4+2R日記：R3 D33 提早進入R4
閱讀時間約 2 分鐘
減肥第76天
之前就提過，如果體脂稍微穩定停留在25.X%，就決定提早進入R4，因為體重已減下降的超乎預期，不想繼續看到體重下降了（甚至體重回歸一點我也可以接受），但由於減脂的部分還是必須靠飲食調整，所以非運動日還是以R3飲食為主；運動日則會加入碳水攝取，期待提升運動狀態，也希望攝取碳水後的運動能幫助肌肉修復而提升骨骼肌比例，或許比原本該進R4的時程早了1-2週，但就想試試看，祈求後面日日都是都是增肌減脂日。
所以，今天是R3最後一天，明天開始就決定進入R4了，或許也不能完全算是在R4，應該歸類在R3.5 ?🤣🤣
正常版進入R4的條件：
BMI<23 + 體脂率：男生20%以下，女生25%以下。 （條件是 「and」，不是「or」喔！）。
或者，是已經減到自己滿意的體脂量了。
照慣例，每前進一步都讓數據說話^_^
1. 體脂肪率
- 30歲以前的體脂比率，女性應小於25%、男性應小於20%
- 30歲之後女性應小於30%、男性則小於25%
我的初始體脂是31.9%，今天25.7%
2. 腰圍
- 女性腰圍應小於80cm，男性應小於90cm
我的初始腰圍82cm，今天74cm
3.骨骼肌
- 男性正常範圍32 至 34％，女性則為 28 至 30％。
我的初始骨骼肌26.6%，今天29.4%
----------------分隔線紀錄1------------
幾乎不曾在晚上量體重體脂，但昨天是重訓第一堂，課後教練利用健身房的專業機器幫大家量測，量出來的結果跟早上量測的數據差太多了，決定回家再量一次看看差異，紀錄如下：
同一機台早晚（差16小時，晚上變重正常，喝水量多所以機器判定的誤差體脂會降，肌肉會升也正常）
體重：47.7，體脂：25.6%，骨骼肌：29.4%體重：48.7，體脂：24.5%，骨骼肌:29.6%
時間差不多，不同機器（omron HBF-222,Tanita MC-780)，沒想到骨骼肌差異竟然有10%😅
體重：48.7，體脂：24.5%，骨骼肌29.6%體重：48.6，體脂：23.9%，骨骼肌39.4%
-------------分隔線紀錄2----------------
累計的階段數字如下，後續因為自己沒有追求20%以下的低體脂（我目前已經瘦到胸了😭）所以，不知道有沒有機會從R4畢業，或是自己就提早畢業了（目標體脂22%，骨骼肌32%）
R1:3天
R2:37天，含32天正常R2，1天放縱日，4天R1回歸日
R3:36天，含33天正常R3，1天放縱日，2天R1回歸日，以及很多個小放縱但沒回R1繼續裝死R3日
為什麼會看到廣告
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
美國總統大選只剩下三天， 我們觀察一整週民調與金融市場的變化（包含賭局）， 到本週五下午3:00前為止， 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率， 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Faker昨天真的太扯了，中國主播王多多點評的話更是精妙，分享給各位
王多多的點評
「Faker是我們的處境，他是LPL永遠繞不開的一個人和話題，所以我們特別渴望在決賽跟他相遇，去直面我們的處境。
我們曾經稱他為最高的山，最長的河，以為山海就是盡頭，可是Faker用他28歲的年齡...
