多活幾年、到老不腰痛!從腹肌到小腿,4個動作練下半身肌肉!

更新於 2024/10/08閱讀時間約 6 分鐘

隨著台灣步入高齡化社會,健康地老去或許是每個人的願望之一。而想要在老後能做自己喜歡的事,仍能四處「趴趴走」的話,除了存錢之外,「存肌肉」也十分重要,可確保自己老後的生活品質。

肌肉有許多的功用,包括能更好的維持身體活動,較不易受傷、提升基礎代謝、守護骨骼與內臟等。而對高齡者來說,想要有精神地外出用餐、購物,享受喜歡的運動,預防老後臥病在床等,盡可能地提升肌力相當重要。

小腿又可號稱為「人體的第二心臟」。敏盛醫院研究副院長江坤俊曾受訪指出,當雙腿活動、肌肉收縮時,可以透過擠壓血管幫助血液流回心臟。若小腿肌力不足,不僅血液循環變差,還會增加心臟負擔。

腰痠背痛、呼吸不順?7大元兇惹出脊椎側彎!3分鐘測你的脊椎健康指數

很多時候,我們以為脊椎側彎的人一定是姿勢不良所造成的,探究為什麼會罹患脊椎側彎,會發現無法簡單歸因在單一因素上,事實上脊椎側彎是一種複雜的疾病,涉及多個生物學、環境和遺傳因素。

探究脊椎側彎形成的原因,其實和遺傳有著密切的關聯。從家族病例上發現,脊椎側彎可能與特定遺傳相關。根據研究,家族裡若有人罹患脊椎側彎,那麼一等親屬的罹患風險約為11%;同卵雙胞胎一同罹患側彎的機率更高達73%,證明脊椎側彎的確與某些特定基因發展有關。

前庭系統負責維持身體平衡和姿勢控制。根據研究,側彎患者也可能因前庭系統功能失衡,身體無法正確感知和維持平衡,進而導致脊椎的不正常彎曲。

鍛鍊腰大肌、調整骨盆不腰痛!3組動作躺著就能練

人人皆有可能活到100歲的時代已經到來,然而若要到百歲還能開心生活、不會變得需要看護、臥床不起,讓自己能持續走路、活動的話,專家指出,鍛練腰大肌相當重要,不僅對行動有幫助,還可以避免骨盆歪斜、內臟下垂,甚至加速手術、開刀患者的復原速度。

日本健身教練鈴木亮司指出,若要讓自己無論何時都能健康地持續走路,除了腳力以外,鍛練腰大肌更為其中要點。腰大肌是從腹部內側持續延伸至髖關節的內部肌肉,不僅是連結人體上半身與下半身的唯一肌肉,也會與諸多活動(如步行等)肌肉間接產生關連。

不同於一般人對肌肉鍛鍊需要辛苦飆汗的印象,鈴木亮司教練推薦的腰大肌鍛鍊方法,躺在地上就能進行!鈴木亮司表示,站著運動的話,為了維持平衡,身體多餘的部位會出力,較無法順利鍛鍊目標部位。此外,對高齡者來說,躺著鍛鍊也可以避免無力時容易跌倒的風險,即使是70、80歲的民眾也可以輕易地挑戰為其優點,而且不須特地空出運動時段,起床後、睡前在床上也可以做。

鐵人三項傳溺斃意外!研究曝最致命運動、高風險族群,3個關鍵防運動傷害

鐵人三項一直以來是不少運動員熱愛的運動賽事,一口氣完成游泳、騎自行車和跑步3大項目,相當具有挑戰。然而,任何運動都有風險,鐵人三項也不例外,因為國外研究指出,鐵人三項中的游泳危險度高,特別是中老年男性因為游泳造成猝死的機率,也比一般人更高。

研究進一步指出,多數鐵人三項的猝死案例都發生在中年男子和首次參加的新人,又以游泳階段發生猝死的機率最高,且死者幾乎都有潛在心血管風險疾病,包括冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、心肌病變等,都是心因性猝死的高風險族群。

近年來全民運動掀起一陣風潮,從學生到退休族都不乏想參加鐵人三項來挑戰自我的人,然而鐵人三項不是幾分鐘就能完成的運動賽事,即便可以依照自己的體能狀況報名不同強度的組別,但如果賽前沒有完備的訓練,或是充分補水、補充能量,再短的賽程都還有造成運動傷害的可能性。

消除駝背圓肩!靠牆開胸鬆展肩胛骨,一次逆轉肩頸僵硬

長時間工作、坐辦公室、玩手機,身體疲勞,最容易自然而然不自覺地產生「駝背」的現象。日本抗老化專家村木宏衣指出,若一直駝背,肩胛骨歪斜,就會使得背部肌肉緊繃,將和背部肌肉有所聯繫的臉部、頸部肌肉向下拉,引起下垂。

除了外貌會產生變化外,瑜珈教練吉田加代子也指出,若是維持著駝背、左右肩胛骨向前的內縮狀態,便會使得頸部疲勞、疼痛、肩膀僵硬,而胸部縮起也讓呼吸變得不順,因此盡速改善這個狀態非常重要。

若要緩解上述的現象,抗老化專家村木宏衣提出了兩個在辦公室也可以進行的伸展,能伸展內縮的肩膀、活動肩胛骨、放鬆肩胛骨周圍的肌肉,使其回到正確的位置,不僅可以解決駝背的問題,還可以開胸,讓身前也美麗動人。

學會這樣正確走路,燃脂又抗老、不駝背不易累!

雖然日本人的骨架與許多歐美的模特兒或一流運動員不同,但總歸來說,身型好的人,或是走路姿勢漂亮的人,都是採用「髖關節步行法」走路。

這種步行方式是在走路時豪神娛樂城腳後跟先著地,打直膝蓋往前走。由於是打直膝蓋踏在地上,所以不會像「膝蓋步行法」那樣要浪費力氣伸直膝蓋,膝蓋就不會無端上下移動。

膝蓋打直了,要往前走就必須藉助下半身後部的肌肉,也就是大腿後側與臀部的肌肉。因此,力道會確實往前,自然就不會出現駝背或頭部往前伸這類不自然的姿勢。


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