提升「運動能力」必須知道的「5 項基礎值、11 項進階值」

　印象中小時候玩角色扮演的電腦遊戲時，一定選弓箭手當起始角色，因為喜歡弓箭手的遠距射擊和超高的爆擊率。但前提是要加對的能力值，比如點擊力量與幸運等數值，反之亂點數值就變成奇怪又廢的角色。

　小時候有在想，如果我能像遊戲角色可以強化自身的力量、速度與爆發力的話該有多好~但是現實中真的有嗎？
　但就在進入運動教練研究所後，接觸了「運動生理學與肌力體能後」，發現人體只要透過有效的「運動監控」與科學化的「週期規劃」就能像遊戲角色一樣強大。也因為這樣，我發現高中當運動選手時會低潮的原因了。

　結合了「敏捷、爆發力、柔軟度、反應力」等運動能力，甚至不同的位置所佔的能力值比例皆不同。

　就以舉球員分析，舉球員會需較高比例的短距離的爆發力、快速移動的敏捷性與判斷力等素質，甚至還有堅強心理素質與靈活戰應用戰術等能力，上述皆具備，才能有效發揮舉球員的功能。

　總歸來講，排球項目算是空中對決的運動，誰能拿到領空權才有機會贏的比賽。所以爆發力、跳躍力、滯空能力甚至軀幹穩定力都相當重要。

　我那時對於運動訓練概念完全是從學長與老師身上學的。讓我印象深刻的有無限圈數的青蛙跳、不休息的摸籃板、超長距離的馬拉松、高反覆次數的肌力動作。對於需要點滿的高爆力與敏捷數值的排球員來說，完全背到而馳。

為甚麼呢?
1 無限圈數青蛙跳：完全限制三關節爆發的能力。

2 高反覆的肌力動作次數：是屬與肌耐力訓練方法，但是爆發力需通過最大肌力階段後進行轉換。

3 超長距離馬拉松：排球運動的能量系統大多已無氧運動輸出。

　因為訓練內容不適合排球員，所以發現有趣的現象。我心肺耐力變好但瞬間爆發力變差；大腿圍變粗但跳不起來；直線加速度越練越慢等。

　如果你是運動選手、肌力體能教練或愛運動人士，在訓練中有發現幾個問題：
1 我是超馬選手，有按照別人建議的低強度耐力訓練，但是成績還是沒進步?
2 我是排球選手，每次的重訓深蹲都做到力竭，雖然肌肉量有提升，但跳躍高度沒進步?
　以上的問題就像搞錯要提升的能力值了，所以避免用錯訓練法，建議先了解 16 項的運動能力，希望對你有幫助喔。

　其實會發現「運動員」就像遊戲中角色，同時具備2-3 種元素的運動能力，例如：排球選手有向上跳躍的「爆發力」；健力選手能舉起自身 3 倍體重的「最大肌力」；羽球選手在場地內快速移動的「敏捷性」。

要確定自己的「職業」後再選擇適合的「能力值」進行提升。

1. 職業：代表你的運動項目，例如排球、足球、橄欖球等。
2. 能力值：是代表身體素質，例如最大肌力、速度與速耐力等。(後續會在解說)

【5 項基礎值】：下述的肌力、耐力、速度、協調與柔軟度的元素，是運動能力的基礎。換句話說就像一棵大樹的根，根扎得越深，也較穩固。

1. 肌力（Muscle strength）：肌肉收縮的能力。
2. 耐力（Endurance）：長時間運動。
3. 速度（Speed）：物體移動的能力。
4. 協調性（Coordination）：整合肌肉與神經系統的能力。
5. 柔軟度（Softness）：關節可以活動的範圍。

【11 項進階值】：

1. 肌耐力（Muscular endurance）：
前置技能：肌力。
定義說明：肌肉持續反覆收縮或持續保持程度用力的能力。

2. 最大肌力（Maximal strength）：
前置技能：肌力。
定義說明：肌肉一次性全力收縮的能力。

3. 爆發力（Power training）：
前置技能：最大速度、最大肌力。
定義說明：肌肉瞬發的能力。

4. 無氧耐力（Anaerobic endurance）：
前置技能：耐力。
定義說明：運動中有高比例時間是缺氧情形，運動較吃力甚至痛苦。

5. 有氧耐力（Aerobic endurance）：
前置技能：耐力。
定義說明：運動中有高比例時間可正常呼吸，運動輕鬆甚至可以聊天。

6. 速耐力（Speed ​​endurance）：
前置技能：耐力、速度。
定義說明：速度與耐力的組合。長時間維持高速度的能力。

7. 最大速度（Maximum speed）：
前置技能：速度。
定義說明：瞬間產生最快速度的能力。

8. 敏捷性（Agile）：
前置技能：速度、協調、柔軟度與最大肌力。
定義說明：將四項前置技能平衡的發揮。

9. 完美協調（Perfectly coordinated）：
前置技能：協調。
定義說明：協調的進階版。

10. 可動性（Mobility）：
前置技能：柔軟度。
定義說明：透過肌肉收縮主動讓關節移動。

11. 全角度柔軟度：
前置技能：柔軟度。
定義說明：柔軟度的進階版。