— 給想認真面對膝蓋問題的您，一份詳盡的治療與運動指南
膝蓋疼痛不是宿命，它是身體發出的訊號。這一篇文章，寫給那些已經準備好要積極處理的人。不管您是正在痛、剛開完刀，或是家中長輩有這樣的困擾，我們一起把這條路走得踏實。
一、膝關節退化分級與對應處理方式
膝關節退化（Osteoarthritis, OA）大致可分為以下四級（依據 Kellgren-Lawrence 分級）：
等級特徵描述適合處理方式
1級｜輕度退化，偶爾酸、走久才會不適，X光可見微量骨刺，物理治療、運動訓練、體重控制
2級｜中度退化，上下樓會痛、關節腫脹、活動減少，加強肌力訓練、必要時藥物控制
3級｜重度退化，走路需拐杖、夜間痛、X光明顯關節變窄，積極復健、考慮注射治療或手術評估
4級｜末期退化，嚴重變形、生活需人協助、關節幾乎無縫隙，通常需進行人工關節置換手術
📌 提醒：真正的處理要視「症狀」而非僅看X光！有些人X光看起來很嚴重，活動卻不受限；也有些人X光沒什麼變化卻走不久路。
二、不同階段可執行的運動建議
✅ 等級 1～2（輕度～中度退化）
目標：增強支撐膝蓋的肌群、保持活動度、延緩惡化
🔹 1. 直膝抬腿（Straight Leg Raise）
- 平躺，膝蓋伸直，抬高至約30度
- 每腳10次，做2～3組
🔹 2. 坐姿膝伸展
- 坐在椅子邊緣，慢慢將腳伸直再放下
- 每腳10下，每天2回
🔹 3. 臀橋（Glute Bridge）
- 躺姿，膝彎90度，抬起臀部至肩-膝成一直線
- 建立臀大肌、核心穩定，幫助分擔膝蓋壓力
🔹 4. 踩階訓練（Mini Step-up）
- 一階樓梯或木箱，上下踏步（高度約10公分）
- 控制膝蓋不超過腳尖，保持穩定，1次10下
✅ 等級 3（重度退化）
目標：減痛、維持走路功能、預備手術或延後手術
🔸 運動原則：
- 避免深蹲與跳躍動作
- 以關節友善運動為主（如：坐姿、自行車、游泳）
🔹 建議訓練：
- 椅上屈伸訓練：腳伸直維持3秒再放下
- 床上滑動（Heel Slide）：膝蓋慢慢彎曲伸直
- 站立體重轉移：左右交替負重，訓練平衡與控制
- 水中運動：浮力可減少關節負擔
📌 可搭配物理治療使用電療、熱敷、徒手放鬆等緩解疼痛。
✅ 等級 4（末期退化或術後恢復）
目標：重建活動能力、強化走路與平衡、避免再次跌倒
術後前6週為復健黃金期，建議由專業物理治療師指導訓練計畫，但在家仍可配合以下動作：
🔹 1. 坐姿抬腳（術後基礎強化）
- 重點訓練股四頭肌，協助步態恢復
🔹 2. 拉伸膕繩肌（Hamstring）與小腿
- 減少肌肉僵硬，促進膝蓋伸直角度恢復
🔹 3. 起立坐下訓練（Sit to Stand）
- 從椅子慢慢站起，控制動作不代償
- 有需要可加助行器保護
🔹 4. 平衡訓練（Tandem Stand、單腳站）
- 預防跌倒與增加信心
📌 可與治療師討論是否需穿戴護膝、使用助行器、或申請居家復健。
三、其他輔助療法與生活建議
- 🧊 冰敷：每天2～3次，每次10分鐘，特別是運動後
- 🩹 護膝：提供保護與穩定，但不宜長期依賴
- ⚖️ 體重控制：每減1公斤，膝蓋壓力可少約3～4公斤
- 🛏️ 適當床墊與椅子高度：減少起立困難
- 🍲 均衡飲食與補充蛋白質：幫助肌肉修復與發炎控制
四、鼓勵的話：選擇改變的一天，就是最好的開始
不管您現在在哪個階段，只要開始願意「做一些事」，膝蓋的未來就會有所不同。
不用追求完美，但要保持信心：這條路不孤單。
如果您願意，我們會繼續用更多的文章與動作影片，陪您走下去。👣
