提升「運動能力」必須知道的「5 項基礎值、11 項進階值」

更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
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在創建遊戲角色時,你會提升甚麼能力值呢?
人體運動能力可以提升嗎?
小時候發現「點對能力值」的益處

 印象中小時候玩角色扮演的電腦遊戲時,一定選弓箭手當起始角色,因為喜歡弓箭手的遠距射擊和超高的爆擊率。但前提是要加對的能力值,比如點擊力量與幸運等數值,反之亂點數值就變成奇怪又廢的角色。

找到提升「人體素質」的鑰匙

 小時候有在想,如果我能像遊戲角色可以強化自身的力量、速度與爆發力的話該有多好~但是現實中真的有嗎?
 但就在進入運動教練研究所後,接觸了「運動生理學與肌力體能後」,發現人體只要透過有效的「運動監控」與科學化的「週期規劃」就能像遊戲角色一樣強大。也因為這樣,我發現高中當運動選手時會低潮的原因了。

我是排球員,但我加錯運動能力值了,結果進入失敗的循環中
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我的角色:高中排球校隊並擔任舉球員。
排球能力值分析:

 結合了「敏捷、爆發力、柔軟度、反應力」等運動能力,甚至不同的位置所佔的能力值比例皆不同。

 就以舉球員分析,舉球員會需較高比例的短距離的爆發力、快速移動的敏捷性與判斷力等素質,甚至還有堅強心理素質與靈活戰應用戰術等能力,上述皆具備,才能有效發揮舉球員的功能。

 總歸來講,排球項目算是空中對決的運動,誰能拿到領空權才有機會贏的比賽。所以爆發力、跳躍力、滯空能力甚至軀幹穩定力都相當重要。

能力值點錯所產生的代價:跳不高、跑不快、進入黑洞般的運動低潮期
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 我那時對於運動訓練概念完全是從學長與老師身上學的。讓我印象深刻的有無限圈數的青蛙跳、不休息的摸籃板、超長距離的馬拉松、高反覆次數的肌力動作。對於需要點滿的高爆力與敏捷數值的排球員來說,完全背到而馳。

為甚麼呢?
1 無限圈數青蛙跳:完全限制三關節爆發的能力。

2 高反覆的肌力動作次數:是屬與肌耐力訓練方法,但是爆發力需通過最大肌力階段後進行轉換。

3 超長距離馬拉松:排球運動的能量系統大多已無氧運動輸出。

 因為訓練內容不適合排球員,所以發現有趣的現象。我心肺耐力變好但瞬間爆發力變差;大腿圍變粗但跳不起來;直線加速度越練越慢等。


“如果上述您有親身經歷過的話,運動能力元素你必須先了解”

 如果你是運動選手、肌力體能教練或愛運動人士,在訓練中有發現幾個問題:
1 我是超馬選手,有按照別人建議的低強度耐力訓練,但是成績還是沒進步?
2 我是排球選手,每次的重訓深蹲都做到力竭,雖然肌肉量有提升,但跳躍高度沒進步?
 以上的問題就像搞錯要提升的能力值了,所以避免用錯訓練法,建議先了解 16 項的運動能力,希望對你有幫助喔。

運動員如遊戲角色,先了解 16 項能力值,對你沒壞處
【資料來源:週期化運動訓練 Periodization Training for Sports, 3e, Tudor Bompa, CarloBuzzichelli】

【資料來源:週期化運動訓練 Periodization Training for Sports, 3e, Tudor Bompa, CarloBuzzichelli】

運動員也具備特殊的能力值,找出重要素質加以提升

 其實會發現「運動員就像遊戲中角色,同時具備2-3 種元素的運動能力,例如:排球選手有向上跳躍的「爆發力」;健力選手能舉起自身 3 倍體重的「最大肌力」;羽球選手在場地內快速移動的「敏捷性」

角色定位後再進行能力值分析

要確定自己的「職業」後再選擇適合的「能力值」進行提升。

1. 職業:代表你的運動項目,例如排球、足球、橄欖球等。
2. 能力值:是代表身體素質,例如最大肌力、速度與速耐力等。(後續會在解說)

16 項運動能力說明:

【5 項基礎值】:下述的肌力、耐力、速度、協調與柔軟度的元素,是運動能力的基礎換句話說就像一棵大樹的根,根扎得越深,也較穩固。

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1. 肌力(Muscle strength):肌肉收縮的能力。
2. 耐力(Endurance):長時間運動。
3. 速度(Speed):物體移動的能力。
4. 協調性(Coordination):整合肌肉與神經系統的能力。
5. 柔軟度(Softness):關節可以活動的範圍。

【11 項進階值】:

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1. 肌耐力(Muscular endurance)
前置技能:肌力。
定義說明:肌肉持續反覆收縮或持續保持程度用力的能力。

2. 最大肌力(Maximal strength)
前置技能:肌力。
定義說明:肌肉一次性全力收縮的能力。

3. 爆發力(Power training):
前置技能:最大速度、最大肌力。
定義說明:肌肉瞬發的能力。

4. 無氧耐力(Anaerobic endurance):
前置技能:耐力。
定義說明:運動中有高比例時間是缺氧情形,運動較吃力甚至痛苦。

5. 有氧耐力(Aerobic endurance):
前置技能:耐力。
定義說明:運動中有高比例時間可正常呼吸,運動輕鬆甚至可以聊天。

6. 速耐力(Speed ​​endurance):
前置技能:耐力、速度。
定義說明:速度與耐力的組合。長時間維持高速度的能力。

7. 最大速度(Maximum speed):
前置技能:速度。
定義說明:瞬間產生最快速度的能力。

8. 敏捷性(Agile)
前置技能:速度、協調、柔軟度與最大肌力。
定義說明:將四項前置技能平衡的發揮

9. 完美協調(Perfectly coordinated)
前置技能:協調。
定義說明:協調的進階版。

10. 可動性(Mobility)
前置技能:柔軟度。
定義說明:透過肌肉收縮主動讓關節移動。

11. 全角度柔軟度
前置技能:柔軟度。
定義說明:柔軟度的進階版。


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