你的肌肉存款夠嗎? 2 種增加的方法

2019/06/24閱讀時間約 8 分鐘


掌握 2 大加肌肉重點,存夠肌肉存款,讓你到老能有靈活健康的生活!
作者/江奕賢 營養師
你手上有幾本存摺呢?換新工作會多一本、買股票用的一本、家庭共同帳戶一本… 除了這些存摺,你知道嗎?其實打從我們出生,就帶著一本存摺,只是這本,存的不是錢,是肌肉喔!
如果一個人沒有營養不良、身體健康,但沒有從事某種運動或特別鍛鍊的話,這本存摺的存款會逐漸增加,大概到 25 歲左右達到高峰,此後,肌肉存摺裡的存款開始減少,如果日常沒有吃足夠的蛋白質,也沒有規律鍛鍊身體的習慣,那麼到了 80 歲的時候,你大腿的肌肉量將會是 25 歲的一半。肌肉減少那麼多,不僅影響日常生活的行動靈活,同時也會給身體健康帶來深遠的影響。
人身上的肌肉與年齡之間的關係。大約 25 歲的時候達顛峰,之後開始逐漸下降。

我的肌肉存款是多還是少?不足會有什麼問題?

如果沒有儀器設備量測的話,我們很難確切知道自已的肌肉存款有多少,不過,還是有一些簡單的方法,能間接判斷身上的肌肉狀況。例如:
  • 下樓都會搭電扶梯或電梯
  • 沒有手的幫忙
  • 很難單腳從椅子站起來
  • 沒辦法單腳站立穿鞋
  • 上下樓梯得依賴扶手
  • 一搭上公車或捷運就會找位子坐下
  • 爬樓梯很難一次跨兩階…等都是肌肉存款不足的跡象。
以上情形,有哪幾項是你生活的寫照呢?符合的項目越多,肌肉不足的情形可能就越嚴重。問題來了,說到底肌肉不足到底會有什麼問題呢?

肌肉對健康的影響遍及全身

「人在江湖走,身上肌肉要有!」這句話看起來很像是在開玩笑,但其實是很貼切的描述喔。當我們身上有足夠的肌肉,就能帶來許多生理上的好處,底下舉一部分的例子:
  • 強化骨骼健康:肌肉能給骨骼壓力,促使骨質強健,想要減少罹患骨質疏鬆症的風險,不僅要注意鈣質攝取,身上的肌肉量也是得注意的要素。
  • 改善認知能力:運動有助於思緒清晰,對認知能力有幫助。
  • 改善手腳冰冷:肌肉裡面有幫助產熱的蛋白質,因此身上肌肉量多的人,產熱能力較好,就比較不會有手腳冰冷的情形。
  • 幫助控制血糖:吃完飯後,血糖會有部分拿去合成肝醣,而肝臟和骨骼肌是主要合成與存放肝醣的地方,肝臟能存放的肝醣量是並不會有太大的變化,但骨骼肌的存放量就有很大的差異了,身上有比較多的骨骼肌,就能容納較多血中的葡萄糖,有助血糖管理。基於這個道理,肌力訓練能幫助罹患第二型糖尿病的人管理血糖。
瞧,當身上有夠多的肌肉,年老之後,不僅能讓我們維持身體靈活、思緒清晰,而且有較低的慢性病風險,這麼好的東西,不多存一點嗎?
但如果現在的肌肉存款已經不多了,該怎麼辦?別擔心,只要從現在開始,吃對、做對,肌肉存款還是能增加的喔!

避免肌肉存款減少的兩大重點:鍛鍊肌肉和優質蛋白

要增加或阻止肌肉存款流失的方法有兩種,「鍛鍊肌肉」和「吃足量且優質的蛋白質」,其中又以後者最重要,沒了它,就算你拼命練,肌肉也不太會增加。為什麼沒有吃夠蛋白質,練肌肉也沒用呢?這就跟肌肉蛋白質合成的過程有關係了。

一、吃對時機讓鍛鍊肌肉更有效

怎麼練才能安全有效,建議尋求專業教練的協助。在這篇文章裡,我們要談的是吃與鍛鍊之間的關係,雖然只要有攝取足夠的蛋白質,多少有幫助增肌的作用,但在適當的時機點吃,可是會更有效的喔!
有個很簡單概念,肌肉細胞能感知血液裡的胺基酸濃度,胺基酸的量越高,越能促使肌肉蛋白質的合成。換句話說,如果你想多補充一顆茶葉蛋來增加蛋白質,那麼隨餐吃一顆的效果會比空腹吃的效果好。

