對健康好處多多的超級食物:南瓜籽油
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南瓜籽油是一種常見的食用油和補充劑。它除了令人難以置信的多功能成分外，南瓜籽油還擁有濃郁的風味和充滿活力的紅橙色調。此外，它與一長串的好處有關，可以成為健康、完整飲食的重要補充。本文深入探討了南瓜籽油的潛在健康益處和缺點。
什麼是南瓜籽油?
南瓜籽油是一種從南瓜籽中提取的油。它被廣泛作為食用油，具有獨特的堅果味，適用於各種美味食譜。它還以方便、易於使用的膠囊形式作為補充劑出售，甚至可以在許多護髮膏和精華液中找到。此外，它與一系列令人印象深刻的健康益處有關，並含有各種重要的營養素。
南瓜籽油營養多
南瓜籽油富含有益心臟健康的脂肪。事實上，一份 1 湯匙（15 cc）的南瓜籽油提供 14 克脂肪，其中大部分是多不飽和和單不飽和脂肪酸。
南瓜籽油特別富含亞油酸(linoleic acid)，這是一種 omega-6 脂肪酸，其與改善心臟健康和血糖有關[1、2、3]。此外，南瓜籽油含有大量抗氧化化合物，包括多酚和類胡蘿蔔素，有助於預防發炎和慢性疾病[1、2、4]。
南瓜籽油對健康的好處
南瓜籽油與多種健康益處有關。
1. 富含抗氧化劑
南瓜籽含有抗氧化劑，如類胡蘿蔔素和維生素E[5、6]。抗氧化劑可以減少發炎並保護您的細胞免受有害自由基的侵害。這就是為什麼食用富含抗氧化劑的食物可以幫助預防許多疾病的原因[7]。人們認為南瓜種子中高水平的抗氧化劑是它們對健康產生積極影響的部分原因。在一項研究中，南瓜籽油減輕了患有關節炎的大鼠的發炎症而沒有副作用，而給予抗發炎藥的動物則出現了副作用[8]。
2. 可避免攝護腺肥大維持泌尿道健康
南瓜籽油補充劑通常用於促進前列腺健康。它們對治療良性前列腺增生 (treating benign prostatic hyperplasia；BPH) 尤其有用。BPH是一種以前列腺肥大為特徵的疾病，會妨礙尿液流動[9, 10]。根據一項針對47名 BPH 男性的較早研究，每天服用 320 毫克南瓜籽油 12 個月可減輕症狀、改善生活質量並增加尿流量[11]。在一項對1,400 多名 BPH男性進行的為期一年的研究中，食用南瓜籽可減輕症狀並提高生活質量[12]。
一些研究也證實，南瓜籽油還可以幫助治療其他泌尿道問題。一項針對45 人的研究表明，連續 12 週每天食用 10 克南瓜籽油可減輕膀胱過度活動症的症狀[13]。膀胱過動症是一種臨床上以尿急為特徵，並伴隨尿頻和夜尿的症狀。
南瓜籽油含有一種被稱為男性荷爾蒙的活性生物觸媒劑成分，可抑制攝護腺增生，改善攝護腺肥大引起的尿頻，尿急，排尿不暢，夜尿增多等不舒適感。這種類似男性荷爾蒙的物質還能夠消除攝護腺的初期腫脹，對泌尿系統及攝護腺增生具有良好的治療和預防作用。
一項對攝護腺增生症患者的研究發現，南瓜籽油亦可以減少並抑制前列腺癌細胞的生長[14]。這可能與南瓜籽油具有抑制5-α還原酶活性、降低性激素結合球蛋白、抗發炎效果及改變膽固醇代謝有關。
3.提高精子質量改善性生活品質
低鋅水平與精子質量下降和男性不育風險增加有關[15]。由於南瓜籽油富含鋅，因此可以提高精子質量。一項小鼠研究的證據表明，它們還可以保護人類精子免受化療和自身免疫性疾病造成的損害 [16]。
南瓜籽油還富含抗氧化劑和其他營養物質，可以促進健康的睾丸激素水平並改善整體健康。總之，所有這些因素可能有益於生育水平和生殖功能，尤其是男性[17]。
4.改善心臟健康
南瓜籽是抗氧化劑、鎂、鋅和脂肪酸的良好來源——所有這些都有助於保持心臟健康[18]。動物研究還表明，南瓜籽油可以降低高血壓和高膽固醇水平——心臟病的兩個重要危險因素[19，20]。一項對 35 名停經後婦女進行的為期12 週的研究發現，南瓜籽油補充劑可將舒張壓降低 7%，並將“好”HDL 膽固醇水平提高16%[21]。
其他研究表明，南瓜增加體內一氧化氮生成的能力可能是它對心臟健康產生積極影響的原因[22]。一氧化氮有助於擴張血管、改善血流並降低動脈斑塊生長的風險。在一項針對停經後婦女的小型研究中，每天服用3 克南瓜籽油可顯著改善血管僵硬和功能，這可能有助於預防高血壓[23]。
5.與降低某些癌症風險有關
富含南瓜籽的飲食與降低患胃癌、乳腺癌、肺癌、前列腺癌和結腸癌的風險有關 [24]。一項大型觀察性研究發現，食用它們與停經後婦女患乳腺癌的風險降低有關[25]。
其他研究表明，南瓜籽中的木酚素(Lignan)可能在預防和治療乳腺癌方面發揮關鍵作用[26]。進一步的試管研究發現，含有南瓜子的補充劑有可能減緩前列腺癌細胞的生長[27，28]。
6.可以降低血糖水平
動物研究表明，南瓜、南瓜籽、南瓜籽粉和南瓜汁可以降低血糖[29，30]。這對於可能難以控制血糖水平的糖尿病患者尤其重要。幾項研究發現，補充南瓜汁或種子粉可降低 2 型糖尿病患者的血糖水平[30]。南瓜子的高鎂含量可能是其對糖尿病產生積極影響的原因。
一項針對 127,000 多人的觀察性研究發現，富含鎂的飲食可使男性患 2 型糖尿病的風險降低 33%，女性患 2 型糖尿病的風險降低 34%[31]。
7.促進頭髮生長
南瓜籽油有時用作補充劑或局部塗抹以支持頭髮的健康生長。在一項研究中，76 名禿髮男性每天服用 400 毫克南瓜籽油或安慰劑，持續 24 週。在研究結束時，服用南瓜籽油的人在禿髮改善方面的得分更高，頭髮生長量是對照組的四倍[32]。另一項小型研究發現，當局部使用 3 個月時，南瓜籽油還可以促進脫髮女性的頭髮生長[33]。同樣，一項動物研究表明，在3週後局部塗抹南瓜籽油會增加小鼠的毛髮生長[34]。
8.改善停經症候群
在一項研究中，發現南瓜籽油有助於緩解更年期的一些症狀。這包括潮熱、關節疼痛和頭痛的減少[35]。
9.有助於心理健康
南瓜籽油所含之化合物有助於提升記憶力，另外其中的色氨酸(Tryptophan)已被證實可以有效治療社交焦慮障礙。由於色氨酸在體內分解後會形成血清素，促進睡眠，南瓜籽油對於失眠也可能有一定的作用。此外，南瓜籽中含有色氨酸，能夠幫助血清素(Serotonin)的分泌，讓人產生快樂的感覺[36]。
10. 有助於改善睡眠
如果你有睡眠問題，試試在睡前喝5~10 cc南瓜籽油。因為南瓜籽油是色氨酸的天然來源，色氨酸是一種有助於促進睡眠的氨基酸。每天攝入約1克色氨酸被認為可以改善睡眠[37]。這些南瓜籽油中的鋅還可以幫助將色氨酸轉化為血清素，然後再轉化為褪黑激素，這是一種調節睡眠週期的激素。此外，南瓜籽油是鎂的極好來源。充足的鎂水平也與更好的睡眠有關[38]。
11、養顏美容[39]
南瓜籽油富含維生素 E、鋅、omega 3-脂肪酸、 omega 6-脂肪酸以及抗氧化物質，因此有保持肌膚水分、對抗自由基和維持青春氣色等功效，多種礦物質和維他命也有抗衰老的作用。另外其中大量的鋅和維生素E也能夠改善皮膚色調、加速傷口癒合、預防青春痘產生、促進皮膚的新陳代謝。南瓜籽中的β-胡蘿蔔素亦有助於保護陽光對肌膚的傷害。
南瓜籽油潛在的副作用
