文：何聖君
構成行為上癮的獎勵系統是什麼？
為什麼意志力無法抵禦行為上癮？我們應該怎麼做才能擺脫行為上癮？
說到「行為上癮」這四個字，我想你對開頭的那隻三十四號小老鼠一定記憶猶新：每五秒按一次小推板，對托盤、食物和水都不理不睬，自我克制力極強。
你有看過每十五秒用大拇指上滑一次螢幕，不時對著手機傻笑的人嗎？如果你玩過某個社群，初次體驗很可能就是這樣：打開之後就捨不得關閉。時間一晃，就過去兩小時，還在和這款難分難捨。雖然時間已經很晚了，明明知道第二天早上還有重要的事情，但你就是控制不住自己，一個接一個的滑小螢幕裡的影片，捨不得關掉它去睡覺。
使用社群軟體上癮的人不止你我。二○一八年初一份消費者研究報告顯示，「抖音」軟體有兩成二的消費者每日平均使用時間已經超過一小時，每一萬個抖音月活躍消費者中就有四千五百人每天都會玩，這個消費者黏著度幾乎已經與那些沉浸度極高的網路遊戲旗鼓相當了。
為什麼抖音可以有如此大的魔力，讓我們如此不忍放下，看了還想看呢？這就要從行為上癮的機制說起。
▎行為上癮的原理：多巴胺獎勵與躲避減敏反應
行為上癮和藥癮不同，不會產生撤除後引起生理痛苦的戒斷症狀。但任何一款能使人行為上癮的產品或系統，都充分利用了人類大腦的特點，設計了一套讓人欲罷不能的獎勵系統。
這套獎勵系統的原理其實很簡單，可以分成兩個部分：多巴胺獎勵與躲避減敏反應。
聽起來有些複雜，對不對？
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舉個例子，當我們首次打開「抖音」後，系統會推薦給我們全網按讚數最高的那段影片，由於絕大部分的人對有趣、好玩、快樂的感知基本上大同小異，因此，這段新使用者初次體驗的十五秒短片會對我們大腦中的依核（Nucleus Accumbens）——也就是大腦的快樂中樞產生作用，繼而促使大腦分泌大量多巴胺，為我們製造快樂獎勵，這是第一階段。
第二階段，如果我們看的影片類型大同小異，那麼大腦就會出現適應刺激反應衰退的結果，多巴胺產生也會相應變少，這就是所謂的減敏反應（可以理解為你總是吃同樣的東西，次數一多就膩了）。
但抖音短片和其他能讓消費者產生行為上癮的產品不同，它厲害的地方就在於，每次上滑螢幕後，推播給我們的是一個隨機、未知，但同樣在大數據統計分析後認為是消費者高度點讚、高度認可的有趣內容。這種機制完美避開了減敏反應所帶來的多巴胺降低，導致消費者暫停使用產品的可能。
這也是為什麼「魔獸世界」會每隔一段時間就會出一個新版本的資料片，開放更多的等級、種族或職業的原因。現在，很多手遊幾乎每隔兩周就會辦一個新活動，促使消費者在新的規則下完成任務，以獲取更強大的裝備或角色升級獎勵。
▎你的意志力，比想像中還要沒用
聽了這些，你可能還是會說，這些行為上癮的都是一些意志力比較薄弱的人，所以才會被新資料片、新活動、新裝備吸引。只要意志力夠強，擁有足夠的控制力，根本不會怕行為上癮。
真相果真如此？意志力真的堪當重任嗎？
二○一三年普立茲獎得主，美國知名作家查爾斯・杜希格在暢銷書《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》中講過一個這樣的實驗：實驗人員將接受實驗的學生分為兩組，讓他們做無解的數學題。
解題前要求兩組學生空腹，然後實驗人員安排他們進入一間裝滿餅乾和胡蘿蔔的房間。餅乾香氣撲鼻，淡淡的奶油味讓人垂涎欲滴；胡蘿蔔則索然無味，只不過是一種蔬菜，也沒有經過特別加工，雖然可以解除饑餓，但對學生們來說沒什麼吸引力。
實驗人員假意告訴學生，這次實驗的目的是測試他們的味覺，真正的用意其實是要逼迫其中一組動用自己的意志力。果不其然，實驗人員宣佈：其中一組只能吃胡蘿蔔，另一組則只能吃餅乾。
對餅乾組來說，餅乾已經足夠美味，讓他們不吃胡蘿蔔根本不算什麼。對胡蘿蔔組來說則痛苦得多，實驗人員甚至還看到部分胡蘿蔔組的學生拿起餅乾，放到鼻子前聞了聞，看了一眼實驗人員，然後又放回去。
顯然，實驗人員的目的已經達到了，胡蘿蔔組的學生強忍著對餅乾的誘惑，驅動了意志力；反之，餅乾組吃完餅乾後心滿意足，不需要任何自律。
隨後，精彩的一幕發生了。當兩組學生開始著手做無解的數學題時，餅乾組學生平均堅持了長達十九分鐘，而胡蘿蔔組卻平均只堅持了八分鐘就敗下陣來。甚至，胡蘿蔔組有些學生一邊解題還一邊不滿地碎唸─胡蘿蔔組的學生身上盡是焦慮情緒。
類似的實驗重複了兩百多次，相同的結果也再現了無數次。
顯然，意志力是有限的，有時並不可靠。透過這個實驗，我們可以得出一個結論：單靠意志力無法抵抗行為上癮。
正如同查爾斯・杜希格在書中所說：
意志力不是一種技能，而是一種力量，就如同你手臂和大腿處肌肉的力量，用力過猛就會感到疲累，肌肉剩餘的力量就不足以供給其他活動。
▎哦，原來是這樣！破解上癮的「魔術」
既然意志力無法抵抗行為上癮，那麼，我們到底應該怎麼做才能擺脫它呢？在找到擺脫行為上癮的方法之前，我先來和你說說另一件類似的例子。
記得小時候我們第一次看魔術時，幾乎都會十分驚奇的心想，世界上難道真的有魔法嗎？比如一位魔術師用兩把非常大的刀將一個躺在箱子裡的人一劈為二。神奇的是，被分成兩半的人既沒有流血，也沒有死去，不論其露出的腦袋，還是伸出的腳都還「活著」，而且都能活動自如。
我曾對這個有趣的魔術百思不得其解，每次觀看這個魔術時，都會睜大眼睛，生怕錯過了任何一個細節。儘管如此，作為一個外行人，我依然破解不了這個謎題。直到有一次，我在網路上看到了這個魔術的解析，才恍然大悟─原來那個被劈成兩半的人，竟然不是同一個人。
同樣的，當我們無法理解行為上癮是如何一步步影響我們的時候，我們就像不知道魔術真相的孩子那樣，一次次被魔術師「欺騙」，甚至會懷疑人生，認為自己無法破除行為上癮的魔咒。
所以，為了讓你真正實現清醒思考，擺脫行為上癮，接下來幾章我特別為你準備了相關知識的第二部分。
在第二部分中，我會對你詳細拆解行為上癮到底是如何影響我們的，其中一共包括六個原理：
原理一、行為觸發─走入行為上癮之路。
原理二、輕鬆「入坑」─讓你覺得你入的不是坑，是有趣的遊戲。
原理三、即時回饋─鼓勵你重複同樣的上癮行為。
原理四、挑戰升級─讓人欲罷不能的晉級樓梯。
原理五、未完待續─讓你始終停不下來。
原理六、社群依賴─沉浸其中，無法自拔。
當你理解這六個原理之後，你就會像在網路上理解了魔術的祕密一樣，感嘆一聲：哦，原來是這樣！
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