4+2R日記：R3 D23 食物產熱效應

減肥第66天

最近幾天體重只降了0.3kg，但幸運的是，降的似乎都是體脂。

然後，有點管不住嘴巴，前幾天晚餐後吃完當日堅果份量，想著將新購買的杏仁小魚乾拆封分袋，結果拆封之後就直接吃光了（那是一週份呀！），隔天毫無懸念的體重上升0.5公斤，體脂多了0.5%，然後3天後才又回復到之前的體重體脂。

今天想順便筆記食物產熱效應。

記得之前曾經紀錄過，

其中的TEF或DIT，指的應該都是相同的事，也就是攝取食物後，一連串消化、吸收、代謝、儲存等活動，而使體內能量消耗增加，通常發生攝取食物後1小時，身體代謝作用增加到最高，4小時後恢復正常。

TEF: Thermic Effect of Feeding(Food) 食物產熱效應/消化熱效應
DIT: Dietary Induced Thermogenesis 膳食誘導發熱

1.在食物類型的區分上：

蛋白質產熱高（消化蛋白質需要消耗更多熱量）

脂肪產熱最低（多可怕，脂肪吃進去就是脂肪，不太需要耗能就可以消化儲存完成）

2.用餐時間上：

減重醫師 蕭捷健曾發文分享，在2020德國研究指出，早上多吃，食物產熱效應是晚上多吃的兩倍。白天，你吃下去的東西，會更有效率的轉換成能量使用，晚上，你吃下去的東西，會更有效率的轉換成脂肪以備不時之需，因此，要吃大餐的話，儘量挑白天時間（我每次放縱大餐都在晚上😭）

詳細內文大家可以自己去追醫生的粉絲頁喔！

順便紀錄一下那個佔15%的NEAT(非運動燃燒的熱量），指的就是非運動像是等車、逛街購物、煮飯整理花園、抖腳之類不歸屬在運動範疇內的項目，看似沒什麼，但曾在文章中看過愛抖腳、亂晃的人，每天能多消耗跑 20 圈操場的熱量。想想自己可能花一個小時跑步，但櫃姐們可能每天站櫃消耗的熱量就比妳更多了。

也記得4+2R的王醫師曾在自己的粉絲頁寫過，自己很愛快走通勤上下班 （應該也歸屬在NEAT吧？）

因此，如果想增加NEAT(非運動燃燒的熱量），那麼，能坐就不要躺、能站就不要坐，多走爬爬樓梯、動動筋骨就能少跑20圈操場了。

也要提醒我自己，不要以爲今天有運動了，其他時間就都窩在沙發裡追劇，別忘了運動的耗能才佔總熱量的5%，DIT和NEAT更有效率。