智等疾病❤️🩹
深層睡眠是睡眠周期中最重要的一環！甚麼是睡眠周期？
關於「睡眠」，我們常常聽到快速動眼期、淺層睡眠、深層睡眠，但你真的有聽懂這些術語嗎？其實我們每90分鐘就會經歷一個睡眠周期，整個晚上大概會經歷4~6個睡眠周期。每個睡眠周期包含：75~80%的非快速動眼期（Non-REM Sleep，簡稱 NREM）和20~25%快速動眼期（REM Sleep）。究竟他們分別代表甚麼意義？今天就讓我們來好好認識睡眠周期以及深層睡眠的重要性吧💤🕓🟦 非快速動眼期（Non-REM Sleep，簡稱 NREM）
非快速動眼期又分為三個階段，包含N1（Stage 1）－入睡期、N2（Stage 2）－淺層睡眠和N3（Stage 3）－深層睡眠（又稱慢波睡眠 SWS）。
🟦 N1（Stage 1）－入睡期
入睡期通常只維持短短5~10分鐘左右，這時候意識會逐漸模糊，肌肉也慢慢放鬆，但因為還沒沉睡所以容易被吵醒🙎♂️
大家一定不乏有坐在沙發上眼皮沉重，眼睛半閉，思緒開始模糊、跳躍，像是「進入做夢的前兆」，但你還知道自己坐在沙發上（笑）。有時候肌肉會突然抽動一下（肌躍症），好像「跌下來」🤸♂️或「踢了一下」🦶，這些都是入睡期的典型行為和感覺喔！
在科學上，要判定是否處於入睡期，會由腦波變化來看，從清醒時的 β 波轉為 α 波與 θ 波就代表你進入入睡期啦😆
🟦 N2（Stage 2）－淺層睡眠
過了入睡期就會進入淺層睡眠期，這時候肌肉活動更減少，心跳、體溫也下降💓🌡️，還是有可能醒來但相較於入睡期更不容易。每次會維持 10～25 分鐘，是我們每晚睡眠中佔比最大的階段（約佔整體睡眠的 45–55%）。
怎麼知道一個人進入淺層睡眠呢？當你發現家人睡一陣子後，呼吸平緩有一定節奏、會翻身或調整姿勢，偶爾抽動、對小聲音不太反應（大聲才會醒來）、還不會說夢話（如果她很愛說夢話，相對還很安靜的時候就是在淺層睡眠哈哈哈），若他出現這樣的行為就是進入淺層睡眠囉😴
在科學定義上，當發現一個人的腦波變化出現「睡眠紡錘波（Sleep Spindles）」與「K 複合波」時，代表這個人正在經歷淺層睡眠，這樣的腦波是大腦保護你不被外界刺激吵醒的機制喔～
🟦 N3（Stage 3）－深層睡眠（又稱慢波睡眠 SWS）
深層睡眠是是睡眠中最重要、最難喚醒的階段，約占整晚睡眠的 15%～25%，也是身體進行修復、免疫調節與生長激素大量分泌的黃金時段。多發生在整個睡眠的前半期（第一～第二個週期），也就是說，假設從晚上10點睡到早上6點，10點到凌晨2點間才是決定是否有深層睡眠的時間點喔🛌💤
在深層睡眠階段，我們的血壓、呼吸和心跳都降到最低，大腦也像是「進入冬眠」般的完全關機，因此在這個時間點被喚醒會出現「睡眠慣性（sleep inertia）」，也就是醒來後的30 分鐘～1 小時會非常迷糊、遲鈍、精神不濟。然而，像是夢遊、說夢話、夜驚（半夜突然大叫但自己完全不知道）這些無意識的行為都是發生在深層睡眠，自己會完全沒有記憶，而且也很難被叫醒😴
進入深層睡眠後，腦波會以 δ 波為主，節奏慢但振幅高。代表大腦完全放鬆、身體進入自我修復狀態，並有助於把白天學到的資訊「存入長期記憶」，同時免疫系統也會被激活，幫助對抗病毒與感染，因此睡不好、深層睡眠不足容易免疫力下降、生病頻率增加。
🟥 快速動眼期（REM Sleep）
快速動眼期占整晚睡眠的 20%～25% 左右，到了後半夜快速動眼期變多，最後一輪可能持續 30 分鐘以上。特徵是眼球會快速移動、肌肉完全放鬆（肌張力消失），這時候做夢也最頻繁。更有趣的是，快速動眼期時，心跳會加快且呼吸不規律，血壓波動也會變大、甚至身體不再主動調節體溫，所以不會熱到流汗也不會冷到發抖，對冷熱偏無感😶🌫️
快速動眼期時的大腦活動最接近清醒，會產生低振幅、高頻率的 theta 和 beta 波，是夢境最清晰、生動的階段，甚至能形成記憶，睡醒依然記得夢的細節💫不過為了保護我們的安全，在這期間，大多數的肌肉（骨骼肌）會暫時失去張力（也就是無法移動），避免人在夢中「真的動起來」而受傷，但眼球、橫膈膜（呼吸）、心臟等平滑肌仍正常活動。
關於睡眠周期和深層睡眠，今天就聊到這邊，下次再來分享如何透過補充正確的營養素來促進深層睡眠吧！💤👍