二、吃足量與優質蛋白質是增肌的根本

肌肉蛋白質是由 20 種胺基酸組合起來的蛋白質,只要其中的某一個胺基酸缺乏,就不能合成。此時,不論再怎麼刺激(鍛鍊),也無法啟動肌肉蛋白質的合成。
用來合成肌肉的胺基酸可進一步分成「必需胺基酸」與「非必需胺基酸」兩類,人類自身沒辦法合成或是生成量不夠的胺基酸,歸為必需胺基酸,得從飲食獲取;然後,那些體內可以自己合成的胺基酸,就是非必需胺基酸了。
換言之,如果你的飲食缺少必需胺基酸,或是腸道無法好好的消化吸收含這類胺基酸的食物,持續一段時間後,體內各種胺基酸的存量不足以供應肌肉合成,就算只差一種胺基酸,也無法合成肌肉蛋白質。接著,如果飲食沒有補充缺乏的必需胺基酸,身體為了維持更重要的生理機能,就會分解肌肉蛋白質來獲取必需胺基酸。
這個情節很常發生在減肥的人身上,尤其是只用節食法的情形。由於飲食缺乏必需胺基酸,但身體又需要它們來維持生命,這時就會把肌肉分解掉,徵收肌肉蛋白質裡的胺基酸來用。
什麼是優質蛋白質?
在決定一個食物是不是優質蛋白質來源的原則就是看它的胺基酸組成,一個食物如果必需胺基酸含量多,種類又齊全,我們就會把它視為優質蛋白質來源。
一般來說,動物來源的食物,像是魚、肉、蛋與乳製品,都是飲食中常見的優質蛋白質來源,再來就是要看某一種食物是否容易消化吸收了,例如魚會比肉要容易消化吸收;魚精或雞精類的食物,因為蛋白質經過較高程度的分解,已經轉換成更小的蛋白質、胜肽和胺基酸,就又會比魚肉更好消化吸收。
對於發育中的兒童與青少年、孕婦與哺乳女性或是工作繁忙的上班族,補充魚精或雞精,在提供優質蛋白質的同時,有些具有機能的胺基酸也能提供額外的幫助;此外,手術後或疾病恢復期的患者,可能因為食慾不佳或是消化能力低下的關係,魚精雞精好消化吸收的特性,能幫助患者恢復精神與身體健康。

存肌肉存款的生活要點

人的一生都需要蛋白質的補給,但不同的階段,會因為健康狀況、消化能力、身體活動量或是體格目的等因素,而有不同的需求。以下列出一些生活中的注意事項,提供給大家參考:
  1. 一日的第一餐要小心:每天的第一餐是一天裡最容易出現是蛋白質缺口的一餐,像吐司果醬、饅頭、飯糰配上紅茶或奶茶之類的組合,不僅蛋白質量不夠,品質也不夠好,加入有魚、肉、蛋和奶類等食物,能改善這個問題。
  2. 在麵店或便利商店用餐:在這些地方用餐,如果沒特別注意的話,很可能會吃到許多碳水化合物和少少的蛋白質。
  3. 年長者:當我們年老後,口腔健康狀況變差影響食物的選擇,再加上腸道消化分解蛋白質的能力衰退的影響,很容易會讓身體處在缺乏蛋白質的狀態。給予容易咀嚼好消化吸收的蛋白質食物,例如清蒸的魚、魚精或雞精,就能讓年長者有效獲取優質蛋白質,延緩肌肉流失。
  4. 懷孕期每天要多補充 10 公克蛋白質:懷孕期間為了供應胎兒的生長發育,媽媽會需要更多的營養素,蛋白質也在其中。每天要多補充 10 公克蛋白質,一杯鮮奶、60 公克的金目鱸魚或其他瘦肉、雞蛋約兩顆、兩份鱸魚精,這些食物大約能提供 10 公克的優質蛋白質。
  5. 哺乳期:哺乳期間為了提供寶寶營養豐富的母乳,會建議媽媽每天多補充 15 公克的蛋白質,換算成食物的需求,大約是懷孕期的 1.5 倍。
只要我們能注意每個蛋白質攝取的環節,就能給身上的肌肉帶來正面的幫助,再加上規律的運動鍛鍊,就能讓我們年紀增加之後,依然保有相當的肌肉量,過著靈活健康的生活嘍。

參考資料

  1. Lexell, J., Taylor, C. C., & Sjöström, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy?: Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15-to 83-year-old men. Journal of the neurological sciences, 84(2–3), 275–294.
  2. Phillips, S. M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20(7–8), 689–695.
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editor anyo
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安永生活誌編輯,寫有關食物、健康與生活的大小事。
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