目前南瓜籽油沒有已知的明顯副作用，與其他食品或藥物一起食用也沒有任何不良反應[40]，但與任何油脂類產品一樣，過量會導致腸胃不適。少數人可能對南瓜籽油過敏，並在食用該油或將其塗抹在皮膚上後出現不良症狀[41]。此外，南瓜籽油具有降血壓效果，服用任何降血壓藥物者使用前請事先諮詢醫療人員。
南瓜籽油攝取量和食用方式
每天空腹直接食用5～10cc就有保健效果！
請注意，任何營養素需要適量的攝取，均不可過量，最方便的方法是每日口服5cc的南瓜籽油。也可以用南瓜子油來拌優格，將優格中加入5cc南瓜子油攪拌均勻就可以。
南瓜籽油如果直接曝露於陽光下很快就會變質，若適當儲存通常可以保質6~12個月，另外加熱可能會破壞油脂本身的營養特性。此外,由於採收南瓜籽和提煉的成本，有些製造商會在產品中添加更便宜的向日葵或菜籽油。建議在購買時選擇有品牌信譽之廠商。
結論
富含有益心臟健康的脂肪和抗氧化劑。南瓜籽已被證明可以改善心臟健康、血糖水平、生育能力和睡眠質量。它們甚至可以預防某些類型的癌症。此外，它們豐富的營養成分還可以提供其他健康益處，例如改善能量、情緒和免疫功能。南瓜籽油中的玉米黃質也有助於保護和延緩視網膜黃斑部病變，對眼睛和心血管健康很有幫助。另外，南瓜籽油裡的成分能消除攝護腺的初期腫脹，對泌尿系統及前列腺增生也具有良好的治療和預防作用。可改善男性小便不順暢，預防攝護腺肥大。更年期婦女經常出現漏尿及膀胱無力等問題。它的用途也非常廣泛，可用作食用油、作為補充劑或與其他油結合使用並塗抹在頭皮上。
參考資料:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26033409/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867545/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31785494/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960481/
[5] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejlt.200390055
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8638429/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24976919/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7784309/
[10] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejlt.200700105
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19285597/
[16] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090989612000422
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15510909/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9299202/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10753555/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21545273/
[24] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453
[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591208/
[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23859042/
[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293856/
[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21468543/
[29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106396/
[30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16758316/
[31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14693979/
[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017725/
[33] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33544448/
[34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6823528/
[35] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21545273/
[36] Canadian Journal of Physiology, October 2007, “Protein-source tryptophan as an efficacious treatment for social anxiety disorder: a pilot study”: http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/y07-082#.ViUE3tZ9T8E
[37] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
[38] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11777170/
[39] StyleCraze, April 2015, “11 Amazing Benefits Of Pumpkin Seed Oil For Skin, Hair And Health”: http://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-pumpkin-seed-oil-for-skin-hair-and-health/
[40] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136
[41] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332789/
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