我應該先減脂?還是先增肌?這大概是99%健身新手的第1個問題。剛開始進健身房，環顧四週，都是一堆不知道怎麼使用的陌生器材，教練上課時跟你說的專有名詞多半也有聽沒懂。你心裡可能冒出的第一個問題通常會是：我到底該先減脂？還是先增肌？
其實，這個問題並沒有絕對的答案，答案因人而異，看你的狀況及需求來決定。但我想用比較貼近日常生活的角度，來聊聊怎麼思考「應該先減脂?還是先增肌?」這件事。
健康角度：先減脂比較重要
如果你的體脂肪偏高，那麼不用想，先減脂吧。因為高體脂本身就是一個健康上的警訊。脂肪太多，不只是看起來胖，通常還會影響到心血管健康。尤其是內臟脂肪，會干擾身體的賀爾蒙運作，比如影響胰島素敏感性，久了容易導致身體產生代謝的問題。
所以如果你的醫生說你該注意體重了，或者公司年度體檢報告上的紅字一堆，那最好先開始減脂。把三餐飲食調整好，增加日常活動量，先把體脂肪先降下來，等基礎健康打好了，增肌也會更有效率。
身材角度：先減脂更容易看得出改變
再來講到身材。大多數的人，十之八九，聽到久未見面的親朋好友第一句話可能是：「你是不是變胖了？」而不是「你是不是變太瘦了？」
說真的，以現代社會來說，「胖」比較容易被注意到，甚至會直接影響自信心。
而且，假設你現在體脂比較高，就算肌肉有練起來，也會被一層脂肪蓋住而看不出來。這時候肌肉輛上升了，但照鏡子卻覺得「怎麼好像更腫了一圈」，心理上反而容易受挫。
先減脂直接的好處：你會比較快看到身體肌肉線條。即使只是平常多走幾步路、吃的乾淨一點，不要吃的太甜太油，腰圍小個幾吋，馬上身邊的人就會觀察到你變瘦了，這種成就感很直接，也能幫你養成持續下去的動力。
那增肌不重要嗎？
當然不是。增肌的好處超多：
- 肌肉能雕塑身材比例，讓你穿衣顯瘦，脫衣有肉。
- 肌肉會提升基礎代謝率，長遠來看有助於維持體重在健康範圍。
- 肌肉讓你有更好的運動表現，日常生活中，爬樓梯、跑步、搬東西都更輕鬆。
只是在增肌減脂的先後順序上，對大部分的人來說，先把體脂降下來，再進一步專注在增肌，會比較符合現實需求。
那什麼情況可以先增肌？
也不是所有人都一定要先減脂。如果你的體脂不算高，或是覺得自己的力氣不夠，那其實可以一邊控制飲食、一邊重訓，把肌肉練起來。
另外，對所謂「易瘦體質」的人，也就是天生就很瘦、吃很多也不容易變胖的人來說(不包括泡芙族)，減脂反而沒什麼太大的意義，直接把重心放在增肌會更實際。
最後的小提醒
無論你選擇先減脂還是先增肌，也不用太「二分法」來思考。因為在健身的過程中，飲食和運動往往會同時影響兩邊。你在減脂的過程裡，若有規律地做重訓，肌肉還是會漸漸長出來；你在增肌時，如果飲食控制得宜，體脂肪也會慢慢往下掉。
所以，與其思考先減脂?還是先增肌?，不如先行動起來：
- 如果體脂高，就先專注在減脂。
- 如果體脂正常甚至偏低，就把心力放在增肌。
- 如果不知道自己屬於哪一類，那就從正常飲食、規律運動開始。
結論
對健身新手來說，「先減脂還是先增肌」其實沒有一個正確的答案。比較好的思路是：先照顧健康，再追求身材美感。這樣才不會陷入「體重掉了卻覺得沒線條」或「肌肉練了卻覺得更腫」的矛盾。
把健身當成是一段旅程，先處理眼前最需要的，再慢慢往理想身材靠近。重點不是短時間之內變成所謂的「完美體型」，而是讓自己在日常生活裡，能身體健康並有足夠的運動能力，而且還能長期維持下去，這才是一般人健身的重點。
