多活幾年、到老不腰痛！從腹肌到小腿，4個動作練下半身肌肉！

隨著台灣步入高齡化社會，健康地老去或許是每個人的願望之一。而想要在老後能做自己喜歡的事，仍能四處「趴趴走」的話，除了存錢之外，「存肌肉」也十分重要，可確保自己老後的生活品質。

肌肉有許多的功用，包括能更好的維持身體活動，較不易受傷、提升基礎代謝、守護骨骼與內臟等。而對高齡者來說，想要有精神地外出用餐、購物，享受喜歡的運動，預防老後臥病在床等，盡可能地提升肌力相當重要。

小腿又可號稱為「人體的第二心臟」。敏盛醫院研究副院長江坤俊曾受訪指出，當雙腿活動、肌肉收縮時，可以透過擠壓血管幫助血液流回心臟。若小腿肌力不足，不僅血液循環變差，還會增加心臟負擔。

腰痠背痛、呼吸不順？7大元兇惹出脊椎側彎！3分鐘測你的脊椎健康指數

很多時候，我們以為脊椎側彎的人一定是姿勢不良所造成的，探究為什麼會罹患脊椎側彎，會發現無法簡單歸因在單一因素上，事實上脊椎側彎是一種複雜的疾病，涉及多個生物學、環境和遺傳因素。

探究脊椎側彎形成的原因，其實和遺傳有著密切的關聯。從家族病例上發現，脊椎側彎可能與特定遺傳相關。根據研究，家族裡若有人罹患脊椎側彎，那麼一等親屬的罹患風險約為11％；同卵雙胞胎一同罹患側彎的機率更高達73％，證明脊椎側彎的確與某些特定基因發展有關。

前庭系統負責維持身體平衡和姿勢控制。根據研究，側彎患者也可能因前庭系統功能失衡，身體無法正確感知和維持平衡，進而導致脊椎的不正常彎曲。

鍛鍊腰大肌、調整骨盆不腰痛！3組動作躺著就能練

人人皆有可能活到100歲的時代已經到來，然而若要到百歲還能開心生活、不會變得需要看護、臥床不起，讓自己能持續走路、活動的話，專家指出，鍛練腰大肌相當重要，不僅對行動有幫助，還可以避免骨盆歪斜、內臟下垂，甚至加速手術、開刀患者的復原速度。

日本健身教練鈴木亮司指出，若要讓自己無論何時都能健康地持續走路，除了腳力以外，鍛練腰大肌更為其中要點。腰大肌是從腹部內側持續延伸至髖關節的內部肌肉，不僅是連結人體上半身與下半身的唯一肌肉，也會與諸多活動（如步行等）肌肉間接產生關連。

不同於一般人對肌肉鍛鍊需要辛苦飆汗的印象，鈴木亮司教練推薦的腰大肌鍛鍊方法，躺在地上就能進行！鈴木亮司表示，站著運動的話，為了維持平衡，身體多餘的部位會出力，較無法順利鍛鍊目標部位。此外，對高齡者來說，躺著鍛鍊也可以避免無力時容易跌倒的風險，即使是70、80歲的民眾也可以輕易地挑戰為其優點，而且不須特地空出運動時段，起床後、睡前在床上也可以做。

鐵人三項傳溺斃意外！研究曝最致命運動、高風險族群，3個關鍵防運動傷害

鐵人三項一直以來是不少運動員熱愛的運動賽事，一口氣完成游泳、騎自行車和跑步3大項目，相當具有挑戰。然而，任何運動都有風險，鐵人三項也不例外，因為國外研究指出，鐵人三項中的游泳危險度高，特別是中老年男性因為游泳造成猝死的機率，也比一般人更高。

研究進一步指出，多數鐵人三項的猝死案例都發生在中年男子和首次參加的新人，又以游泳階段發生猝死的機率最高，且死者幾乎都有潛在心血管風險疾病，包括冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、心肌病變等，都是心因性猝死的高風險族群。

近年來全民運動掀起一陣風潮，從學生到退休族都不乏想參加鐵人三項來挑戰自我的人，然而鐵人三項不是幾分鐘就能完成的運動賽事，即便可以依照自己的體能狀況報名不同強度的組別，但如果賽前沒有完備的訓練，或是充分補水、補充能量，再短的賽程都還有造成運動傷害的可能性。

消除駝背圓肩！靠牆開胸鬆展肩胛骨，一次逆轉肩頸僵硬

長時間工作、坐辦公室、玩手機，身體疲勞，最容易自然而然不自覺地產生「駝背」的現象。日本抗老化專家村木宏衣指出，若一直駝背，肩胛骨歪斜，就會使得背部肌肉緊繃，將和背部肌肉有所聯繫的臉部、頸部肌肉向下拉，引起下垂。

除了外貌會產生變化外，瑜珈教練吉田加代子也指出，若是維持著駝背、左右肩胛骨向前的內縮狀態，便會使得頸部疲勞、疼痛、肩膀僵硬，而胸部縮起也讓呼吸變得不順，因此盡速改善這個狀態非常重要。

若要緩解上述的現象，抗老化專家村木宏衣提出了兩個在辦公室也可以進行的伸展，能伸展內縮的肩膀、活動肩胛骨、放鬆肩胛骨周圍的肌肉，使其回到正確的位置，不僅可以解決駝背的問題，還可以開胸，讓身前也美麗動人。

學會這樣正確走路，燃脂又抗老、不駝背不易累！

雖然日本人的骨架與許多歐美的模特兒或一流運動員不同，但總歸來說，身型好的人，或是走路姿勢漂亮的人，都是採用「髖關節步行法」走路。

這種步行方式是在走路時豪神娛樂城腳後跟先著地，打直膝蓋往前走。由於是打直膝蓋踏在地上，所以不會像「膝蓋步行法」那樣要浪費力氣伸直膝蓋，膝蓋就不會無端上下移動。

膝蓋打直了，要往前走就必須藉助下半身後部的肌肉，也就是大腿後側與臀部的肌肉。因此，力道會確實往前，自然就不會出現駝背或頭部往前伸這類不自然的姿勢。