體重61.3kg 體脂32.9% 內臟5.5
今日蛋白質攝取量111g
早餐
光泉黑豆漿+蛋白粉+1顆溫泉蛋
午餐
下午茶：光泉黑豆漿+糖心蛋1顆
晚餐：
香吉士Navel一顆
今天收到飲料
體重61.2kg 體脂：34.3% 內臟：6
今日蛋白質攝取：60g
早餐
豆漿+蛋白粉
午餐
紫菜豆腐湯、拌茄子、炒香菇、炒地瓜葉
下午茶：黑咖啡
晚餐：朋友聚餐
幽默廚房野菇溫沙拉+2顆太陽蛋+綠茶
體重60.6kg 體脂35.5% 內臟6.5
今日蛋白質攝取量：57g
晚餐
豆腐鍋+菠菜
零食：麻荖、桂花貢糖、牛肉乾
水果：香吉士NAVEL*2
豆漿+蛋白粉
體重60.8kg 體脂：34.1% 內臟6
肌肉23.8% 今日蛋白質攝取：98g
午餐
Cama巧克力豆咖啡
下午茶 光泉無加糖黑豆漿
晚餐
無糖豆漿+小森蛋白粉
今日收到的食物
4+2R
體重：60.8kg 體脂：34.3% 內臟：6
骨骼肌：23.8%
今日蛋白質攝取：103g
中餐：義美無糖豆漿+小森乳清蛋白
下午點心：Hi-Life 溏心蛋2顆
晚餐：
今日收到的食物
醫生說R1+R2的時間要大於14天，14天就有一次放縱日的機會，我從2022/10/20開始執行4+2R，2022/11/5要參加婚禮，所以我把那日訂為我的放縱日。所以我R1+R2的時間有16天。
R2期間還不能吃肉，以前的我絕對不可能忍受沒有肉的生活，但這次不知不覺就習慣了
Day34跟老公一起放縱日一天,
拿出早早擬好的吃食計劃, 一早出門去健身房量Inbody後 開吃~
甜食覺得都沒有之前吃的那種滿足幸福感, 而且都是吃到第三口開始覺得膩
但為了不浪費還是硬著頭皮吃完, 第一次吃甜食吃得這麼不愉快,
炸豬排是我們的愛店, 每次吃品質都很穩定很好, 不會覺得油膩,
R2: Renew 減脂養好菌
R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
R3: Repair增肌補好油
R3可開始加入低脂肉類、堅果，其他R2的飲食皆可繼續。
數據紀錄
R2: Renew 減脂養好菌
R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
R2: Day15~Day21
早餐.下午茶喝乳清, 午晚餐自煮。
身體Day21數值 一早空腹量
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
美國總統大選只剩下三天， 我們觀察一整週民調與金融市場的變化（包含賭局）， 到本週五下午3:00前為止， 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率， 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Faker昨天真的太扯了，中國主播王多多點評的話更是精妙，分享給各位
王多多的點評
「Faker是我們的處境，他是LPL永遠繞不開的一個人和話題，所以我們特別渴望在決賽跟他相遇，去直面我們的處境。
我們曾經稱他為最高的山，最長的河，以為山海就是盡頭，可是Faker用他28歲的年齡...
體重61.3kg 體脂32.9% 內臟5.5
今日蛋白質攝取量111g
早餐
光泉黑豆漿+蛋白粉+1顆溫泉蛋
午餐
下午茶：光泉黑豆漿+糖心蛋1顆
晚餐：
香吉士Navel一顆
今天收到飲料
體重61.2kg 體脂：34.3% 內臟：6
今日蛋白質攝取：60g
早餐
豆漿+蛋白粉
午餐
紫菜豆腐湯、拌茄子、炒香菇、炒地瓜葉
下午茶：黑咖啡
晚餐：朋友聚餐
幽默廚房野菇溫沙拉+2顆太陽蛋+綠茶
體重60.6kg 體脂35.5% 內臟6.5
今日蛋白質攝取量：57g
晚餐
豆腐鍋+菠菜
零食：麻荖、桂花貢糖、牛肉乾
水果：香吉士NAVEL*2
豆漿+蛋白粉
體重60.8kg 體脂：34.1% 內臟6
肌肉23.8% 今日蛋白質攝取：98g
午餐
Cama巧克力豆咖啡
下午茶 光泉無加糖黑豆漿
晚餐
無糖豆漿+小森蛋白粉
今日收到的食物
4+2R
體重：60.8kg 體脂：34.3% 內臟：6
骨骼肌：23.8%
今日蛋白質攝取：103g
中餐：義美無糖豆漿+小森乳清蛋白
下午點心：Hi-Life 溏心蛋2顆
晚餐：
今日收到的食物
醫生說R1+R2的時間要大於14天，14天就有一次放縱日的機會，我從2022/10/20開始執行4+2R，2022/11/5要參加婚禮，所以我把那日訂為我的放縱日。所以我R1+R2的時間有16天。
R2期間還不能吃肉，以前的我絕對不可能忍受沒有肉的生活，但這次不知不覺就習慣了
Day34跟老公一起放縱日一天,
拿出早早擬好的吃食計劃, 一早出門去健身房量Inbody後 開吃~
甜食覺得都沒有之前吃的那種滿足幸福感, 而且都是吃到第三口開始覺得膩
但為了不浪費還是硬著頭皮吃完, 第一次吃甜食吃得這麼不愉快,
炸豬排是我們的愛店, 每次吃品質都很穩定很好, 不會覺得油膩,
R2: Renew 減脂養好菌
R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
R3: Repair增肌補好油
R3可開始加入低脂肉類、堅果，其他R2的飲食皆可繼續。
數據紀錄
R2: Renew 減脂養好菌
R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
R2: Day15~Day21
早餐.下午茶喝乳清, 午晚餐自煮。
身體Day21數值 一早空腹量