我要跳更高!
更新於 2024/09/09閱讀時間約 4 分鐘
雖然先天上基因就已經決定能力的差別，但你還是可以成就或突破自己的高牆。看著那些明星跳的一個比一個高覺得羨慕，但他們也不是一開始就可以這樣。還是要經過訓練才可以達到。本篇的主題就是...
增強式( Plyometric Training )
概念
增強式指肌肉在最短的時間內達到最大力量，看起來是不是跟爆發力很像呢? 它也可以說是爆發力的基礎
那它是主要是利用肌肉與肌腱裡的彈性因子與反射作用，來增加爆發力及後續的動作輸出。說道這有三點是必須要了解的
機械模式
在快速伸展時，肌肉肌腱組織中的彈性能是增加且被儲存的，緊接著肌肉向心作用儲存的彈性能會被釋放出來，進而增加整體力量的輸出。串聯的彈性組織( SEC )，是機械模擬許多的因素之一，也是增強式訓練的主軸
神經生理模式
伸展反射是一種身體對外在刺激而伸展的非自主性反應。增強式最主要取決於肌梭( muscle spindies )的活動，肌梭是一種接受器，主要偵測肌肉的長短，當快速施展被偵測到時，肌肉活動反射性會增加，那在訓練時就是強化它的反應作用，進而增加肌肉輸出的力量
伸展-收縮循環
重點就在於離心階段到向心階段的這個部分，才製造出足夠的能量體轉化成彈性能
需求分析
了解不同項目的獨特動作，而每項動作都有它可能受傷的風險，也就是說這接受這種訓練模式時，都有可能受傷，所以必須更了解細節，這樣才能有效降低風險及安全有效的執行計畫
訓練前評估
- 技巧 : 可以避免不必要的錯誤姿勢
- 肌力 : 來說有些人說要深蹲的 1.5 倍才適合增強式，但只要強度及安全性拿捏得好，都是可以執行的
- 平衡 : 以非慣用模式做為訓練，以確保比賽時的不定向運動
- 身體特質 : 如果今天是一個 110 公斤的選手，再有訓練經驗，但跳越高度就是不能跟較輕的選手一樣。另外還要考慮到病史與脊柱是否異常再來執行計畫
設備與設施
- 著地表面 : 下肢訓練時，為了防止傷害，建議以草地、枕木地板或塑膠地板優先。不過，草地可能凹凸不平，通常會用硬地來使用，相對的，強度必須更嚴格安排
- 場地 : 至少大於 30 公尺直線距離，如果是以跳箱類似訓練，場地相對小，但高度也要 3~4 公尺才適合
- 設備 : 跳箱要以防滑穩固為主，最好是使用塑膠材質來當底
- 鞋子 : 要能緩衝止滑，不要穿休閒鞋來執行，有扁平足的因在內部加裝鞋墊
- 監督 : 看似簡單動作都可能引起傷害，所以在旁邊需要至少一名教練在場防止傷害發生
- 深跳 : 高於 1.2 公尺的深跳足以讓肌肉超過負荷(因人而異)，在技巧安全之下都有可能受傷。再來太高反而沒有辦法有效的執行 SSC，因此在評估過後再看看有沒必要執行
不同項目的模式
下半身增強式訓練
下半身的訓練適合所有的運動項目(電競X)，包誇田徑的所有項目、球類甚至水中運動，需要短時間產生最大肌力的項目，游泳最後衝刺或是轉身蹬牆時都需要使用到，比較常使用的訓練是跳躍，其中包誇不同的跳躍訓練
上半身增強式訓練
上半身的多半是給有投擲類的項目，例如棒球、網球、羽球、高爾夫等等，雖然相較下半身沒那麼常使用，但還是可以有不錯的效果，訓練以藥球或跳躍式伏地挺身為主
增強式課表安排
- 強度 : 深跳越強，輕跳越弱；強度強，量就低
- 頻率 : 基本是以一週 2~3 次為主，中間最好間隔 48 小時
- 恢復 : 跳次間需 5~10 秒，組間 2~3 分鐘，休息比( 1:5~1:10 )
除了看時期改變課表以外，整年都可以用增強式來訓練。只是要先讓選手學會技巧比較重要
誰都可以用增強式來訓練嗎?
銀髮族與小朋友
很多人都說會對膝關節不好...，不過其實在有安排及監督之下，反而更能加強十字韌帶的穩固。唯一要注意的是肌力的底子與動作的技巧而已，不然我非常建議各年齡層都去試試
復健者
有許多研究已經顯示，能開始復健的患者，就可以接觸這種訓練方式了。不只能更快加強肌力，對於其他軟組織也能給予相對的刺激，這也大幅減短了復健的總時間。要注意的是要確保經過醫師評估，再開始進行
綜合訓練模式
雖然通常不建議阻力與增強式一起訓練，但有可能會從複合式訓練得到效益，不過休息時間一定要夠就是了。安排的話會使用 :
- (早)上半身阻力、(午)下半身增強式
- (早)下半身阻力、(午)上半身增強式
我的看法
看似很複雜的內容，但要告訴你的是，增強式不只能提升你的整體表現，還可以減少傷害的發生。想跳得更高，不是蹲越低喔，而是越要有強健的神經肌肉反應，才能讓你突破天際
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*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
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